Hvernig á að finna innri frið og hamingju í óreiðunni
Besta Líf Þitt
Russell MonkGetty ImagesInnri friður er mögulegur og þú þarft það ekki hugleiða fjallstopp eða brjóta bankann fyrir a vellíðan hörfa til þess að finna það. Útskurður tími til að slaka á er dásamlegt, en það er innan um ofsahraða daglegs lífs þegar við þurfum mest á æðruleysi að halda: Það augnablik þegar þú ert fastur í apótekslínunni og innihald pokans þíns hellist á gólfið rétt þegar síminn þinn byrjar að hringja? Það ' s þegar þú þarft að finna innri frið innra með þér, rétt eins og þú ert að bæla löngun til að leysa úr læðingi fjögurra stafa orð.
„Ég held að fólk leiti oft eftir aðstæðum til að hjálpa tilfinningunni um innri frið,“ segir Ashley Davis Bush , sálfræðingur og höfundur Litla bókin um innri frið: Einfaldar venjur fyrir minni angist , Rólegra. „Reyndar er þessi rólega, samúðarfulla, djúpa meðvitund í raun innan hvers manns. Það er eins og við höfum djúpt lón friðsældar og æðruleysi inni í okkur. Það sem við verðum að læra að gera er að nýta okkur það. '
Með hjálp þess sem Bush kallar „öræfingar“ geturðu orðið betri í að fá aðgang að innri ró þinni - jafnvel þótt hann hafi verið í felum um hríð.
Sálarró krefst ekki kyrrðar og kyrrðar.
Hefur þú einhvern tíma verið að kafa eða jafnvel horft á góða heimildarmynd djúpsjávar? Sjávarföllin koma með dramatíkina þegar hún hrynur á ströndina, en farðu þér nokkra metra niður og þú munt finna friðsæla veröld af verum sem hreyfast á sínum hraða, að öllu leyti ósnortinn af aðgerðunum hér að ofan.
„Vandamálið er að við lifum flest á öldu yfirborðsins, þar sem mikil ókyrrð og villt er,“ segir Davis. 'En aftur, þessi djúpa, rólega, meðvitund er í raun innan hvers manns.'
Davis heldur því fram að þú þurfir ekki að loka öllum hávaða til að finna innri frið. „Það er þessi forsenda þess að ef þú ert á kyrrlátum stað mun það stuðla að því að fá aðgang að þessum stað innan. En í raun er til fólk sem fær læti á meðan það er á nuddborði. '
„Þú gætir verið í neðanjarðarlest í New York, umkringdur fólki og hávaða, og lokað augunum til að fara inn í þetta rými þar sem ró þín býr.“
Andaðu inn, andaðu út.
Andardráttur þinn er alltaf með þér, og bæði jóga og hugleiðsluaðferðir beittu krafti andardráttar til að hjálpa til við að færa hugarástand þitt. Davis vill gjarnan mæla með því að æfa 4-7-8 andardráttinn, sem er byggður á tímaprófaðri jógatækni, því þú getur gert það hvar sem er hvenær sem er.
Lokaðu munninum og andaðu að þér í gegnum nefið þegar þú telur upp að fjórum. Haltu fast í andann þegar þú telur upp að sjö og andaðu síðan út um munninn til að telja átta.
Langa útöndunin hjálpar til við að örva parasympathetic taugakerfi , sem er í grundvallaratriðum að hefja slökunarviðbrögð í líkama þínum, “segir Davis. 'Vertu viss um að anda mjög lágt, til að fylla magann með lofti.'
Finndu sannleikann um að þú sért öruggur og elskaður.
'Mundu sjálfan þig að þú andar. Og vonandi ertu líkamlega vernduð, “segir Julie Potiker, hugulsamur kennari um sjálfsvorkunn og höfundur Lífið fellur í sundur, en þú þarft ekki að: Huga að aðferðum til að halda ró í óreiðunni .
„Hugsaðu um fólkið sem þér þykir vænt um og fólkið sem þykir vænt um þig,“ bendir Potiker á og segir að með því að einbeita sér að því geti það dregið úr læti-viðbrögðum þínum. „Leyfðu sannleika þess að ylja þér um hjartarætur.“
Sjáðu fyrir þér hamingjusama staðinn þinn.
Þetta er önnur öræfing sem verður auðveldari því meira sem þú gerir það og því sterkari sem sjónin er, þeim mun árangursríkari. Það er allt í lagi ef það tekur þig smá tíma að töfra fram hvað þessi góði staður er.
'Þú gætir viljað sjá fyrir þér hafið eða svefnherbergið þitt undir skjóli þínum , útsýni yfir vatnið, leika við gæludýrið þitt, vera með einhverjum sem þú elskar , eða kannski uppáhaldsfrí, “leggur Davis til. 'Reyndu svo að fá raunverulega allar smáatriði í huga þinn - lyktina, hljóðin, áferðina, snertinguna.' Að fá aðgang að þessum ljóslifandi minningum bendir líkama þinn á að líða eins og þú sért raunverulega til staðar, sem mun slaka á þér, segir hún.
Lestu söguna sem þú ert að segja sjálfum þér.
Ef þú lendir í því að þyrlast yfir skynjuðum vonbrigðum, gremju eða hugsun til að örvænta læti, reyndu að stíga til baka til að meta hvort það sem heilinn segir þér sé satt. Ef þú skoðar uppruna óróans þíns getur það orðið minna í sniðum.
„Ég segi nemendum mínum að það sem þú standist er viðvarandi og þeir þurfi að finna það til að lækna það,“ segir Potiker. Hún mælir oft með RAIN tækninni, skammstöfun fyrst myntað af hugleiðslukennari Michele McDonald .
Viðurkenna hvað er að gerast. 'Merktu tilfinninguna, því einfaldlega að nafngreina hana róar ofvöktun þína,' segir Potiker.
Leyfa þínar aðstæður að vera þar. „Þú ert ekki að standast það eða reyna að deyfa það og hlaupa frá því,“ segir hún. 'Þú ert að leyfa því að vera þar nógu lengi til að vinna með það.'
Rannsakaðu . Potiker segir að spyrja sjálfan þig: 'Hvað langar mest í athygli mína? Hvað er ég að trúa? Hvar er ég að upplifa þessar tilfinningar í líkama mínum - get ég lagt hendurnar á þar sem ég finn fyrir því og mýkið svæðið? Öll þessi fyrirspurn er unnin af ást, ekki dómgreind. '
Nærðu. Þetta er til skiptis skilgreind sem náttúruleg elskandi vitund. Þú hefur fylgst með þér og það er kominn tími til að koma fram við þig af kærleiksríkri góðvild. „Spyrðu sjálfan þig,„ hvað þarf ég að heyra núna? “Segir Potiker. 'Að tala bara við sjálfan þig eins og þú myndir kæra vinkona er mjög gagnlegt og græðandi. Það kemur í veg fyrir einangrunartilfinninguna. “
Eða, HEFÐU þér að dýpri sjálfsvorkunn.
Það er enginn vegur til sjálfs-samkenndar, svo hér er önnur leið til að hugsa um það. Davis leggur til að prófa þriggja þrepa aðferð sem hún kallar ACT, byggt á vinnu Kristen Neff , áberandi vísindamaður á sviði sjálfsmeðhyggju.
'' A 'er til að viðurkenna, eins og í því að viðurkenna þjáningar þínar eða baráttu þína:' Þetta virkilega sýgur, 'segir Davis. '' C 'er til að tengjast, tengjast öllu sameiginlegu mannkyni til að muna að þú ert ekki einn um þetta. Annað fólk verður svekkt, finnur til reiði eða óþolinmæði. 'T' er að tala vingjarnlega við sjálfan þig. '
Tengdar sögur
Bestu hugleiðsluforritin til að hjálpa við kvíða 
9 bestu jógaforritin fyrir líkamsþjálfun heima 
Hvernig á að slaka loksins á Þegar kemur að jákvæðu sjálfssamtali, tekur Davis undir meðmæli Potiker um að ávarpa sjálfan þig eins og vinur, því að nota „I“ setningar gæti gert það að verkum að þér finnst þú vera einangraðri. „Rannsóknir sýna að þegar þú talar við sjálfan þig í þriðju persónu virkjarðu raunverulega umönnunarrásina í heilanum þannig að þér finnist meiri umhyggja,“ heldur hún áfram. 'Þú ert að fá aðgang að æðra sjálfinu þínu svo þú getir talað sjálfan þig frá syllunni og þér finnst þú vera studdur. Svo ég myndi segja: 'Ashley, þú verður að vera í lagi. Þetta er mjög erfitt augnablik, en ekki gleyma, Ashley, þú ert ekki einn um þetta. “
Búðu til „gleðilista“ fyrir hvenær þú þarft á því að halda síðar.
Þó að umhyggjusamur úttekt á því hvernig þér líði sé öflug núvitundaræfing, segir Potiker og spyr þig „hvað þarf ég að gera núna?“ getur minnt þig á að styðjast við aðgerðir sem hafa tilhneigingu til að veita þér frið. Þar sem mörgum þykir krefjandi að muna hvaða athafnir veita þeim gleði þegar þeir finna fyrir glundroða núna, mælir Potiker með því að leita til „gleðilista“ sem þú hefur sett saman fyrirfram.
Tengdar sögur Hvernig á að gera vart við sig hvað sem þú vilt eða þráir
Leiðir til að sýna þér loksins smá ást 
Nákvæmlega hvernig á að finna gleði í dag - og alla daga „Ókeypis félagi hvað færir þér gleði og veldu síðan eitthvað á listanum til að gera þegar þú ert ömurlegur,“ segir hún. Á meðan þú ert að gera það, svo sem blómaskreytingar eða bakstur, skaltu gæða þér á því. „Taktu það inn í nokkur augnablik, því að taka inn hið góða endurvíra heilann fyrir hamingju og seiglu,“ segir Potiker og vitnar í starf sálfræðings. Rick Hanson , Ph.D.
Ef þú horfir á fallegt sólarlag og segir „það er fallegt sólarlag - hvað er í matinn?“ Potiker segir að þú hafir ekki gefið heilanum tækifæri til að mynda jákvæða tengingu. Reyndu í staðinn að gefa þig að svo stöddu að fullu og taka eftir ríkum litum himinsins, því það er afkastamikið verk á sinn hátt.
„Að láta þig fylla þig fyrir þessa lotningu er nóg til að endurvíra heilann fyrir hamingju og seiglu,“ segir hún. Þú getur gert þetta mörgum sinnum á dag, bætir Potiker við og byggir upp gleðigjafa með því aðeins að gæða sér á fyrstu sopunum af morgunkaffinu eða hljóðinu sem flissar.
Ræktu þakklæti fyrir það sem er að gerast (og ekki gerast).
Sálfræðilegt ávinningur af þakklæti hefur verið ítrekað barist á sviði hamingjurannsókna og að sögn Davis er að þakka þakklæti aðra leið til að fá fljótt aðgang að því ástandi innri friðar. Hún leggur til tvær einfaldar leiðir til að venja sig á: Að halda a þakklætisdagbók , og brosandi um leið og þú sest upp í rúminu á morgnana. 'Þegar þú brosir þá bendir það heilanum að hlutirnir séu góðir og að þú sért ánægður.'
Ef þú lendir í því að berjast við að hugsa um hvað þú ert þakklátur fyrir í hita óskipulegs eða pirrandi augnabliks, leggur Davis til að þú byrjar á því að nefna það sem þú ert ánægður er það ekki að gerast - og uppgangur, nú hefurðu eitthvað að þakka. Til að fara aftur í fyrri neðanjarðarlestardæmi hennar, í fjölmennum ferðalögum gætirðu hugsað: „Ég er ánægður með að mér er ekki myrt núna, eða ég er feginn að það hreyfist í raun og við erum ekki föst í myrkri. Ég er ánægð með að það er loftkælt, ég er ánægð með að hafa sæti! Ég er ánægður með að ég er með líkamlega heilbrigðan líkama. ' Ein lítil jákvæð hugsun kveikir oft í annarri.
Spurðu þig tveggja spurninga daglega.
Þakklætisdagbókarfærslur þínar þurfa ekki að vera langar hugleiðingar, eins og íþyngjandi daglegt verkefni heima. Þess í stað segir Potiker að nota þessar tvær einföldu leiðbeiningar til að telja upp hlut eða tvo fyrir hvern: 'Hvað naut í dag?' og 'Hvað er ég þakklátur fyrir í dag?' Kannski gerðirðu eitthvað sem er á gleðilistanum þínum, til dæmis.
Þjónuðu öðrum líka til að hjálpa þér.
„Allir vita að þér líður betur, þegar þú aðstoðar öðru fólki,“ segir Potiker. Jafnvel í coronavirus heimsfaraldri eru fullt af leiðum til að hjálpa, þar á meðal að sleppa dósavörum eða sjálfboðavinnu nánast . Þeir sem eru á sviði jákvæðrar sálfræði telja að góðu tilfinningarnar sem koma frá raunverulega þroskandi athöfnum rækti eitthvað sem þeir hafa talið evudemonic vellíðan .
Yfir áratugi, rannsóknir hefur lagt til að til lengri tíma litið er sú tímabundna hamingja sem fólk finnur af því að gera eitthvað eins og að bjóða sig fram eða láta öðrum líða vel, meira gefandi og varir lengur en það sem oftar er leitað að hedonic vellíðan , sem forgangsraðar að leita að ánægju og lágmarka sársauka. Þannig að byggja upp varalið af tímabundinni hamingju með þjónustuþáttum gæti hugsanlega aukið almennar grunnlínur þínar í innri friði.
Haltu góðu hreinlæti í sjálfsþjónustu.
Að borða rétt, fá nóg af svefni, æfa, hugleiða og æfa það sem Potiker kallar „núvitundarstarfsemi í daglegu lífi“ getur allt stuðlað að andlegum friðarvörnum þínum þegar öll helvítin brjótast út (í þínum heimi eða í höfðinu). „Jafnvel á meðan þú ert bara að bursta tennurnar, geturðu einbeitt þér að því að finna fyrir tannburstanum, smakka tannkremið og heyra hljóðin, svo þú hafir engar áhyggjur af verkefnalistanum þínum eða því sem gerðist í fréttum,“ segir hún. segir. „Það er núvitund í daglegu lífi.“
Þetta snýst allt um að þróa „hléið“ þannig að þegar þér finnst þú bregðast við aðstæðum, þá ertu betur í stakk búinn til að bregðast við á rólegri hátt.
Practice samþykki.
Í stærri leitinni að því að læra að fá aðgang að innri friði þínum segir Davis að það að samþykkja tilvist hluta sem eru utan stjórn þinnar sé langtímamarkmiðið, erfitt eins og það getur verið. „Samþykki er almenn leið til að taka þátt í lífinu,“ útskýrir hún. 'Svo þetta snýst minna um skjóta æfingu og meira um lífsstefnu.'
„Þegar við stöndum gegn aðstæðum okkar sköpum við mikla þjáningu, sem er auðvitað andstæða innri friðar,“ heldur hún áfram. 'Og í sekúndunni sem þú byrjar að fara með flæðinu og setja þig í takt við það sem er, byrjarðu strax að hafa tilfinningu fyrir flæði með frekar en að streyma á móti. '
Það er krefjandi ferli og heilinn sem þú getur staðist í upphafi. Þess vegna er það kallað „æfa“ - þú mátt ekki negla það í fyrsta, fimmtánda eða fimmtugasta sinn og það er eðlilegt.
„Hvað varðar æfingu gæti ég sagt við einhvern:„ Þegar þú ert í aðstæðum eins og þú ert í langri matvöruverslun geturðu ekki trúað því, þú ert seinn í eitthvað, þér finnst virkilega stressuð? Hættu bara, slepptu í hjartarýmið þitt og segðu: „Þetta er það sem ég hef. Þetta er þar sem ég er. Ég ætla bara að flæða með þetta. Og ég ætla að leita að tækifæri núna til að æfa bara þolinmæði og æfa sjálf samkennd. Þetta er mjög erfitt. Ég vildi að ég gæti verið fljótari. Ég vildi að ég væri ekki í þessari línu, en ég er það. Það er allt í lagi og ég er í lagi. “
Fyrir fleiri leiðir til að lifa þínu besta lífi auk allra Oprah, Skráðu þig fyrir fréttabréfið okkar!
Þetta efni er búið til og viðhaldið af þriðja aðila og flutt inn á þessa síðu til að hjálpa notendum að gefa upp netföng þeirra. Þú gætir fundið frekari upplýsingar um þetta og svipað efni á piano.io Auglýsing - Haltu áfram að lesa hér að neðan