Hollt ruslfæði til að fullnægja mestu löngun þinni

Matur

jógúrt með ávöxtum og kanil eplum

Þegar þrá seint á kvöldin og sú lægð klukkan þrjú slær og allt sem þú getur hugsað um er a cheesy snakk eða uppáhalds valmyndaratriðið þitt úr Taco Bell , ekki stressa þig eða svipta sjálfan þig - þessar öfgakenndu ráðstafanir gera þig aðeins líklegri til að seigja seinna. Í staðinn skaltu hlusta á líkama þinn og ná í skemmtun.

„Réttar veitingar veita orku til að flytja okkur frá máltíð til máltíðar,“ segir skráður mataræði Bonnie Taub-Dix. En hvað áttu nákvæmlega að borða? Leitaðu að snarli sem inniheldur „trifecta combo af próteini, kolvetnum og hollri fitu,“ segir Taub-Dix. „Eins og þrír fótleggir á hægðum, jafnvægi þessi næringarefni hvert annað til að hjálpa þér að vera saddur og í jafnvægi.“

Hvort sem þú velur að búa til þinn eigin heilsusamlega ruslfæði eða tína verslunarvalkost úr búri, þá eru fullt af pirrandi snakki þarna úti sem skortir ekki næringargildi. Þegar þú vilt sælgætisbar, til dæmis, skaltu velja eitthvað eins og súkkulaðihúðaðar möndlur í staðinn, bendir Natalie Gillett, skráður næringarfræðingur. Það er ekki erfitt að þyrla upp fullt af eftirfarandi uppskriftum Youtube , en vörumerki eins og Blue Diamond búa til ofurþægilegar poka sem hægt er að grípa í. Og það sem er best af öllu, sama hvaða leið þú ferð, þá færðu samt það salt-sætu kombó sem þú ert á eftir.

Til að hjálpa þér að finna réttu blekkjuna fyrir sætu tönnina þína eða bragðmikla löngun, spurðum við næringarfræðinga og aðra sérfræðinga um að deila uppáhalds hollustu ruslfæðisskiptunum fyrir allt frá poppi, kartöfluflögum, ís (og þar fram eftir!).

Skoða myndasafn tuttuguMyndir Grilluð geit StockFoodGetty ImagesÍ stað ostpúða ...

Prófaðu ostaskorpur.

Ef þú ert að þrá eitthvað krassandi, verslaðu snarl með gerviostadufti fyrir þessar stökku bitar úr 100 prósent alvöru Wisconsin osti. Þeir eru lágkolvetna, próteinríkir og koma oft í skammtapokum til að taka giskin úr snakkinu, segir Sharon Richter, skráður næringarfræðingur.

VERSLUN ÓSTA KRISPS

ferskt salsa Heather WintersGetty ImagesÍ stað guacamole ...

Prófaðu ferskt salsa.

Þó guacamole sé gott fyrir þig í litlum skömmtum, Amy Shapiro, stofnandi Raunveruleg næring , mælir með að skipta þyngra snakkinu út fyrir ferskt salsa ef þú vilt borða hollara. Og bónusstig fyrir að skipta um hrátt grænmeti eða fyrir franskar.

Næringarríkur vegan morgunverður miodrag ignjatovicGetty ImagesÍ stað beigjuflís ...

Prófaðu sáðkökur.

Ostur og kex er erfitt að sleppa. Ef þú vilt láta undan, þá eru undir staðlaðir valkostir eins og bagel-flís fyrir hollari útgáfur, eins og næringarríkar sáðkökur. Þeir eru fullir af trefjum og hjartasjúkri fitu til að halda þér ánægð lengur, segir Shapiro.

VERSLUN KRAKKAR

Nautakjúk á pappír 61Getty ImagesÍ stað skurðosts ...

Prófaðu nautakjúk.

Lífrænt kjöt inniheldur mikið prótein og lítið af kolvetnum, segir Shapiro. Fyrir heill snarl sem er viss um að fullnægja skaltu para hnykkjandi við nokkrar gúrkur eða sellerí.

VERSLU JERKY

Frosinn jógúrt gelta Ian Girouard / 500pxGetty ImagesÍ staðinn fyrir frosna jógúrt ...

Prófaðu jógúrtbörkur.

Notaðu gríska jógúrt til að fá allt sama bragðið með takmörkuðum sykri og engin fölsuð innihaldsefni, segir Shapiro. Veldu hollan álegg eins og ávexti til að bæta við sætu og hnetum fyrir marr.

Náttúrulegur Kombucha gerjaður te drykkur Hollur lífrænn drykkur í vintage gleri. Superfood Pro Biotic Juan Antonio Barrio MiguelGetty ImagesÍ staðinn fyrir gos ...

Prófaðu kombucha.

Þessi drykkur er að aukast í vinsældum af góðri ástæðu: Hann er fullur af þörmum-vingjarnlegum, ónæmisörvandi probiotics og hefur svolítið súrt gos sem hjálpar til við að losa löngun þína til að snarl á rusli, segir Sara Siskind, löggiltur næringarráðgjafi.

VERSLUN KOMBUCHA

Popp sem flýgur í skálina yfir gráum bakgrunni AnSyvanychGetty ImagesÍ stað kringlur ...

Prófaðu loftpoppað popp.

„Pretzels innihalda mikið af natríum og eru hreinsað kolvetni,“ segir Gillet. 'Popcorn er heilkorn, sem veitir trefjar í fyllingu og skammtur er 4 bollar poppaðir.' Bara ekki freistast til að bæta við smjöri og salti. Í staðinn mælir Gillet með því að nota ólífuolíuúða til að þoka poppinu þínu og strá yfir kryddjurtakrem sem ekki er saltað fyrir bragðið.

VERSLU UPPÁHALDS POPCORN-TÍSKUDAG

Bakplata með hrokknum grænkálsflögum, útsýni 61Getty ImagesÍ stað kartöfluflís ...

Prófaðu grænkálsflís.

'Kale er einn næringarríkasti maturinn,' segir Rosen. Kartöfluflögur innihalda mikið af mettaðri eða transfitu, auk þess sem þau innihalda mikið salt. En þú getur fundið mjög bragðgóða grænkálsflögur í nánast hvaða matvöruverslun sem er með hollan matarhluta. Eða þú getur búið til þitt eigið. „Kastaðu grænkálinu í smá ólífuolíu og hvaða krydd sem þér líkar, taktu bökunarplötu með smjörpappír og bakaðu í ofninum við lægsta hitastig sem það stillir,“ segir Rosen. 'Það ætti að taka um það bil 15 til 20 mínútur.'

VERSLU KALE flís

Súkkulaði dýfðar dagsetningar OckraGetty ImagesÍ staðinn fyrir sælgætisbar ...

Prófaðu möndlur með dökkt súkkulaði.

„Dökkt súkkulaði er minna í sykri en mjólkursúkkulaði og mun gefa skammt af andoxunarefnum,“ segir Gillett. 'Auk þess eru möndlurnar ríkar í trefjum og próteinum sem gera það ánægjulegra snarl.' Þú getur fundið þennan bragðgóða skemmtun með hnetunum í matvöruversluninni þinni, eða þú getur búið til þínar eigin dýfðu möndlur eða möndlubörkur. Bræðið einfaldlega súkkulaði, dýfið möndlunum og bætið strái af sjávarsalti við, ef þess er óskað.

VERSLUÐA MÖRKU SÚKKULADSMANDA

Grænn djúsdrykkur. Hluti af heilbrigðum lífsstíl Matilda DelvesGetty ImagesÍ staðinn fyrir smoothie ...

Prófaðu grænan safa.

Þó að smoothies hafi mikla næringarávinning, þá eru mörg innihaldsefni eins og jógúrt, mjólk, hnetusmjör eða jafnvel sorbet — og þessir hlutir geta allir sent kaloríufjölda upp úr öllu valdi. Safi hefur sömu næringarávinning - án eins mikils af meginhlutanum. „Safi kreistir alla næringu úr gífurlegu magni grænmetis í skammt sem er auðvelt að drekka og frábært snarl á ferðinni,“ segir Jessica Rosen, löggiltur heildrænn heilbrigðisþjálfari og meðstofnandi Hrá kynslóð . Prófaðu græna safa úr innihaldsefnum eins og grænkáli, spínati og kollum. 'Þeir eru það pakkað af vítamínum , steinefni, heil prótein og mun veita þér orku strax, “segir Rosen.

grísk jógúrt í lítilli flösku. TomophafanGetty ImagesÍ staðinn fyrir bragðbætta jógúrt ...

Prófaðu venjulega jógúrt með ávöxtum.

„Bragðbætt jógúrt er mikill sökudólgur fyrir viðbættum sykrum,“ segir Meghan Lyle, MPH, RDN, CD og Arivale þjálfari . 'Kauptu látlaust, síðan upp leikinn.' Með öðrum orðum skaltu fá venjulegan jógúrt og bæta svo við ávöxtum, hnetum og aðeins lituðu sætuefni þínu (eins og hunangi eða hlynsírópi). 'Uppáhalds kombóið mitt er 1 eða 2 prósent fitu venjuleg grísk jógúrt, mangó, valhnetur og chia fræ. Mangóið er svo sætt að þú þarft ekki einu sinni neitt hunang. '

Lófahjörtu SensorSpotGetty ImagesÍ staðinn fyrir strengjaost ...

Prófaðu hjarta lófa.

Þó að það sé tiltölulega lítið af kaloríum eru margir ostapinnar fullir af unnum hráefnum. Fylltu í staðinn hjörtu lófa. 'Þetta er fljótlegt og fyllt snarl sem er undir 80 hitaeiningum og aðallega trefjum,' segir Ilana Muhlstein , skráður næringarfræðingur. Borðaðu þá heila eins og strengjaost eða tæmdu krukku og dreyptu balsamik ediki yfir.

Kiwi ísbollur Öll réttindi áskilin @ TailorTangGetty ImagesÍ staðinn fyrir ís ...

Prófaðu heimabakað íspopp.

Með því að gera það muntu skera niður mettaða fitu og sykur, en bæta við trefjum, vítamínum og steinefnum, segir Chelsea Amengual, skráður mataræði og stjórnandi líkamsræktarforritunar og næringar hjá Virtual Health Partners . Blandaðu einfaldlega nokkrum banönum saman við fitulítla eða mjólkurlausa mjólk og bætið síðan við kryddi eins og kanil og vanillu. Hellið í ískoppmót og frystið. Þú getur jafnvel prófað að bæta við hnetusmjöri eða próteindufti til að auka bragðið.

VERSLUN POPPMYLLUR

Bakaðar epli ljósmynd eftir Thorsten KraskaGetty ImagesÍ stað tertu ...

Prófaðu bakaðar epli.

„Þegar kemur að tertusneiðum munu þær hlaupa þér allt frá 300 til 600 hitaeiningar á hverja sneið,“ segir Kelli McGrane MS, RD fyrir Missa það! . Til að fá minni kaloría valkost, einfaldlega bakaðu epli og fylltu hvert matskeið af púðursykri, einni teskeið af smjöri og klípu af kanil.

skokk með hindberjum og súkkulaði lacaosaGetty ImagesÍ staðinn fyrir súkkulaðibúðing ...

Prófaðu fullkomið heimabakað.

Eftirréttur Muhlstein er eitthvað sem hún kallar Almond Joy Wonder Whip. 'Þessi uppskrift virkar vel sem morgunmatur, snarl eða jafnvel eftirréttur. Þeir eru hlaðnir próteinum, trefjum, járni, kalsíum og C-vítamíni. ' Til að búa til þína eigin skaltu sameina einn bolla 0 eða 2 prósent venjulegan gríska jógúrt, eina matskeið af ósykraðri rifinni kókoshnetu, eina matskeið af kakónumbi, tvær teskeiðar af kakódufti, eina teskeið af vanillu eða kókoshnetuútdrætti og stevia (eða náttúrulegt sætuefni af þitt val) að smakka.

Sneiðar af kalki við hliðina á vatnsglasi Jamie GrillGetty ImagesÍ stað sítrónuvatns ...

Prófaðu ávaxtaseldan seltzer.

Það er ekkert leyndarmál að ofgnótt sykur - og jafnvel gervisætuefni - getur skaðað heilsu þína. Skiptu um sætt te eða sítrónuvatn fyrir venjulegt freyðivatn með blönduðum ferskum ávöxtum til að vökva með núllsykri eða tilbúnum efnum, segir Emmie Satrazemis, íþróttaviðurkenndur íþróttamaður, skráður næringarfræðingur og næringarstjóri hjá Trifecta .

Heitt túrmerikmjólk með kryddi á tréborði nerudolGetty ImagesÍ stað latte ...

Prófaðu gullmjólk.

„Kaffihúsalatar gætu verið hlaðnir af umfram sykri,“ segir Elise Museles , löggiltur átasálfræði og næringarfræðingur. Íhugaðu að skipta um heimagerð heilbrigt val, eins og gullmjólk . Það inniheldur engan hreinsaðan sykur og er búinn til með túrmerik, sem er frábært við bólgu.

VERSLUN TURMERIC

Hollur morgunverður, Bláberja haframjöl yfir nótt MmeEmilGetty ImagesÍ stað korn ...

Prófaðu haframjöl.

„Mörg morgunkorn er mikið af sykri og lítið af trefjum og veldur toppum og dölum í blóðsykursgildi,“ segir Gabby Geerts, skráður mataræði hjá Green Chef. Öfugt er að haframjöl og hafrar eru trefjarík og hefur verið sýnt fram á að það dregur úr hættu á hjartasjúkdómum. Fyrir þann vott af sætleika sem þú færð frá morgunkorni skaltu bæta við ferskum bláberjum eða súld af hráu hunangi.

VERSLU HAFARMÁL

Skál með ristuðum kjúklingabaunum á við 61Getty ImagesÍ staðinn fyrir kex ...

Prófaðu ristaðar kjúklingabaunir.

Þú munt samt fá sömu ánægjulegu marr, auk saltvott. Hópur af brenndum stökkum kjúklingabaunum er með prótein og trefjar, sem bæði munu fullnægja hungri þínu, segir Natalie Rizzo, MS, RD, höfundur The No-Brainer Nutrition Guide fyrir hvern hlaupara . Tæmdu einfaldlega dós af kjúklingabaunum, klappaðu til þerris, hentu með einni matskeið af ólífuolíu og salti og pipar, bakaðu síðan við 350 ° F í um það bil 30 mínútur.

Hvít keramikskál full með hollri slóðablöndu af þurrkuðum ávöxtum, hnetum og fræjum MyndasalurinnGetty ImagesÍ stað þess að versla slóðamix ...

Prófaðu að búa til þína eigin slóðablöndu.

„Verslað keypt slóðablanda getur innihaldið viðbætt sykur, hertar olíur og gervi innihaldsefni,“ segir Lee Cotton , skráður næringarfræðingur. 'Með því að gera það sjálfur geturðu forðast unnu innihaldsefnin.' Notaðu fræ, ósöltaðar hnetur, þurrkaða ávexti með mikið af andoxunarefnum (goji berjum eða trönuberjum) án viðbætts sykurs eða olíu og krydd með bólgueyðandi eiginleika eins og æxli.