10 matvæli sem svæfa þig hraðar en þú getur sagt 'Midnight Snack'
Matur
Vesna Jovanovic / EyeEm Ef þú hefur átt í vandræðum með að komast í þessar REM hringrásir getur lausnin verið einföld mataræði. Að bæta við meira magnesíum eða melatónín -pakkað hráefni eins og valhnetur og hafrar við máltíðir þínar, til að byrja með, gæti hjálpað þér til að þreyta alla náttúrulegu leiðina. Hér er það sem þarf að gera til að láta þig dreyma fyrr.
Getty Images Hnetur hafa mikinn styrk af melatóníni, hormóninu sem „bætir sólarhringshraða líkamans (innri klukkan þín), sem bjartsýnir vöku á daginn og syfju á nóttunni, segir Michelle Dudash RDN, höfundur Hreint að borða fyrir uppteknar fjölskyldur . „Að borða matvæli sem eru rík af þessu hormóni eykur bein melatóníninnihald í blóði þínu og hjálpar þér að slaka á,“ bætir hún við. Melatónínríkur matur (eins og kirsuber, kalkúnn og hafrar) ætti að neyta tveimur klukkustundum fyrir svefn til að ná sem bestum áhrifum.
61 „Matur sem er ríkur af hollri fitu eins og ólífum, hnetum og avókadóum er frábært nætursnakk sem getur haldið þér lengur fullari og einnig hjálpað til við að koma á stöðugleika blóðsykurs,“ segir Dr. Josh Ax DNM, DC, CNS, meðlimur í The Vitamin Shoppe Velferðarráð. „Að neyta hollrar fitu fyrir svefn getur dregið úr líkum á svefni vegna hungurverkja eða blóðsykursfalls.“
gbh007 Eins og ólífur, er lax einnig fituríkur sem hjálpar til við að „stuðla að rólegri svefni,“ segir Ax. Það inniheldur einnig melatónín og tryptófan, amínósýru sem einnig er svefnhjálp. „Tryptófanið mun senda líkama þínum merki um að fara í rólegri stöðu,“ útskýrir hann.
Getty Images Poppkorn er flókið kolvetni sem hjálpar til við að „auka serótónín, hormón sem hjálpar þér að vera róleg og syfjuð,“ segir Dudash. Gakktu úr skugga um að ef þú borðar einhver flókin kolvetni fyrir svefninn, mælir Dudash með því að halda sig við lítinn hluta svo meltingarkerfið þitt sé ekki tekið afrit - og þú ert ekki að reyna að sofna með mikinn mat í maganum.
Getty Images 'Sólblómafræ innihalda 7 grömm af flóknum kolvetnum. Þau innihalda einnig 7 grömm af próteini og eru frábær uppspretta magnesíums, sem einnig gegnir hlutverki í svefngæðum, “segir Dudash.
Axi bætir við: „Magnesíum er oft álitið„ slökunar steinefnið. “ Það hjálpar ekki aðeins líkama þínum að slaka almennt á, heldur getur það komið í veg fyrir vöðvakrampa og höfuðverk sem getur haldið þér vakandi á nóttunni. ' Fyrir utan sólblómafræ, til að fá magnesíumfestinguna þína, geturðu líka prófað græn grænmetisgrænmeti.
Adél Békefi Þökk sé melatóníni hjálpa kirsuber til að framkalla syfju á nóttunni og vöku á daginn, “segir Dudash. Ef þú ert að leita að stærsta skammtinum af melatóníni úr kirsuberjum, þá eru tertur besta ráðið, bætir hún við. Því miður, en þú verður að sleppa Shirley Temple.
Vesna Jovanovic / EyeEm „Að borða höfrum getur hjálpað til við að stjórna svefnhringnum vegna þess að það er mikið af melatóníni, tryptófani og flóknum kolvetnum, segir Dudash.
Getty Images Kjúklingur inniheldur tryptófan sem „líkaminn þarf að komast í gegnum mat vegna þess að hann býr sig ekki til,“ segir Dudash. Til að fá smáatriði útskýrir hann: „Tryptófan í mataræði verður að lokum smíðað í serótónín, sem aftur er efnið sem lætur þér líða afslappað.“
Getty Images Eins og ef þig vantaði afsökun til að sötra piña colada, þá hafa kókoshnetur einnig mikið magnesíumgildi, svo ... botninn er uppi!
Getty Images Gamalt gamalt guac getur hjálpað þér að fá meiri rannsóknir og þróun vegna þess að ... þú giskaðir á það, avókadó inniheldur hollan fitu og magnesíum, segir Ax. Haltu áfram með avókadó ristuðu brauði Instagram.