12 leiðir til að vera strax jákvæðari einstaklingur
Heilsa
Getty Images Líklega er líklegt að þú hafir einhvern sagt þér að „vera bara jákvæður“ eða „að líta á björtu hliðarnar!“ Og þó að þeir geti verið vel meintir, eins og hver sem hefur verið blindað af sambandsslitum , sinnt veikum fjölskyldumeðlim, eða hefur verið sagt upp frá vinnu mun segja þér, það er oft auðveldara sagt en gert.
En hérna er málið: Að vera jákvæður maður getur haft minna að gera með að vera jákvæður allt tímann og meira sem tengist því að hafa seigur (að ekki sé talað um raunhæfa) viðbrögð. „Gagnlegasta skilgreiningin á því að vera jákvæður er að hafa von og trú á getu manns til að takast á við það sem er erfitt, ásamt því að muna að ekkert er alltaf neikvætt,“ útskýrir Jo Eckler, PsyD , meðferðaraðili í Austin og höfundur Ég get ekki lagað þig - vegna þess að þú ert ekki brotinn .
16 nauðsynleg podcast fyrir hamingjusamari líf Hvernig á að finna innri frið á óskipulegum augnablikum 
27 hamingjusöm lög til að spila þegar þér langar að líða vel Í staðinn skilgreinir hún jákvæðni sem getu til að bera kennsl á sólríkari matarstaði eða léttir augnablik frá neikvæðum aðstæðum - sem aftur geta haft áhrif ekki aðeins á lífsgæði þín (rannsóknir hafa sýnt að bjartsýnir einstaklingar hafa tilhneigingu til að hafa betri andlega og líkamlega heilsu ), en einnig hugsanlega langlífi þínu. Reyndar, rannsókn sem birt var árið 2019 komist að því að fólk með mesta bjartsýni hafði 11 til 15 prósent lengri líftíma að meðaltali en þeir sem stunduðu litla jákvæða hugsun.
Enn betra? Ef þú ert náttúrulega viðkvæm fyrir tortryggnum hugsunum er allt ekki glatað. Það eru fullt af jákvæðum hugsunaraðferðum sem geta hjálpað þér að þjálfa heilann í að hafa bjartari horfur. Fram undan báðum við ýmsa geðheilbrigðis sérfræðinga og sálfræðinga um að deila bestu aðferðum sínum til að vera jákvæðari - frá því að segja upp hvatningarstaðfesting , að eyða tíma utandyra, og æfa þakklæti —Það getur líka verið gera þig hamingjusamari , heilbrigðara, og öruggari .
Til að vera jákvæðari (og öruggari!) Skaltu velja persónulega þula og endurtaka það.
„Við erum oft erfiðari við okkur sjálf en við myndum einhvern tíma vera við einhvern annan, svo eitt bragð er að tala við sjálfan þig eins og þú myndir gera við bestu vini þína,“ segir Erin Parisi , löggiltur geðheilbrigðisráðgjafi í Orlando, Flórída.
Já, það gæti fundist skrýtið í fyrstu, en rannsóknir hafa sýnt að tala við sjálfan þig getur haft áhrif á hugsanir þínar, tilfinningar og hegðun - sérstaklega ef þú ert að tala við sjálfan þig í annarri eða þriðju persónu (hugsaðu: „Þú getur komist í gegnum þetta“ eða „Jane getur komist í gegnum þetta“ í stað „Ég get komist í gegnum þetta. ')
Ennþá ekki sannfærður? Til að líða betur með þetta, reyndu að kveða persónulega þula til að byrja daginn eða þegar þú ert líður vonlaus . Það gæti verið allt frá valdeflandi yfirlýsingu („mér er leyft að taka pláss“ eða „ég á skilið að hafa gleði í lífi mínu“) til vinsæls orðatiltækis („Það er það sem það er“ eða „Þegar ein hurðin lokar annarri einn opnar '). Eða það gætu jafnvel verið orðin sem hvetja Oprah: „„ Allt gengur alltaf upp fyrir mig. “ Það er þula mín - gerðu hana að þér, “sagði hún á meðan upphafsræða 2019 . Bætir Parisi við: „Þulur geta fært þér létti og minnt þig á að hlutirnir lagast, jafnvel þó þeir sjúgi akkúrat núna.“
Reyndu síðan að læra af neikvæðum hugsunum þínum.
Hefurðu einhvern tíma lent í því að þú tapaðir í áhyggjulausri og umhyggju? Kannski hefur þú tilhneigingu til þess ofgreina allt ? Eða kannski ertu enn að þvælast fyrir þessari ekki svo stjörnu vinnukynningu í síðasta mánuði? Það er það sem kallað er jórtuspil, ferli þar sem við spilum stöðugt upp eða krytum upp ógnvekjandi atburð í fortíðinni eða hugsum um möguleikann á neikvæðum aðstæðum í framtíðinni.
Tengdar sögur
Finnst þú óánægður? Þetta gæti verið hvers vegna 
Hvernig á að sigrast á vonleysi 
Hvernig á að vera öruggari Fyrsta skrefið er að breyta jórtursárum í gagnlegt vandamál við lausn vandamála: Í stað þess að laga vandamálið sjálft (til dæmis „Ég trúi ekki að ég hafi geymt það atvinnuviðtal!“), Einbeittu þér að lausninni (í þessu tilfelli Hvað get ég gert til að forðast að tanka nex t atvinnuviðtal? ').
Vertu góður við sjálfan þig þegar sársaukafullar aðstæður koma upp.
Eitt sem við (því miður) vitum fyrir víst: Þú verður að lenda í einhverjum höggum á veginum. Þegar þú gerir það skaltu skera þig slaka og leyfa þér að finna fyrir tilfinningum þínum - hverjar sem þær kunna að vera, segir Eckler.
Reyni að skella álaginu þínu eða sorg er ekki aðeins gagnlegt, heldur getur það einnig verið skaðlegt. A 12 ára nám á vegum lýðheilsuháskólans í Harvard og háskólans í Rochester kom í ljós að þeir sem bældu tilfinningar sínar voru í meiri hættu á ótímabærum dauða, á meðan rannsókn 2017 birt í Tímarit um persónuleika og félagssálfræði ályktaði „einstaklingar sem samþykkja frekar en dæma geðræna reynslu sína geta náð betri sálrænni heilsu, meðal annars vegna þess að samþykki hjálpar þeim að upplifa minni neikvæðar tilfinningar sem svar við streituvöldum.“
AmazonÚtsendingar Hamingja Verslaðu núna Byrjaðu samtöl með jákvæðri hugsun.
Orð gera mikinn mun ekki aðeins hvað varðar hvernig þér líður, heldur einnig í því hvernig aðrir skynja þig. „Ein stærsta leiðin til að flytja streitu er munnlega,“ útskýrir Michelle Gielan , hamingjurannsóknarmaður og höfundur bókarinnar Útsendingar Hamingja . „Svo að hefja samtal með jákvæðri staðhæfingu getur gefið bjartsýnni tón.“ Til dæmis, næst þegar einhver í vinnunni spyr hvernig þú hafir það, reyndu að segja eitthvað létt í lund eins og: „Ég fékk mér bestu kalkún- og avókadósamloku í hádegismat. Hvernig hefur dagurinn þinn verið?' í staðinn fyrir að segja: „Ég er svo stressuð og upptekin!“ Þetta mun náttúrulega leiða samtalið - og huga þinn - á jákvæðari stað.
Orkan sem við setjum út í heiminum er orkan sem við fáum til baka.
Svo ekki sé minnst á að ef þú leggur fram jákvæða orku gætirðu líka verið líklegri til að fá hana. Eins og Oprah segir í Viska sunnudaga , ' Orkan sem við setjum út í heiminum er orkan sem við fáum til baka. ' Það þýðir að ef þú ert stöðugt að senda frá þér neikvæða orku - annað hvort í gegnum hugsanir þínar eða tilfinningar - muntu laða að þér sömu orku aftur, samkvæmt Super Soul samtali við Oprah Michael Bernard Beckwith læknir . Á bakhliðinni, þó, ef þú ert fær um að færa orku þína, munt þú einnig laða að meiri jákvæðni.
Æfðu þakklæti daglega.
Aldrei vanmeta mátt þakkar: Í rannsókn sem birt var í Tímarit um persónuleika og félagssálfræði voru þátttakendur beðnir um að skrifa nokkrar setningar í hverri viku - einn hópur skrifaði um hlutina sem þeir voru þakklátir fyrir, annar hópur skrifaði um það sem hafði mislíkað þeim og þriðji skrifaði um atburðina sem höfðu haft áhrif á þá án þess að leggja áherslu á þá að vera jákvæður eða neikvæður. Eftir tíu vikur komust vísindamenn að því að þeir sem héldu þakklætisrit voru ánægðari og bjartsýnni.
Moleskine Classic minnisbók $ 19,95$ 16,60 (17% afsláttur) Verslaðu núna 
Þykk sígild minnisbók með pennalykkju13,96 dalir Verslaðu núna 
Leuchtturm1917 Punktur innbundinn$ 19,95 Verslaðu núna 
Margskonar minnisblöð yfir kápu$ 45,99 Verslaðu núna Til að prófa þetta sjálfur skaltu eyða fimm til tíu mínútum á hverju kvöldi til að skrifa niður fimm hluti sem þú ert þakklátur fyrir - frá því að hafa stuðningsmannlegan vinahóp til dekadent eftirréttar sem félagi þinn eldaði - í athugasemd í símanum, daglegu dagatali eða a sérstök minnisbók . Að auki gætirðu prófað að skrifa bréf til einhvers sem hefur verið sérstaklega góður við þig, sem hefur líka verið sýnt að auka hamingjuna , segir Gruber. Til að taka það skrefinu lengra skaltu auka hringrás þakklætis og góðvildar um að senda daglega jákvæðar staðfestingar ástvinum.
Farðu utandyra.
Að eyða tíma í náttúrunni hefur verið sýnt fram á að efla jákvæða hugsun og draga úr streitu , sem og hækkun sköpun og vitund . Enn betra? Þú þarft ekki að fara í hálfs dags gönguferð fyrir náttúruna til að vinna galdra sína á þér. Rannsókn frá 2019 komist að því að eyða 120 mínútum á viku (eða rúmum 17 mínútum á dag) í að skoða hverfið þitt eða ganga um staðbundinn garður þinn bætti verulega tilfinningu manns fyrir vellíðan.
Þú getur líka fært hið frábæra utandyra með því að bæta við plöntur heim til þín og skrifstofu eða jafnvel horfa náttúrusenur á YouTube , sem sýnt hefur verið fram á að hafi svipuð áhrif. Í einni rannsókn , fólk sem horfði á streituvaldandi kvikmynd varð síðar fyrir annað hvort myndum af náttúrunni eða borgarlífi. Niðurstaðan: Þeir sem eyddu tíma í að fegra móður náttúru endurheimtust hraðar.
Til að vera meira minnugur og jákvæður, íhugaðu hugleiðslu.
Hugleiðsla leysir ekki öll vandamál þín (hún borgar ekki reikningana þína eða sér ekki um þriggja metra háan þvottabunkann), en það getur hjálpað við streita , kvíði , og svefnmál . „Að vera aðeins í huga nokkrar mínútur á dag kennir okkur að allt breytist og gerir það auðveldara að eiga von á dimmum augnablikum,“ útskýrir Eckler. „Þetta mun einnig hjálpa til við að styrkja iðkun þína til að fylgjast með - en ekki alltaf láta undan - neikvæðu hugsanirnar sem heilinn þinn vill galdra fram.“
Að æfa núvitund á stóran þátt í að verða jákvæðari.
Ertu ekki viss um hvar á að byrja? Þú gætir lesið þetta sex einföld ráð úr Black Girl in Om's Lauren Ash eða þú gætir hlaðið niður einni af þessi hugleiðsluforrit —Eða þú gætir farið að tilmælum Oprah: „Mitt ráð er að byrja smátt,“ skrifaði hún í ágúst 2016 útgáfunni O, tímaritið Oprah . „Þegar þú ert í sturtu eða baðkari, einfaldlega vera með vatninu. Þakka ilm sápunnar. Um daginn átti ég yfirgengisstund með því að taka alveg lyktina af sturtugelinu mínu. Ánægjan af hlýja vatninu og forréttindi hreinleika fylltu mig svo að tárum taki. '
AmazonÉg get ekki lagað þig vegna þess að þú ert ekki brotinn3,99 dollarar VERSLAÐU NÚNA Til að finna fyrir meiri hvatningu skaltu prófa dagbók um „besta sjálfið“.
Auk þess að skrifa niður hlutina sem fylla þig með þakklæti, þá gæti þér líka þótt gagnlegt að skrifa um þitt besta mögulega.
Til að byrja með þessa skrifaæfingu skaltu grípa dagbók og byrja að hugsa um líf þitt í framtíðinni (ráðleggingar: það getur verið gagnlegt að velja ákveðið tímabil, hvort sem það eru sex mánuðir eða fimm ár héðan í frá). Ímyndaðu þér að allt hafi gengið eins vel og mögulega gæti og íhugaðu hvernig það gæti litið út á öllum sviðum lífs þíns, þar með talið starfsferli þínum, samböndum þínum og heilsu þinni. „Þegar þú hefur þá mynd í huga skaltu taka 10 til 15 mínútur til að skrifa um hana í smáatriðum og núllfesta þá eiginleika sem þú þarft til að ná þeirri hugsjón,“ segir Eckler.
Gefðu öðrum aftur.
Sjálfboðaliðastarf nýtist ekki aðeins viðtakandanum. Samkvæmt rannsóknum sem birtar voru í í Tímarit um hamingjarannsóknir , fólk sem hafði boðið sig fram síðastliðið ár var ánægðara með líf sitt og mat heildar líðan sína betri en þeir sem buðu sig ekki fram. Svo ekki sé minnst á að fólk sem bauð sig fram oftar upplifði meiri hagnað.
Það er einmitt þess vegna sem Parisi mælir með því að taka þátt í húsdýrum, heimilislausu eða heimilisofbeldi eða nálægum skóla eða sjúkrahúsi. 'Finndu þann sem hentar þér og þú munt reglulega horfast í augu við stærri vandamál en þín eigin,' segir hún. Þó að mörg sjálfboðaliðastarfsemi á eigin vegum gæti verið úr sögunni vegna yfirstandandi heimsfaraldurs um kransæðavírusa, þá er nóg af þýðingarmiklu raunveruleg tækifæri sjálfboðaliða sem þú getur gert úr sófanum þínum. Til dæmis: Þú getur veitt flóttamönnum, innflytjendum og hælisleitendum tungumálastuðning eftir þörfum Þýtt ; þú getur skrifað hugsandi kort til íbúa í aðbúnaði með aðstoð Bréf gegn einangrun ; eða þú getur aðstoðað sjónskert fólk við dagleg verkefni (hugsaðu: að lesa fyrningardagsetningu) í gegnum Vertu mín augu app.
Æfðu þig af handahófi góðvildar.
Getur þú ekki skuldbundið þig til venjulegs sjálfboðaliðastarfs? Jafnvel lítil góðvild getur haft svipað uppbyggjandi áhrif. Í rannsókn sem birt var í Yfirlit yfir almenna sálfræði , spurðu vísindamenn háskólanema um að framkvæma annað hvort fimm góðgerðir á dag eða fimm góðgerðir á viku á sex vikum. „Við komumst að því að þegar fólk framkvæmdi þrjár til fimm góðgerðir á dag, upplifði það verulega aukningu í hamingju,“ sagði Sonja Lyubomirsky, doktor, prófessor í sálfræði við Kaliforníuháskóla, Riverside, okkur áður. „Og það þurfti ekki að vera mikill bending. Það gæti verið næstum hvað sem er, allt frá því að gefa vini far til að láta einhvern í matvöruverslun komast í röð á undan þér. “
Þarftu fleiri hugmyndir? Þú gætir boðið þér að sækja matvörur fyrir aldraða nágranna, setja pening í útrunninn mælir, af handahófi sendu blóm til vinar þíns, hrósaðu fyrsta manneskjunni sem þú talar við á hverjum degi, gefðu blóð, skildu þakkarskilaboð fyrir póstflutningsaðilann þinn, rekið erindi fyrir ákaflega upptekinn fjölskyldumeðlim, borgaðu fyrir kaffibollann á bakvið þig í röðinni , hjálpaðu eldri að bóka COVID-19 bóluefnistímabil, eða skildu örláta ráð fyrir skemmtilega þjóninn. „Með því að gera eitthvað vingjarnlegt fyrir ókunnugan sannarðu sjálfum þér að góðvild er til í heiminum,“ segir Parisi. Þú veist aldrei hvenær þú munt vera á móti. “
Þetta efni er flutt inn frá {embed-name}. Þú gætir fundið sama efni á öðru sniði eða þú getur fundið frekari upplýsingar á vefsíðu þeirra.Hreyfðu þig reglulega.
Sveitt líkamsrækt eykur ekki bara frammistöðu þína í íþróttum - það getur líka auka skap þitt líka. Reyndar rannsókn sem birt var í Tímarit um hamingjarannsóknir komist að því að fólk sem æfði í aðeins 10 mínútur á viku hafði tilhneigingu til að vera hressara en þeir sem hreyfa sig aldrei.
Auk þess virðist tengslin milli hreyfingar og meiri hamingju ekki vera sérstök hreyfing, sem þýðir að þú getur búist við að uppskera ávinninginn hvort sem þú gerir það æfingamyndband á netinu , fljótur jógatíma meðan að vinna heima , eða keyrðu 5K.
Ekki reyna svo mikið!
Við gerum okkur grein fyrir því að þetta gæti hljómað sem mótsagnakenndur punktur til að enda á, en samkvæmt Jamie Gruman, doktor, prófessor við háskólann í Guelph og höfundur Uppörvun: Vísindin að endurhlaða sig á tímum óþrjótandi krafna , þegar fólk setur mikla pressu á sjálft sig til að líða hamingjusamt getur það í raun leitt til óánægju.
Gurman þróaði þörfina fyrir hamingjukvarðann, sem mældi að hve miklu leyti fólk setti hamingjuna í forgang með því að koma þeim á framfæri fullyrðingum eins og „samanborið við annað fólk, ég hef meiri áhyggjur af því að vera hamingjusamur“ og „ég hef tilhneigingu til að hugsa um leiðir auka hamingju mína. ' Almennt fannst þeim sem skoruðu hærra á þörfinni fyrir hamingju ekki aðeins minna ánægður með lífið heldur upplifðu þeir hærri stig neikvæðra tilfinninga.
En það er einn fyrirvari. Samkvæmt Gruman eru tvenns konar fullyrðingar innifaldar í þörf fyrir hamingju: Þeir sem einbeita sér að því hvernig fólk hugsa um að auka hamingju þeirra og þá sem einbeita sér að aðgerðir fólk tekur til að gera sig hamingjusamara. „Í rannsókn okkar voru skaðleg áhrif þess að reyna að stuðla að hamingju takmörkuð við hlutina sem varða hugsanir sem fólk hafði um að efla hamingju,“ sagði hann í Sálfræði í dag staða . „En þegar við skoðuðum aðeins spurningarnar um aðgerðir fólk tekur til að vera hamingjusamt, komumst við að því að það hafði í raun jákvæð áhrif, svo sem að stuðla að lífsánægju og draga úr þunglyndi. ' Það þýðir að taka þátt í starfsemi sem hefur verið sýnt fram á að efla hamingjuna (eins og þau sem við höfum skráð hér að ofan) getur örugglega gert einmitt það.
AmazonUppörvun Verslaðu núna Kjarni málsins:
Hugsa um hamingja sem fylgifiskur þess að lifa trúlofað líf, leggur Gruman til. „Ólíkt því að græða peninga, sem hægt er að hlúa að með því að greina fjármál hvers og eins og reyna að þróa áætlun til að bæta þá, að hugsa um að gera okkur hamingjusamur getur komið til baka,“ útskýrir hann. „Ekki hugsa svona mikið um það - gerðu það bara.“
„Sjáðu neikvæðar hugsanir eins og endursýningar á sjónvarpsþætti sem þú hefur séð milljón sinnum,“ segir Eckler. 'Leyfðu þeim að spila í bakgrunni meðan þú færir fókusinn þinn yfir á eitthvað annað.' Hún bætir við: „Mér finnst gaman að segja mér:„ Takk fyrir að deila! “Í svolítið kaldhæðnum tón til að viðurkenna hugsunina. Svo flyt ég athygli mína annað. “
Fyrir fleiri svona sögur, skráðu þig í okkar fréttabréf !
Þetta efni er búið til og viðhaldið af þriðja aðila og flutt inn á þessa síðu til að hjálpa notendum að gefa upp netföng þeirra. Þú gætir fundið frekari upplýsingar um þetta og svipað efni á piano.io Auglýsing - Haltu áfram að lesa hér að neðan