29 ráð til sjálfsþjónustu til að auka geðheilsu þína

Heilsa

Getty Images

Milli foreldra á heimsfaraldrinum, leiðsagnar tímabundinna vinnusvæða og takast á við ótrúlega mikið atvinnuleysi, hefur síðastliðið ár (og breytingar!) Gefið okkur fullt af ástæðum til að vera kvíðinn, stressaður og þunglyndur - sem er nákvæmlega af hverju hugsa um sjálfan sig hefur aldrei verið mikilvægara fyrir konur, karla, börn, unglinga, foreldra, kennara, nemendur og, ja, nánast alla.

Ávinningurinn af því að einbeita sér að sjálfsvitund - að stilla sig inn í líkama þinn og gefa sér tíma til að næra hann almennilega - er mikill: Að samþykkja ráð um sjálfsþjónustu í venjum þínum er ekki aðeins mikilvægt fyrir andlega heilsu þína, heldur rannsóknir benda til að því meira sem við iðkum sjálfsþjónustu, því öruggari , skapandi, og gefandi erum við . Svo ekki sé minnst á að við líka upplifa meiri gleði , gera betri ákvarðanir , byggja sterkari sambönd , og samskipti á skilvirkari hátt .

Enn betra? Það er ekki fullkomin, rétt eða besta leiðin til að nálgast sjálfsumönnunarvenjur þínar. Vellíðan og geðheilsa snýst um hvað sem þú þarft líður hamingjusamari eða afslappaðri . Fyrir suma þýðir það að horfa á rom-com meðan þeir fara í kúla bað og sötra glas af Cabernet Sauvignon . Fyrir aðra getur það verið að þeyta upp eftirlátan eftirrétt og skjóta upp a jóga app , skrá sig inn hjá netmeðferðaraðili , að fara fyrir einleikur um hverfið, eða kaupa a sjálfsáskriftarbox . Og fyrir aðra er það lýsing a fallega ilmandi kerti og taka klukkutíma að lesa , að dagbók , eða til að vinna að a púsluspil . Satt að segja gæti það jafnvel verið sjálfsfróun .

Hér deila sérfræðingar sínu bestu ráðleggingar, hugmyndir og athafnir um sjálfsþjónustu , svo þú getir byrjað að búa til þú forgangsröðun.

Skoða myndasafn 29Myndir Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEmGetty ImagesHættu að slá á blundarhnappinn

Margir byggja í raun tíma til að blunda í morgunrútínunni og telja að það sé mildari leið til að vakna, en þetta veldur því í raun að svefn raskast meira og lætur viðkomandi finna fyrir syfju, segir Cindy T. Graham læknir , löggiltur sálfræðingur. Í staðinn mæla svefnsérfræðingar með því að vera heiðarlegur við sjálfan þig og stilla vekjarann ​​fyrir þann tíma sem þú reyndar rís upp, “segir hún. „Líkami þinn mun þá læra að undirbúa sig fyrir vöknun á þeim tíma og þér líður minna þreyttur yfir daginn.“

Nancy elskanGetty ImagesOpnaðu blindurnar um leið og þú hækkar

Fyrir utan að vakna, ætti fyrsta skrefið í morgunrútínunni að vera að opna blindurnar. Jafnvel aðeins fimm mínútur af sólarljósi fyrst á morgnana er sagt að auki ekki aðeins D-vítamín gildi þitt, heldur hjálpar einnig við að koma jafnvægi á kortisól (aka streitu) stig, segir Kristin Oja, stofnandi STAT vellíðan í Atlanta.

Moyo stúdíóKveiktu á kerti

Vísindamenn hafa komist að því að lyktarskynið er það eina sem hefur bein tengsl við limbic kerfið, það svæði heilans sem gegnir stóru hlutverki í tilfinningalegri stjórnun, minni og hegðun, segir Abi Hendra , ráðgjafi og meðferðaraðili í Bretlandi. „Notaðu hefðbundna róandi lykt eins og lavender og reykelsi (sem rannsóknir bendir til að lækkar kvíða og þunglyndi). Prófaðu líka lykt sem hefur tengsl við ánægjulegar endurminningar. Þetta gæti verið allt frá tegund nammi sem þú elskaðir sem krakki til ilmvatns ömmu þinnar. “ Þarftu hjálp við að finna ilminn þinn? Við höfum bestu kertin fyrir stjörnumerkið þitt lúxus valkostir , og kerti sem munu gera þig að heimili lykt af ferskri graskeraböku eða Jól . Svo ekki sé minnst á að þú gætir jafnvel DIY þitt eigið kerti eða kaupa áskriftarkassi , svo þú klárast aldrei.

Getty ImagesFáðu þér stofuplöntu

Að auki halda lofti hreinni , útsetning fyrir plöntum getur einnig aukið skap þitt. Hvernig? Samkvæmt a 2015 rannsókn , hefur verið sýnt fram á að virk samskipti við plöntur innanhúss bæla virkni taugakerfisins og lækka blóðþrýsting, sem leiðir til almennrar róleysis. Ertu ekki nákvæmlega með grænan þumal? Reyndu safaríkur eða loftverksmiðja . Þú (í grundvallaratriðum) getur ekki drepið þá. Eða, ef þú ert lengra kominn, reyndu Peace Lilies eða Areca Palms.

Steve MasonGetty ImagesByrjaðu hliðarána

Eitt besta ráðið um sjálfsþjónustu er að gera einfaldlega eitthvað sem þú elskar, segir Dr. Kien Vuu , klínískur prófessor í læknisfræði við UCLA-David Geffen læknadeild. Að stunda áhugamál - hvort sem það er prjóna eins og Michelle Obama eða að búa til bullet journal —Sýnt hefur verið fram á að það dregur úr streitu og getur jafnvel virkjað gen sem auka friðhelgi og draga úr bólgu, segir hann.

GlobalStockGetty ImagesSettu á þig andlitsgrímu

' Andlitsgríma er jafn gagnlegur fyrir vellíðan þína og það er fyrir húðina, því það þjónar tíma til að taka hlé og dekra við þig, 'segir Dr. Jacqueline Schaffer . Gerðu það að venju að gera vikulegan grímu, leggur hún til. Hér er tonn af vökvandi verslunarkaupum eða þú getur búðu til einn sjálfur nota hluti sem þú hefur líklega í búri þínu.

Getty ImagesSkiptu um kaffið þitt fyrir róandi tebolla

„Jurtate hjálpar þér ekki aðeins að vera vökvaður heldur ferlið við að búa til og drekka tebolla skapar lítinn frest, “segir Dr. Carla Marie Manly, klínískur sálfræðingur í Santa Rosa, Kaliforníu. Auk þess hvort sem þú ert að prófa uppáhalds chai Oprah eða njóta kamille , einfalda athöfnin að smakka róandi drykkjardós láta hugann líða rólegri og skýrari , segir Manly.

Getty ImagesSkrifaðu í þakklætisdagbók

„ Nám hafa gefið til kynna að það að æfa þakklæti hefur marga kosti, þar á meðal að fínstilla hjartaheilsu okkar, draga úr kvíða og þunglyndi, auk þess að skerpa á heilastarfsemi okkar og veita okkur hugarró, “segir Dr. Skráðu nokkur atriði sem þú ert þakklát fyrir í dagbók , eða á litlum pappírsseðlum, settu þær síðan í krukku og settu tíma til að fara yfir þær aftur í hverjum mánuði. Ef það hljómar ógnvekjandi, byrjaðu einfaldlega daginn á því að hugsa um einhvern eða eitthvað sem þú metur virkilega.

Gary John NormanGetty ImagesFáðu þér nudd

Það eru margar rannsóknir sem sýna að nudd líður ekki bara vel í augnablikinu, segir Vuu. Hvort sem það er frá maka þínum , hátækniverkfæri , eða fagmaður, hefur verið sýnt fram á að nudd léttir sársauka og stirðleika, eykur ónæmi, dregur úr kvíða og þunglyndi, lækkar streitu og blóðþrýsting og eykur blóðrásina, segir hann.

Cavan myndirGetty ImagesDansaðu án yfirgefningar

Að skera laus hefur mjög raunverulegan sálfræðilegan ávinning, segir Musselman. Einfaldlega skrúfaðu upp uppáhaldslagana þína (prófaðu þetta líða vel lög ), eða taka dansnámskeið á netinu til að fá fullan ávinning.

MyndasalurinnGetty ImagesBorðaðu hollt snarl

Líkaminn þinn þarf eldsneyti - blöndu af próteinum, hollri fitu og kolvetnum - til að vera heilbrigður, í jafnvægi og virka, segir lífsþjálfari. Aida Bielkus , Doktorsgráðu. Í staðinn fyrir sykrað snakk, sem veldur því að blóðsykur hækkar og hrynur, skaltu velja hratt og heilbrigðir kostir eins og bananar með hnetusmjöri, grænmeti með hummus, handfylli af möndlum, granola eða grískri jógúrt með bláberjum.

PeopleimagesGetty ImagesLestu glaðlega sögu á hverjum morgni

Samkvæmt a Nýleg könnun , meira en 50 prósent Bandaríkjamanna segja að fréttirnar valdi þeim streitu - sumir segja að þær leiði jafnvel til svefnleysi . Eitt besta ráðið sem hefur verið samþykkt af sérfræðingum um sjálfstætt starf? Skiptu um morgunleit í gegnum Facebook strauminn þinn með einhverju jákvæðu eins og uppbyggjandi bók , eða a gleðilegt podcast.

d3signGetty ImagesPanta afhendingu

Stundum er það besta sem þú getur gert fyrir geðheilsuna að taka eitthvað af disknum þínum, segir Musselman. Jafnvel þó að þú pantir ekki venjulega afhendingu skaltu dekra við þig annað slagið á kvöldmat sem þú þurftir ekki að elda. Sama gildir um frosna máltíð.

Getty ImagesSegðu nei'

„Oftast stafar streita af því að hafa of mikið að gera og of lítinn tíma til að gera það,“ segir Dr. Jacqueline Schaffer , löggiltur læknir í Los Angeles. „Draga úr vinnuálagi þínu, forgangsraða verkefnalistanum og stjórna tíma þínum á áhrifaríkari hátt. Þetta krefst þess að þú segir ‘nei’ oftar, og það er fullkomlega í lagi! —Það er nóg af leiðir til að gera það kurteislega .

Getty ImagesHugleiddu í fimm mínútur

Rannsóknir sýnir það regluleg hugleiðsla getur hugsanlega afturkallað skaðleg áhrif streitu - og róar þann hluta heilans sem ber ábyrgð á baráttunni eða flugsvörunum, segir Aida Bielkus, lífsþjálfari, doktor, ERYT og meðstofnandi Heilsujóga Líf í Boston. Fylgdu þessari ábendingu um sjálfsvörn: „Stilltu teljara símans í fimm mínútur. Lokaðu augunum. Andaðu djúpt nokkrum sinnum og losaðu um spennu sem líkaminn heldur á. Ef þú byrjar að flakka í aðrar hugsanir skaltu ekki dæma sjálfan þig. Einfaldlega færðu þig aftur til meðvitundar um andardráttinn, “ráðleggur hún. (Ef þú þarft frekari leiðbeiningar skaltu prófa eina af þessum hugleiðsluforrit .)

Getty ImagesHorfðu á myndir af sætum dýrum

Sýnir að allt það hugarlausa skrun á Instagram gæti borgað einhvern arð. Nám sýna að skoða myndir eða myndskeið af sætum dýrum getur aukið skap og dregið úr streitu, segir Dr. Kelifern Pomeranz, klínískur sálfræðingur í Menlo Park, Kaliforníu.

Mike Linnane / 500pxGetty ImagesEða, enn betra, spilaðu með gæludýrinu þínu

Það er ástæða fyrir því að uppgangur gæludýranna var mikill í heimsfaraldrinum. Gæludýrin okkar gera okkur hamingjusamara fólk. „Sjálfsþjónusta kemur frá því að finna leiðir til að losa serótónín og oxýtósín, eins og gleðina frá því að leika sér með eða klappa hvolpinum þínum,“ segir Musselman. Rannsóknir styður þessa hugmynd og leggur jafnvel til að gæludýr okkar geti einnig gert okkur heilbrigðari andlega og líkamlega.

Getty ImagesGerðu eitthvað gott fyrir einhvern annan

Haltu hurðinni opnum fyrir einhvern, taktu rusl, keyptu sítrónu úr standi krakkanna í hverfinu, brostu til ókunnugs manns & hellip; bíddu, á þetta ekki að vera um þig? Samkvæmt rannsóknir , góðgerðir auka velferð ekki aðeins gefandans, heldur einnig móttakandans og samfélagsins í heild. „Ég veit fyrir víst: Samúð útlendinga getur skipt veröld,“ skrifaði Oprah í heftinu í ágúst 2019 O, tímaritið Oprah . Viltu taka það skrefinu lengra? Það eru margir raunveruleg tækifæri sjálfboðaliða þú getur gert það í þægindum í sófanum þínum.

Getty ImagesDoodle eða litur

„Hvort sem þú notar litaða blýanta til að búa til eigin teikningar eða teikna í litabók fyrir fullorðna , hugur þinn og líkami slaknar á þegar þú tekur þátt í einbeittri, róandi virkni, “segir Manly. „Þegar hugurinn einbeitist að skapandi verkefni, hafa áhyggjur hugsanir tilhneigingu til að hverfa. Þegar skapandi hugur „spilar“ virkar taugefnafræðileg efni eins og serótónín jákvæða tilfinningu um vellíðan og æðruleysi. “ Oprah er sérstaklega hrifinn af þessu málningu fyrir númer búnað fyrir fullorðna sem hún valdi sem einn af sínum uppáhalds hlutum árið 2020.

Getty ImagesTaka hlé

„Öll vinna veldur streitu í huganum og líkama, “segir læknir Lisa Folden, sjúkraþjálfari í Charlotte, Norður-Karólínu. „Ef þú ert svo heppin að hafa atvinnu af laus frístundir , taktu þá alla. Ef þú hefur ekki þann möguleika, gera helgi staycation eða a lítill vegferð . Ef það er utan fjárhagsáætlunar skaltu einfaldlega eyða laugardeginum í að gera nákvæmlega ekki neitt. “ Það þýðir að setja símann þinn í flugstillingu, binge Bridgerton , eða náðu leslistinn þinn . Hvað sem það er sem færir þér ánægju, njóttu þess og biðst ekki afsökunar á því.

Getty ImagesLærðu að sjá fyrir vandamál áður en þau koma upp

„Augnablik sem eru ákaflega neikvæð hafa mikil áhrif á hvernig þú upplifir daginn þinn, meira en jákvæð augnablik,“ segir Talya Miron-Shatz, doktor, gestafræðingur við Cambridge háskóla og forstjóri Buddy & Soul , vettvangur fyrir persónulega þróun. 'Byrjaðu daginn á því að skanna hann fyrir tímann fyrir hugsanlegum höggum - ertu að gefa of lítinn tíma til ferða þinnar og gera það streituvaldandi? Ertu að fara að heiman án þess að fá nóg að borða, sem tryggir kl. höfuðverkur? Forðastu hiksta, eða að minnsta kosti hluta þeirra, og þú munt vera mun betri. '

Getty ImagesKomdu þér út

Sama hversu upptekinn þú ert, segja sérfræðingar að það besta sem þú getur gert fyrir þig sé að gera það að vana reimaðu gönguskóna og stíga út fyrir andblæ fersku lofti á hverjum degi. „Að gera þetta, jafnvel í stutta þrep í einu, veitir þér marga heilsubætur - bæði líkamlegt og andlegt,“ segir Emily Cosgrove, meðferðaraðili með leyfi og lífsþjálfari í Ontario í Kanada. Rannsóknir leggur til að eyða tíma úti hjálpi þér að sofa betur á nóttunni, dragi úr streitustigi, efli andlega heilsu og örvi ónæmiskerfið.

PeopleImagesGetty ImagesHreyfðu þig reglulega

„Að hækka hjartsláttartíðni eykur hamingjusöm hormón (serótónín, dópamín osfrv.) Og bætir þannig skap þitt, ánægju og dregur úr sársauka,“ segir Folden. Og þetta krefst ekki langra tíma í ræktinni, sex daga vikunnar. „Eitthvað eins einfalt og þrír til fjórir dagar í hverri viku, ganga rösklega, fara í skokk, taka netjógatími , eða að gera fljótleg 30 mínútna hringrásarútgerð getur mætt þörfum þínum. Þetta skiptir öllu máli. “

Getty ImagesTaktu úr sambandi eftir kvöldmat á hverju kvöldi

Það er mikið af vísindarannsóknum varðandi ávinninginn af því að aftengjast af og til. Að draga sig í hlé frá samfélagsmiðlum, jafnvel í stuttan tíma, getur hjálpað til við að draga úr áhyggjum þínum og koma í veg fyrir einmanaleika sem margir finna fyrir þegar þeir vafra um rásir sínar, “segir Samant Virk, forstjóri og stofnandi MediSprout .

Getty ImagesSofðu rólega

Auðvitað er það auðveldara sagt en gert, en „ svefnleysi getur í raun valdið andlegri riftun og aukið streitu og gremju, auk þess að stuðla að líkamlegum heilsufarsvandamálum, “segir Nalin. „Við ættum að viðhalda reglulegum svefnvenjum okkar þrátt fyrir erilsöm tímaáætlun til að verða hress og njóta virkilega lífsins.“ Til viðbótar við góð bók og tebolla , gætirðu líka íhugað að bæta við hvít hávaðavél , svefnmaska , ofur mjúk blöð , og kannski jafnvel vegið teppi að svefnvenjum þínum.

Getty ImagesHafa ... sleppa

„Hvort sem þú ert með maka eða sjálfur , rannsóknir sýna að fullnæging getur hjálpað til við að draga úr sársauka (þ.m.t. tíðaverkjum), bæta svefn þinn og draga úr streitu, “segir Linda Baggett læknir , Ph.D., löggiltur sálfræðingur í Kaliforníu. „Ef þú ert með maka getur það einnig hjálpað þér að finna fyrir meiri tengingu.“ Vantar þig smá ráðleggingar um leikföng ? Hér eru bestu titrari fyrir byrjendur , sem og sumar þær hljóðlátustu þarna úti.

Getty ImagesEyddu 10 mínútum á dag í að rjúfa

„Rannsóknir sýna að ringulreið eykur kortisólgildi okkar (streituhormónið sem er áhættuþáttur margra sjúkdóma), dregur úr sköpunargáfu og einbeitingu og getur jafnvel gert okkur næmari fyrir sársauka,“ segir Baggett. „Það er ekki ímyndunaraflið sem þú ert afslappaðri í ringulaus umhverfi . Stilltu tímastillingu í aðeins fimm mínútur og vertu upptekinn. “ Eða þú getur einfaldlega horft á The Home Edit's Netflix þáttur.

evemillaGetty ImagesHafðu gott grát

Það gæti virst andstætt að halda að grátur gæti gert þig hamingjusamari, en það getur verið ein besta leiðin til að bæta kvíðastig og lyfta skapinu, segir Musselman. Ef tárin eru ekki að koma náttúrulega skaltu prófa að fylgjast með rómantísk kvikmynd , lestur ástarsaga , eða að hlusta á nokkur sorgleg lög .

Isabel PaviaBannaðu símann þinn úr svefnherberginu

'Helst er svefnherbergið þitt griðastaður fyrir svefn, slökun og nánd. Símar, sjónvörp og fartölvur trufla alla þessa hluti, “segir Life Coach Francesca hogi . „Gættu að líkamlegri og andlegri heilsu þinni með því að gefa heilanum frí og hvetja til betri svefns á skjálausa svæðinu.“ Auðvitað, ef það er ekki nákvæmlega raunhæft fyrir þig, skaltu íhuga að láta af þér skerðingu - á hvaða tímapunkti geturðu stillt símann þinn á næturstillingu (ekki hafa áhyggjur, þú getur forritað ákveðin númer til að hringja enn, í neyðartilvikum! ) og ekki hika við að taka upp bók í staðinn.