Hvað þú ættir að borða fyrir æfingu, að mati næringarfræðinga

Heilsa

Kona hlaupandi í sólsetri Þú ert St. ClairGetty Images

Að sleppa mat áður en þú ferð í þann bootcamp tíma getur valdið meiðslum, svima eða ótta við ógleði. En áður en þú grípur í sykurfyllt sætabrauð á ferðinni eða borðar kaloríuþéttan máltíð af beikoni og eggjum, ættirðu að vita að öll prótein og næringarefni eru ekki búin til jöfn. Við leituðum til nokkurra næringarfræðinga og næringarfræðinga til að ákvarða bestu fæðu fyrir líkamsþjálfun fyrir orku, þyngdartap og vöðvavöxt. Hér eru nokkrar af hollustu, fullnægjandi valkosti til að kynda undir líkama þínum. Og nei, þeir eru ekki allir smoothies.

Skoða myndasafn 14Myndir Besti maturinn sem hægt er að borða fyrir æfingu BWFolsomGetty Images Heimatilbúin slóðamix

„Uppáhaldskombóið mitt fyrir æfingu inniheldur DIY slóðblöndu af þurrkuðum ávöxtum og blönduðum hnetum,“ segir Rachel Fine, skráð næringarfræðingur og stofnandi Til Pointe Nutrition . „Hnetur veita allan pakkann: kolvetni og trefjar til að fá sjálfbæra orku, prótein til að endurheimta vöðva og heilbrigða fitu til að draga úr bólgu sem kemur náttúrulega fram við hreyfingu.“

Hvað á að borða fyrir æfingu Getty Images Heilkorn hrísgrjón

„Flókin kolvetni - eins og þau sem finnast í grófu hrísgrjónum - hjálpa til við að halda blóðsykrinum,“ bendir til Holly Grainger , MS, RD. „Þar sem heilkorn eru lítið á blóðsykursvísitölunni frásogast þau hægt og geta hjálpað þér að vera full lengur.“



Hún mælir með því að bera fram gufusoðna grænmeti á rúmi af brúnum hrísgrjónum eða borða kalkúnasamloku á heilkornabrauði með salati og tómötum.

Hvað á að borða fyrir æfingu Getty Images Blandaður ávöxtur

'Ávextir eru án efa besti kosturinn fyrir mat fyrir æfingu,' bendir á næringu og líkamsræktarsérfræðingurinn Mike Clancy , C.S.C.S. 'Lítill ávöxtur fullnægir mörgum forsendum réttrar næringar á líkamsþjálfun: kolvetni, sykur, vítamín, steinefni og vatn. Ávextir eru einnig kaloríuminni minni, svo það er minni hætta á að þú sért sljó eða slök meðan á æfingunni stendur. '

Hvað á að borða fyrir æfingu Getty Images Bananar Með Hnetusmjöri

'Bananar munu hjálpa til við að veita orku,' leggur til fínt . 'Hnetusmjör veitir hollan fitu og prótein og parast vel við kolvetnin úr banani til að styðja við vöðvabata.'

Hvað á að borða fyrir æfingu Getty Images Krassandi kjúklingabaunir

'Áferð er mjög mikilvæg hvað varðar mettun,' segir Rania Batayneh , MPH, og höfundur Sá einn deyr t . Kikertabaunir innihalda mikið af B-vítamínum sem geta hjálpað til við að efla líkamsþjálfun þína. Þú þarft blöndu af próteini, kolvetni og fitu í hverri máltíð og snarl, svo krassandi kjúklingabaunir passa við reikninginn. Valkosturinn minn er Saffron Road Crunchy Chickpeas. Ég geymi þau í líkamsræktartöskunni minni og í bílnum fyrir hollan og fljótlegan snarl.

Appelsínugult, sítrus, ávextir, appelsínugult, gult, sítróna, matur, planta, mandarína, Tangelo, Appelsínur

„Besti tíminn til að fá sér snarl fyrir líkamsþjálfun er 30 mínútum áður en kolvetni eru fáanlegust,“ mælir með þyngdartapslækni og barnalæknir læknir Michael Nusbaum . „Að borða appelsínugult mun ekki maga magann og það mun veita kolvetni og C-vítamín til að bæta við vöðva sem brotna niður meðan á æfingu stendur.“

Hvað á að borða fyrir æfingu Getty Images Bakaðri sætri kartöflu

Ekki bara fyrir kartöflur og kökur, Danielle Keith , heildrænn heilsuþjálfari og stofnandi Code Green Wellness , vitnar í brot úr Tímarit um lyfjamat til að útskýra af hverju hún hefur gaman af því að narta í bakaða sætar kartöflur fyrir æfingu - er auðvitað hlaðnar festingar.

„Samkvæmt tímaritinu 2014 innihalda sætar kartöflur mikið af trefjum og flóknum kolvetnum,“ segir hún. 'Þeir eru pakkaðir af vítamínum og steinefnum sem veita langvarandi orku.'

Hvað á að borða fyrir æfingu Getty Images Esekíelbrauð toppað með avókadósneiðum

HIIT pilates leiðbeinandi og vellíðunarþjálfari Melanie Kotcher bendir á ritrýnt tímarit frá International Journal of Food Sciences and Nutrition til að útskýra næringarefnin sem finnast í Esekíel brauði.

' Kolvetnið frá Esekíel brauðinu er nóg til að sjá vöðvunum fyrir glúkósanum sem þarf til að ýta undir styttri æfingar, “segir Kotcher. „Meiri fitu (góð fita!) Í avókadó gefur viðbótar næringarefni og stöðuga orku til lengri æfingar. Esekíel brauð inniheldur einnig hærra magn næringarefna samanborið við brauð sem eru búin til úr korni sem ekki hefur sprottið. “

Réttur, matur, steikt egg, morgunmatur, matargerð, egg, innihaldsefni, máltíð, eggjarauða, poached egg, Getty Images Egg með ristuðu brauði

„Egg innihalda mikið af líffræðilegu gildi (HBV) próteinum, sem eru prótein sem innihalda allar nauðsynlegar amínósýrur,“ bætir Fine við . 'Amínósýrurnar gagnast vöðvabata.'

Hvað á að borða fyrir æfingu Getty Images Kotasæla

„Kotasæla inniheldur níu nauðsynlegar amínósýrur, sem gerir það að frábæru endurreisnarpróteini að byggja upp nýjan vöðvavef, sérstaklega fyrir eða eftir ræktina,“ útskýrir skráð mataræði Melissa Rifkin , sem mælir með Muuna kotasælu. 'Það veitir einnig kalsíum sem þarf fyrir heilsu beina og hjálpar til við vöðvasamdrætti. Að borða kotasælu mun láta þig finna fyrir mettun lengur. '

Hvað á að borða fyrir æfingu Getty Images Próteinpakkað smoothie með blönduðum berjum

„Í daglegum rannsóknum mínum rakst ég á grein í Tímarit um matvælafræði og tækni um mysuprótein, “segir Kotcher. 'Það lýsir því hvernig þessi blanda frásogast fljótt í líkamann og inniheldur lífvirk prótein sem bjóða upp á viðbótar heilsufar.'

Hún heldur áfram: „Ég mæli með því að blanda mysupróteinum í berjamóleiki fyrir líkamsþjálfun, því blanduðu berin veita andoxunarefni og trefjar sem þarf fyrir heilbrigt meltingarfæri.“

Hvað á að borða fyrir æfingu Getty Images Rauðrófur

Allt í lagi, við vitum að hugmyndin um að borða rótargrænmeti áður en það er svitnað út hljómar ekki aðlaðandi, en kannski skiptir þú um skoðun þegar þú hefur lesið safaávinning þess.

Natalie Sexton, heildrænn heilbrigðisstarfsmaður og varaforseti Juice Company Natalie , nefnir ávinninginn af rófum byggt á rannsókn sem gerð var Tímaritið um hagnýta lífeðlisfræði . Rannsóknin komst að þeirri niðurstöðu að fólk sem drekkur reglulega rófusafa áður en það æfir gat náð hámarks hjartalínuriti og bætt úthald vegna nítratríkra efnasambanda sem grænmetið inniheldur.

Hvað á að borða fyrir æfingu Getty Images Veltir hafrar eða haframjöl

„Þegar kemur að eldsneyti fyrir líkamsþjálfun er alltaf best að sjá líkamanum fyrir réttum mat til að hámarka orkustigið,“ bætir við Fínt . 'Á meðan á æfingu stendur er skilvirkasta orkugjafi líkamans glúkósi. Flókin kolvetni, eins og þau sem finnast í höfrum og lágmarks unnar heilkorna kolvetni, eru frábær uppspretta glúkósa og trefja. Þetta gerir ráð fyrir langtímaorku sem mun ekki valda því að blóðsykurinn magnist. “

Hvað á að borða fyrir æfingu Getty Images Átakalaus grísk jógúrt með berjum

„Samkvæmt færslu í Framfarir í næringu , fitulaust gríska jógúrtin gefur prótein - næstum tvöfalt prótein samanborið við venjulega jógúrt með minna af kolvetnum og natríum - en ávextirnir hafa kolvetni sem þarf til að brjótast fljótt niður til eldsneytis, ' bætir Kotcher við . 'Próteinið í fitulausu grísku jógúrtinni hjálpar þér einnig að vera fullur í lengri tíma.'