Hvernig á að vera hamingjusamur í 14 litlum skrefum
Heilsa
Luis Alvarez staðarmyndGetty ImagesErt þú hamingjusamur? Spurningin virðist nógu einföld. En þegar þú virkilega gefur þér tíma til að meta hamingjustig þitt, þá gætirðu fundið að þú ert í ójafnvægi og þú gætir velt því fyrir þér hvernig nákvæmlega þú getur lagað það.
Sannleikurinn í málinu er sá að hamingjusamara líf þýðir margt fyrir mismunandi fólk. Samkvæmt 2016 Harris Poll Survey of American Happiness , aðeins þriðjungur Bandaríkjamanna tilkynnti að þeir væru örugglega ánægðir. Og almenn félagsleg könnun bent á það sem kallað er „hamingjuójöfnuður“ í Bandaríkjunum, sem þýðir að í okkar landi er stig gleði mismunandi eftir kynþáttum, efnahagslegum og kynbundnum aðstæðum.
Þrátt fyrir að við viljum öll vera jákvæðari, þá vita mjög fáir okkar hvernig við eigum að koma meiri ánægju inn í líf okkar á meðan við ýtum neikvæðum hugsunum til hliðar. Sem betur fer, ef þú fylgir þessum ráðum um hvernig þú getur verið hamingjusamur, munt þú vonandi komast að því að lífsánægja gæti verið meira í seilingarfjarlægð en þú heldur.
Settu mörk.
Ef sjálfsþjónusta er forgangsatriði fyrir almenna hamingju þína, þá er mikilvægt að gefa þér leyfi til að segja nei. „Vertu iðinn við mörk þín,“ ráðleggur Virginia Williamson , hjónabands- og fjölskyldumeðferðaraðili í Connecticut.
„Það er auðvelt að falla í mynstur þess að framlengja okkur sjálf, bæði persónulega og faglega, aðeins til þess að finnast við nýta okkur, hlaupa niður eða móðgast. Búðu til takmarkanir fyrir sjálfan þig og aðra og vertu stöðugur í því að viðhalda þeim. Þetta setur svið fyrir hamingjusamari sambönd sem hafa mikil áhrif á lífsgæði okkar. '
Stefna til að bæta betur við að segja „nei“ og færa hamingju inn í líf þitt? Samkvæmt sálfræðingnum Lauru Leinwand, í stað þess að svara með tafarlausri höfnun, settu frest - leyfðu þér að verða sáttur við hvaða ákvörðun sem þú tekur, en heiðra einnig sambönd þín.
Og þó að hugtakið „nei“ virðist í fyrstu svolítið sjálfmiðað, þá útskýrir Leinwand að „heilbrigð mörk og geri öðrum kleift að hafa skýrleika um það sem þeir geta búist við af þér.“
Notaðu ilmmeðferð við sjálfsumönnun.
Ekki bara gera það nauðsynlegar olíur , eins og lavender og piparmynta, hafa róandi áhrif, en þau hjálpa einnig til við að hreinsa hugann þegar þú ert stressuð.
„Aromatherapy er frábært skapuppörvun þegar þú hefur lent í lægð,“ býður upp á Reiki Master græðari og kynlífs- og sambandsþjálfari Cara Kovacs . 'Sítruslykt vekur þig, lavender eða ylang ylang geta róað og hlý lykt eins og vanillu eða negull getur látið þér líða vel og vera örugg. Geymið ilmkjarnaolíur við skrifborðið eða í töskunni, leggur hún til.
Ilmkjarnaolíur sem stuðla að hamingju
Lavender Oil $ 6,99 Verslaðu núna 
Vanilluolía $ 6,50 Verslaðu núna 
Sítrónuolía 7,99 $ Verslaðu núna 
Ylang Ylang olía $ 9,99 Verslaðu núna 
Piparmyntuolía $ 5,99 Verslaðu núna 
Sæt appelsínugul olía $ 5,89 Verslaðu núna 
Tea Tree Oil $ 5,99 Verslaðu núna 
Negulnaglaolía 9,95 $ Verslaðu núna Til að byrja skaltu setja nokkra dropa á lófana, nudda þeim saman og vippa þeim varlega yfir andlitið. Þessi einfaldi helgisiði er bæði róandi og upphefjandi. Auk þess fær það þig til að staldra við og dafna á svipstundu.
„Að meta nútíðina er ein besta leiðin til að líða léttari og hamingjusamari,“ segir Kovacs.
Lestu staðfestingar til að berjast gegn neikvæðum tilfinningum.
' Staðfestingar eru yfirlýsingar eða fullyrðingar sem lýst er yfir að séu réttar, “útskýrir höfundur Shawngela Pierce , sem stundar nám í náttúrulækningum.
Varðandi hvernig þeir geta glatt þig vísar Pierce til a 2015 heilamyndarannsókn birt í Félagsleg hugræn og áhrifarík taugavísindi Journal, þar sem vísindamenn fóru yfir hvað gerist í heilanum þegar fólk æfir sig á játningu. Þeir komust að því að þátttakendur sem fengu staðfestingu sýndu aukna virkni á heilasvæðinu sem vinnur sjálfvirðingu og verðmat.
Tengdar sögur
Ég sendi 5 vini daglega staðfestingar í viku 
35 tilvitnanir til að nota sem þulur fyrir jákvæða hugsun Ein auðveld leið til að venjast því að nota staðfestingar daglega er að koma með fimm vonandi setningar um sjálfan þig sem byrja á orðunum „ég er“. Til dæmis „Ég lifi mínu besta lífi“, „Ég er elskaður“ eða „Ég er heilbrigður“. Endurtaktu síðan þessar yfirlýsingar upphátt fyrst á morgnana og aftur áður en þú ferð að sofa á nóttunni. Þetta mun auka sjálfsálit þitt og forrita undirmeðvitund þína til að hugsa um jákvæðari hugsanir.
Komdu náttúrunni inn á heimilið.
Andi þinn er ekki það eina sem þarfnast hamingju með hamingju. Að spretta upp heimili þitt og samþætta náttúrulegri þætti, eins og plöntur, tré, lífræn sojakerti , eða veggfóður þakið náttúruatriðum, gæti verið lykillinn að meiri heilsu og hamingju. Eða, þú veist, þú gætir bara stillt þig um að gera ráð fyrir drottningunni Marie Kondo sýna á Netflix að hressa upp á heimilið.
Þó að þú hafir hönnunargallann, hafðu þá í huga ákveðna liti sem sagðir eru gera þig náttúrulega hamingjusamari. Litasérfræðingurinn Sue Kim sagði frá Country Living að gult, himinblátt, fjólublátt, grænt og salvía, eru tónar sem vitað er að gefa skaplyftingu.
Tengd saga
Ég neita að fylgja bókaráðgjöf Marie Kondo „Allt sem við umkringjum okkur hefur áhrif á tilfinningalegt ástand okkar,“ segir heildrænn innanhússhönnuður Nora Bouz , sem er einnig stofnandi Lucida, Vellíðan eftir hönnun , innanhússhönnun. „Þegar við erum með í huga hvað fer inn á heimilin okkar og hvernig þeim er raðað, munu þau umbreytast í öfluga staði sem styðja við heilbrigðar venjur og auka gleði. Að vera úti í náttúrunni (og færa því náttúrulega þætti inn á heimilið) getur hjálpað til við að draga úr streitu og framkalla jákvæðar tilfinningar, rannsókn frá 2010 Umhverfisheilsa og fyrirbyggjandi lyf Fundið.'
Tilbúinn til að byrja? „Algengar stofuplöntur, svo sem Friðliljur, Areca Palms, Dwarf Date Palms og Boston Ferns, hafa getu til að fjarlægja eiturefni úr lofti, samkvæmt Rannsókn NASA á hreinu lofti , Segir Bouz. Ef þú ert ekki nákvæmlega með grænan þumalfingur skaltu nota dúk og veggfóður með plöntumótívum sem að minnsta kosti munu blása í tilfinninguna um náttúruna, “segir hún.
Tengdar sögur
6 Decor Mistök sem láta þig finna fyrir streitu 
21 snilldar geymslulausnir sem byrja með IKEA 
Bestu ilmkertin Haltu einnig gluggum þínum hreinum svo að náttúruleg birta komist inn á heimili þitt. Á svæðum þar sem þú eyðir lengri tíma og náttúrulegt ljós er ekki aðgengilegt skaltu nota dagljósaperur sem líkja eftir litahita sólarinnar, leggur hún til.
Og ekki gleyma hljóðinu. Hávaðavélar sem hlykkja fugla, vatn og vinda hjálpa einnig til við að koma utandyra inn.
Eða, enn betra ... eiginlega fara út.
„Hefur þú einhvern tíma tekið eftir því að skap þitt eykst þegar þú eyðir tíma úti,“ spyr skráður næringarfræðingur og næringarfræðingur Kristin Koskinen , RDN, LD, CD. 'Það er vegna þess að húð manna er fær um að búa til serótónín, taugahormón sem líður vel. Útsetning fyrir sólskini hjálpar heilanum að stjórna svefnferlum. Að sitja við sólríkan glugga er fínt en til að fá fullan serótónvirkan ávinning þarftu að fá húð í útileiknum.
Lincoln-Nichols er einnig talsmaður þess að fella meira af D-vítamíni í mataræðið. Matur með D-vítamíni innihalda margs konar fisk, jógúrt, egg og (styrktan) appelsínusafa.
„Lítið magn af„ sólskinsvítamíni “hefur verið tengt tilfinningum um þunglyndi og sorg,“ bætir við Lincoln-Nichols . 'Láttu það venja að drekka reglulega (og örugglega) nægilegt magn af sólarljósi, sérstaklega ef þú býrð í tempruðu loftslagi með langa daga og stuttar nætur. Bara ekki gleyma SPF!
Hafðu meira súkkulaði til að auka hamingjustigið.
Treystu á þörmum þegar kemur að tilfinningum þínum. Samkvæmt rannsóknir frá California Institute of Technology, um 90 prósent af serótóníninu þínu eru framleidd í meltingarvegi. Serótónín er taugaboðefni sem finnast í heilanum sem vísindamenn nefna „hamingjusamlegt efnið“ vegna þess að það stuðlar að vellíðan.
10 matvæli sem gera þig syfjaðan „Við erum það sem við borðum og rannsóknir hafa sýnt að tengingin milli þörmum og heila hefur mikil áhrif á skap okkar,“ segir Dixie Lincoln-Nichols , löggiltur heilsu- og vellíðunarþjálfari og skapari Inside Outer Beauty Market. ' Borðaðu mat sem auka ánægjulegar tilfinningar. Dökkt súkkulaði dregur til dæmis úr streituhormóninu kortisóli. Próteinpakkað kínóa inniheldur flavonoids, sem eru flokkur plantnaefna sem finnast í ávöxtum, grænmeti, korni, te og víni. Sagt er að flavonoids hafi róandi áhrif. '
Göngutúr.
Það hefur verið sannað að hreyfing getur haft áhrif á skap þitt . Jú, svitatími í ræktinni getur þjónað truflun frá þeim vandamálum sem þú stendur frammi fyrir. En þú þarft ekki ákafan tíma í snúningstíma eða hlaupum á hlaupabrettinu til að uppskera ávinninginn heldur.
Tengdar sögur
14 Matur fyrir líkamsþjálfun til að borða áður en þú smellir á líkamsræktarstöðina 
Er Chick-fil-A heilbrigt? 
Angela Bassett afhjúpar hvernig hún heldur sig í lögun TIL 2016 rannsókn framkvæmt af sálfræðingum við Iowa State University kom í ljós að það að fara í 12 mínútna göngutúr, jafnvel án gangandi félaga eða vera úti, gæti bætt skap þitt verulega. Þú getur jafnvel æft meðan þú þrífur eða þvær þvott. Ertu með stafla af þungum handklæðum eða buxum? Notaðu þau sem mótstöðu meðan á lungum stendur eða hnykkjum, eða þú getur lyft hindrunum þínum nokkrum sinnum yfir höfuð til að styrkja handleggina og axlirnar.
„Við þurfum líkamlegt val okkar til að hjálpa tilfinningalegu ástandi okkar,“ útskýrir Fati Marie, persónulegur vöxtur og jákvæður hugarþjálfari hjá Four Moons Spa . „Hófleg hreyfing gerir líkamanum kleift að komast í jafnvægi sem það þarf til að koma á stöðugleika hormóna og losa endorfín.“
Búðu til fötu lista.
Að gefa þér eitthvað til að hlakka til er enn ein leiðin til þess hvernig þú getur orðið hamingjusamari. Í 2007 Journal Of Experimental Psychology , prófuðu vísindamenn hvernig fólk bregst við atburðum í framtíðinni á móti því að endurspegla þá eftir að þeir gerast.
Tengdar sögur
Bestu staðirnir fyrir stelpuferð 
Bestu staðbundnu veitingastaðirnir í Bandaríkjunum 2018 
Hvar þú getur fengið ódýra miða til IndlandsÍ ljós kemur að tilfinningaviðbrögð þátttakenda jukust þegar þeir hugsuðu um tilefnið áður en það átti sér stað. Til dæmis urðu viðfangsefnin spenntari fyrir a skíðaferð í framtíðinni en þeir gerðu um a flótta í fortíðinni . Hvort sem það er að sjá fram á nýja bók eða kvikmynd sem er að koma út, prófa rétt á töff veitingastað, eða skipuleggja frí , þér líður ánægðust með að búa til lista yfir hluti sem þú vilt sjá, gera eða upplifa, frekar en að haka við þá og muna hversu skemmtilegir þeir voru.
Þarftu nokkrar hugmyndir til að koma þér af stað? Hér höfum við lista yfir einfaldar aðgerðir sem þú getur gert einn (eða með nánum vinum).
Haltu þakklætisdagbók.
Þó að viðhorf þakklætis breyti ekki endilega aðstæðum þínum, þá getur það breytt orku þinni og breytt sjónarhorni þínu.
Julia_SudnitskayaAP 'Ekki bara segðu þú ert þakklátur fyrir ákveðinn hlut eða manneskju. Í staðinn að greina hversu þakklát þú ert, “mælir Dr. Caroline Leaf, taugafræðingur og höfundur Hugsaðu, lærðu, náðu árangri , sem einnig hefur starfað sem ráðgjafi í frumkvæðisnefnd geðheilbrigðis fyrir Hvíta húsið. „Færðu skrá yfir hvert skipti sem þú ert þakklátur, í hvert skipti sem þér líður niðri og hvernig viðhorf þitt hefur áhrif á getu þína til að hugsa og starfa við tilteknar aðstæður,“ mælir hún með. Reyndu líka að setja daglega símaviðvörun til að minna þig á að taka sekúndu til að þakka lífi þínu.
Ef þú hugsar um það, þá er hugtak jafn gamalt og tíminn að skrifa til að reka neikvæðar hugsanir. Þess vegna eigum við svo margar frábærar bækur í heiminum. Til að koma þér af stað með að velja hið fullkomna dagbók höfum við það ráðlagður listi yfir 20 fartölvur þar sem þú verður að finna þann sem hentar þér.
Hlustaðu á tónlist til að drekkja neikvæðum hugsunum.
Tengdar sögur
27 hamingjusöm lög til að spila þegar þér langar að líða vel 
26 ókeypis podcast fyrir hvatningu Fyrir utan skemmtunina sem þú munt dansa við hressa lag, þá er það í raun vísindi til að styðja þá hugmynd að upphefjandi lög geti haft jákvæð áhrif á heilann.
„Tónlist hefur reynst draga úr sársauka, draga úr kvíða, auka ónæmisstarfsemi og auka jákvæðar tilfinningar,“ segir Azizi Marshall , stofnandi og forstjóri Center for Creative Arts Therapy , sálfræðimeðferðar- og þjálfunarmiðstöð sem byggir á listum í Chicago. „Tónlist hefur beinan tengil á tilfinningar þínar, svo þegar þú ert stressaður, syngdu með og finndu kvíðann yfirgefa líkama þinn.“
Láttu það ganga.
Að vera góður við aðra og gefa til baka kveikir ánægjustöðvarnar í heilanum sem sjá um að losa endorfín. Það er það sem almennt er kallað ' hjálparinn er hár , 'samkvæmt vísindamönnum Greater Good Science Center (GGSC) við Háskólann í Kaliforníu, Berkeley.
„Ég veit að lífið líður þegar of erilsamt, svo hugmyndin um að bæta meira við diskinn þinn virðist fáránleg,“ bendir geðheilbrigðisstarfsmaður Cross Shane , MS, LMSW. „Það að gera fyrir aðra getur þó fært tilfinningu um frið og nýtt sjónarhorn í þitt eigið líf.“
Shane leggur til að þú notir eitthvað sem þú ert góður í til að hjálpa. Ef þú elskar að baka skaltu koma með smákökur til starfsmanna sjúkrahússins á staðnum. Eða, ef þú elska að versla , finndu góðgerðarsamtök sem taka við leikföngum, vetrarkápum eða öðrum hlutum fyrir fólk í þínu samfélagi sem hefur ekki efni á því. Kannski ertu frábær í að gefa ráð. Hafðu samband við framhaldsskólann á staðnum og býðst til að leiðbeina akademísku eða íþróttateymi. 'Með því að sameina það sem þú elskar að gera og einbeita þér að þeim sem eru í neyð færðu að sjá hvernig hæfileikar þínir geta fært öðrum hamingju.'
Eyddu minni tíma í símann þinn.
Aftengist tækni, samfélagsmiðlum og vinna losar tímann til að stunda önnur áhugamál og athafnir sem veita þér gleði. En við skulum horfast í augu við það: Ef þú hefur vinnu sem krefst þess að þú athugir tölvupóstinn þinn oft, eða getur ekki staðist að setja þessa yndislegu mynd á Instagram, þá geturðu byrjað með því litla markmiði að athuga ekki símann þinn 20 mínútum fyrir svefn.
Rannsakandi YoungAh Park, doktor frá Kansas State University segir frá því að fólk sem tekur samband eftir vinnutíma leysi vandamál á fyrirbyggjandi hátt og sé meira þátttakandi í vinnunni.
„Ein orsök streitu og kulnunar getur verið skortur á lokum vinnudags okkar,“ segir löggiltur lífsþjálfari og lýðheilsustétt. Nancie Vito , CHES. 'Það er ekki mjög slakandi að stöðugt athuga tölvupóst eða svara textum osfrv. Við þurfum tíma til að bæta við og hlaða rafhlöðurnar.'
Tengd saga
31 Feel-Good kvikmyndir sem fá þig til að brosa Flipd , the ókeypis Android og iOS app, gerir þér kleift að læsa tímafrekum forritum og leikjum í ákveðinn tíma og hjálpa þér að búa til truflunarlaust svæði án þess að hugsa um það. Ef þú átt iPhone skaltu nýta þér þær stillingar sem eru í boði með nýja 12.1 stýrikerfinu. Hugsaðu um 'niður í miðbæ' aðgerðina sem að gefa þér skjáinn blund. Þegar þú velur þetta munu aðeins forritin og símtölin sem þú velur komast í gegnum svo þú missir ekki af símtali frá barnapíunni, en þú getur hunsað, ja, allir aðrir. Eða reyndu „App Limits“ sem gerir þér kleift að skipuleggja daglega tíma til að nota ákveðin forrit. Til dæmis, ef þú ert í vinnunni geturðu hindrað Facebook eða þegar þú ert heima geturðu lokað á spjallforrit vinnustaðarins, Slack.
Fölsaðu það þar til þú býrð það.
Það er ástæða fyrir því að Dick Van Dyke hvatti aðdáendur til að ' settu glaðan svip í tónlistarmyndinni frá 1963, Bless Bless Birdie . Það virkar í raun. Brosandi, sérstaklega þegar þér líður ekki eins og það, getur haft áhrif á hvernig þér líður og draga úr streitu . Hins vegar, þrátt fyrir ávinninginn, ættirðu ekki að finna fyrir þér þrýstingi til þess. Það er ekkert meira pirrandi (og satt að segja kynferðislegt) en að labba niður götuna og láta ókunnugan mann segja þér að brosa.
Skemmtileg rannsókn hjá Háskólinn í Cardiff í Wales komist að því að fólk sem gat ekki grett sig vegna botox sprautna var hamingjusamara að meðaltali en það sem gat grett sig. Á sama hátt hafa rannsóknir frá Háskóli í Kansas sýndi að brosandi hjálpar til við að draga úr viðbrögðum líkamans við streitu og lægri hjartsláttartíðni í spennandi aðstæðum.
Lestu bók eða horfðu á sjónvarp.
Eins og þú þyrftir aðra afsökun til að grafa nefið í góðri bók.
Í rannsókn sem gerð var af Mindlab International við háskólann í Sussex , komust vísindamenn að þeirri niðurstöðu að lestur í sex mínútur á dag geti dregið úr streitu um 68 prósent. A 2015 rannsókn komist að því að þeir sem lesa í 30 mínútur á viku eru 20 prósent líklegri til að vera ánægðir í lífi sínu en þeir sem ekki eru lesendur og 21 prósent ólíklegri til að upplifa þunglyndistilfinningu.
'African American Poetry' ritstýrt af Kevin Young41,40 dollarar Verslaðu núna 
'Strákurinn á sviði' eftir Margot Livesey$ 24,83 Verslaðu núna 
'Deacon King Kong' eftir James McBride15,64 dalir Verslaðu núna 
'The Invisible Life of Addie Larue' eftir V.E. Schwab$ 24,83 Verslaðu núna Og fylgjendur sem horfa á, þessar maraþon sjónvarpsþættir í sófanum gætu raunverulega borgað sig til lengri tíma litið, að minnsta kosti þar sem tilfinningaleg líðan þín hefur áhyggjur. Samkvæmt a 2013 könnun Netflix , 73 prósent þátttakenda sögðust vera jákvæð eftir að hafa streymt í uppáhaldið líður vel sýningar og 76 prósent fullorðinna sögðu að horfa á marga þætti væri „kærkomið athvarf frá uppteknu lífi þeirra.“ Svo, haltu áfram, hafðu sektarlaust straumspilun.
Fyrir fleiri leiðir til að lifa þínu besta lífi auk allra Oprah, skráðu þig í fréttabréfið okkar!