D-vítamínríkur matur til að borða þegar sólin er hvergi að finna
Matur
Getty Images Eins og mamma þín sagði alltaf: Ekki gleyma vítamínunum þínum. Og D-vítamín er það sem þú ættir örugglega ekki að hunsa. Þetta ómissandi hjálpar til við að stjórna kalsíum svo bein þín haldist heilbrigð og hjálpar til við vöðva og ónæmiskerfi, svo og nýmyndun hormóna, útskýrir Kelly Pritchett , Doktor, RD, CSSD.
Auðveldasta leiðin til að safna fyrir D-vítamíni er að fá sól. „Húðin okkar inniheldur óvirkt form sem, þegar það er sameinað UVB geislum frá sólinni, getur þá umbreytt í lifur og nýrum í virkt form D-vítamíns,“ segir Pritchett. En hvað ef það er, umm, dauður vetur? Allt sem þú þarft að gera er að bæta því við mataræðið. Hér eru mataræði sem mælt er með mataræði sem gefur þér 600 ae (alþjóðlegar einingar) af D-vítamíni þú þarft daglega að halda beinum þínum sterkum.
1. Feitur fiskur.
„Feitur fiskur og fiskiliverolíur eru meðal bestu uppspretta D-vítamíns,“ segir Lori Zanini, RD, CDE og skapari
Tengd saga
9 matvæli sem berjast gegn bólguÞrír aurar af soðnum fiski geta veitt 566 ae af vítamíninu en þrír aurar af soðnum sokkalaxi veita 566 ae. Að öðrum kosti er hægt að fá 154 ae á 3 aura túnfisks í dós eða heil 1360 ae úr einni matskeið af þorskalýsi.
2. Mjólk, ostur og jógúrt.
Ef þú ert ekki aðdáandi feitra fiska, þá hefurðu engar áhyggjur. D-vítamínbætt mjólkurvörur eru með þig. „D-vítamín styrking er mjög algeng í Bandaríkjunum. Það er í raun stærsti hluti mjólkurframboðs,“ segir Amanda Blechman , RD, og yfirstjóri vísindamála hjá Danone Norður-Ameríku. Þó að mjólkurafurðir innihaldi ekki eins margar einingar af D-vítamíni, þá eru þær samt betri en ekkert D-vítamín í mataræði þínu, segir hún.
8 te til að hjálpa þér að sofa betur 
Hollustu hlutirnir sem hægt er að panta í Taco Bell Hver bolli af mjólk er pakkaður með 115-125 ae. Jógúrt veitir 80 ae í hverjum skammti og smjörlíki gefur 60 ae á matskeið.
Ef þú ert að hugsa um að fara mjólkurleiðina mælir Blechman með Horizon Organic High Protein Mjólk sem hefur 12 grömm af próteini - 50 prósent meira prótein í hverjum skammti en hefðbundnar mjólkurmjólkur. Ef þú vilt jógúrt kýs hún fyrir Oikos Triple Zero grískt feitur jógúrt sem inniheldur 15 prósent af daglegu gildi bæði D-vítamíns og kalsíums.
Því miður fyrir okkur ostaaðdáendurna er það ein minnsta öfluga uppspretta D-vítamíns mjólkurafurða með aðeins 6 ae á únsuna. En, kannski þýðir það bara að við ættum að borða meiri ost?
3. Egg.
Góðar fréttir fyrir fólk sem elskar morgunmatarspólu. Egg er önnur uppspretta próteina sem hafa umtalsvert magn (36 ae á egg) af D-vítamíni. Til að hámarka D-vítamínneyslu við morgunmatinn mælir Zanini með því að blanda D-vítamíngjöfunum þínum.
Hún leggur til að hafa tvo eða þrjá Harðsoðin egg Pete og Gerry með bolla af nýmjólkurjógúrt og toppað með uppáhalds berjunum þínum. „Pete og Gerry's egg eru topp næringarval frá sjónarhóli mataræði vegna þess að þau eru lífræn, lausagangandi og vottuð mannúðleg. Bónus: Þeir eru afhýddir og tilbúnir til að borða, “segir hún.
4. Styrkt korn.
Til viðbótar við víggirt mjólkurvörur er til allur heimur af víggirtu korni sem getur boðið upp á auðvelda lausn fyrir vítamínskort mataræði þitt.
Bestu leynilegu valmyndaratriðin Zanini mælir með því að leita að morgunkorni með 133 ae af D-vítamíni eða að minnsta kosti 10-20 prósent af fæðisgildinu á merkimiðanum. Ó, og ef þú ert viss um að kornið hafi einnig 2,5 grömm af trefjum í hverjum skammti, þá kemstu nær þínu daglegt trefjumarkmið af 25 grömmum (21 ef þú ert eldri en 51 ára) og drepið tvo fugla í einu höggi.
5. Styrktur appelsínusafi.
Ef þú ert nú þegar að þvælast fyrir einhverjum OJ til að fá þig fullan af C-vítamíni geturðu keypt D-vítamínbættan appelsínusafa og séð um það á sama tíma.
6. Sveppir sem verða fyrir UV.
„Almennt er framleiðsla ekki góð uppspretta D-vítamíns,“ segir Blechman en einn staður sem þú getur fundið er á Úp meðhöndlaðir sveppir . Samkvæmt Zanini geta þrír aurar af sveppum sem verða fyrir útfjólubláu ljósi veitt allt að 200-800 ae af D-vítamíni. Því miður eru UV-útsettir sveppir ekki alltaf fáanlegir í matvöruverslunum, en skoðaðu þig í kringum þig Sveppir í Monterey eða einfaldlega athugaðu merkimiðann og sjáðu hvort það gerist bara heppinn dagur þinn.
Fyrir fleiri leiðir til að lifa þínu besta lífi auk allra Oprah, skráðu þig í fréttabréfið okkar.
Þetta efni er búið til og viðhaldið af þriðja aðila og flutt inn á þessa síðu til að hjálpa notendum að gefa upp netföng þeirra. Þú gætir fundið frekari upplýsingar um þetta og svipað efni á piano.io Auglýsing - Haltu áfram að lesa hér að neðan