Öllum líður að einhverju leyti sigrað - Svona kemstu framhjá því

Besta Líf Þitt

John M Lund Photography Inc.Getty Images

Fátt í lífinu er víst. En eitt vitum við (því miður) fyrir víst? Við verðum á einum eða öðrum tímapunkti að verða ósigur og djúpt vonsvikinn. Þú munt sprengja stóru kynninguna þína í vinnunni (eða, það sem verra er, láta þig líða enn og aftur til kynningar), lítill bardagi við BFF þinn breytist skyndilega í fullan blástur samband við bestu vini , þú munt verð draugur í það sem virðist eins og í hundraðasta skipti munu óvæntir seðlar neyða þig til að dýfa í þegar lágmarks sparnað þinn, eða, kannski sem mamma eða pabbi, þér líður eins og dagar þínir séu fullir af nöldri, reiðiköstum, kvörtunum og núlli samvinnu .

Við höfum öll verið þarna, og til að setja það ágætlega, þá er það ekki skemmtilegt. En það getur verið öfugt við tíma þinn niður: Rannsókn í Tímarit um persónuleika og félagssálfræði komist að því að fólk sem upplifði eitthvað mótlæti var hamingjusamara, ánægðara og betur í stakk búið til að takast á við hæðir og lægðir lífsins en fólk sem upplifði ekkert mótlæti. Lykilatriðið er þó hvernig við tökumst á við vonbrigði og tökumst á við að láta hugfallast - það er einmitt þess vegna sem við báðum ýmsa sérfræðinga um ráð um að komast yfir ósigur. (Spoiler viðvörun: nei, þú ættir ekki að „slaka aðeins á.“)

Framundan, níu aðferðir til að hjálpa þér að hoppa aftur frá því að þér finnist þú vera ósigur - og mögulega verða enn sterkari, vitrari og vingjarnlegri í leiðinni.

Leyfðu þér að f áll.

Hér er eitthvað sem við getum líklega öll verið sammála um: Sama hversu vel meint það er að segja að „líta á björtu hliðarnar“, „allt gerist af ástæðu,“ eða „þú þarft bara að vera jákvæður“ er ekki gagnlegt. Reyndar getur það líka verið skaðlegt. „Að bæla tilfinningar þínar - hvort sem reiðin, sorgin, gremjan eða sorgin - getur í raun styrkt þær,“ segir Kristin Neff , Doktor, prófessor í sálfræði við háskólann í Texas í Austin. Og það getur sett toll á bæði líkamlega og tilfinningalega líðan þína: A 12 ára nám á vegum lýðheilsuháskólans í Harvard og háskólans í Rochester kom í ljós að þeir sem bældu tilfinningar sínar voru í meiri hættu á ótímabærum dauða, á meðan rannsókn 2017 birt í Tímarit um persónuleika og félagssálfræði ályktaði „einstaklingar sem samþykkja frekar en dæma geðræna reynslu sína geta náð betri sálrænni heilsu, meðal annars vegna þess að samþykki hjálpar þeim að upplifa minni neikvæðar tilfinningar til að bregðast við streituvöldum.“

Tengdar sögur Þessar ráðleggingar um sjálfsþjónustu munu umbreyta lífi þínu Þú munt vilja búa í þessum notalegu svitabuxum Bestu frímyndirnar sem hægt er að streyma á Netflix

Svo, kveiktu á fullkomlega cheesy rom-com , létt lúxuslyktarkerti , eyða deginum í mýkstu náttföt heimsins , og hallaðu þér raunverulega að tilfinningum þínum. Einlæg jen , árangursþjálfari og höfundur Þú ert vondur og Badass venjur (1. desember), segir „Það er mikilvægt að viðurkenna að þú ert tilfinningavera og láta það vera það sem það er.“

Þó að þú getir ekki stjórnað því hve langan tíma það tekur að komast yfir tilfinningar um ósigur eða vonbrigði, þá geturðu búið til umhverfi sem er best til þess að lækna. Til að gera það skaltu prófa að æfa meiri samkennd. Neff segir að venjulega sýni fólk með mikla sjálfsvorkunn þrjá hegðun: þau séu hlý og góð frekar en dómhörð um eigin sársauka og mistök; þeir viðurkenna að mistök og þjáning er hluti af sameiginlegri mannlegri reynslu; og þeir reyna ekki að bæla eða afneita neikvæðum tilfinningum sínum, heldur láta þær heldur ekki taka við sér. „Þegar þú setur þessa þrjá saman, þá gerast töfrarnir,“ segir Neff. „Það skiptir miklu máli.“

Ímyndaðu þér hvað þú myndir segja við vin þinn í nákvæmlega sömu aðstæðum - og segðu það við sjálfan þig.

Tengdar sögur 35 Upplyftingar til að styrkja trúna 44 Sunshine tilvitnanir til að lýsa upp daginn þinn

Samkvæmt Neff er ein stærsta ranghugmyndin um sjálfsvorkunn trúin að það muni gera okkur lata og sjálfsánægða. Það er að segja, ef við höfum ekki innri æfingafulltrúa, þá erum við ekki áhugasöm um að ýta okkur til að gera betur. „Helsta ástæðan fyrir því að fólk er ekki vingjarnlegra við sjálft sig er vegna þess að það heldur að það verði að vera hart við sjálft sig til að ná árangri,“ segir hún. „En það er í raun hið gagnstæða.“ Ekki aðeins hefur sjálfsvorkunn verið tengd aukið persónulegt frumkvæði , en röð tilrauna framkvæmt af vísindamönnum við Háskólann í Berkeley kom í ljós að „að taka viðtekna nálgun við persónulega bilun getur gert fólk áhugasamara um að bæta sig.“ Svo ekki sé minnst á að óhófleg sjálfsgagnrýni getur skapað margvíslegar óviljandi afleiðingar, eins og hræðsla við bilun og aukinn árangurskvíði . „Þegar við erum hrædd við okkur sjálf og við erum hrædd við bilun, gerir það okkur í raun erfiðara fyrir að gera okkar besta,“ segir Neff.

Ímyndaðu þér í staðinn hvað þú myndir segja við vin eða fjölskyldumeðlim að fara í gegnum nákvæmlega sömu aðstæður - og segðu síðan þessi orð við sjálfan þig. „Ég mun vera fyrstur til að viðurkenna að það getur fundist skrýtið í byrjun,“ segir Neff. „En málið er að við tölum nú þegar við okkur sjálf þegar við segjum hluti eins og„ þú ert svo heimskur. “Svo erum við í rauninni að finna nýja leið til að tala við okkur sjálf.“ Ef þú hefur verið svo heppin að hafa einhvern mjög hvetjandi í lífi þínu geturðu líka spurt sjálfan þig, Hvað myndi X segja við mig?

Annar valkostur: Þú getur skrifað sjálfum þér bréf. „Eyddu einni málsgrein í að komast í samband við þá staðreynd að þú ert að fara í gegnum gróft plástur, önnur málsgrein sem minnir sjálfan þig á að þú ert ekki einn og lokamálsgrein með áherslu á uppbyggilegar breytingar sem þú getur gert til að verða hamingjusamari og heilbrigðari,“ segir Neff. „Alls tekur það innan við 10 mínútur og þegar fólk gerir þetta getur það orðið áhugasamara og seigara og hugsanlega fundið fyrir minni skömm.“ Reyndar, rannsókn í Tímarit um jákvæða sálfræði komist að því að þátttakendur sem skrifuðu sjálfumhyggju bréf á hverjum degi í viku tilkynntu um lægri einkenni þunglyndis og meiri hamingju í allt að þrjá mánuði síðar.

Eða, enn betra & hellip; raunverulega hringja í vin.

Það er ástæða fyrir því að svo mörg okkar tengjast Bítlaljóðunum: „Ég kemst af með smá hjálp frá vinum mínum.“ Það er í raun satt - sérstaklega þegar þér finnst þú vera ósigur eða hugfallinn. „Þegar við erum niðri höfum við tilhneigingu til að einangra okkur, bæði óeðlilega og bókstaflega,“ segir Andrea Owen , lífsþjálfari og höfundur Hvernig á að hætta að líða eins og Sh * t . „Við hættum að leita til hjálpar og hörfum frá samfélagssamfélögum okkar.“ Samt er félagsleg samskipti eitt sem eykur áreiðanlega jákvæðar tilfinningar fólks - þess vegna er mikilvægt að umvefja sjálfan þig fólki sem þú getur raunverulega deilt reynslu þinni með. (Þarftu aðstoð við að auka félagslega hringinn þinn? Hér eru góð ráð fyrir hvernig á að eignast nýja vini .)

Tengdar sögur 20 Græðandi bæn til að segja fyrir vini í neyð Hvernig á að vera betri vinur á stafrænu öldinni 40 vináttutilboð til að senda BFF þinn

„Ég kalla þessa manneskju vorkunn þína,“ segir Owen. „Það er einhver sem þú getur deilt myrkri þínu með og í stað þess að segja upp því, mun hann sitja með þér og halda í hönd þína þegar þú ert tilbúinn að halda áfram.“

Reyndar skv Angela Duckworth , Doktor, prófessor í sálfræði við háskólann í Pennsylvaníu og rithöfundur Grit: Kraftur ástríðu og þrautseigju , sterk félagsleg tengsl eru sameiginlegt með hverri gritmynd (hugsaðu: einstaklingar sem hafa náð miklum árangri, allt frá fjórum sinnum Ólympíufaramanninum Lindsay Vonn til 13 ára landsmeistara í stafsetningu býflugur) sem hún hefur verið í viðtali við eða rannsakað. „Að hafa grút hljómar eins og þú sért John Wayne persóna: Þú biður ekki um hjálp neins vegna þess að þú ert þessi sterki einstaklingur sem tekst gegn öllum líkum,“ segir Duckworth. „En þeir eiga í raun allir einhvern í lífi sínu sem þeir geta játað óöryggi sitt og viðrað áhyggjur sínar, sem fær mig til að trúa því að sterka fólkið sé það sem hefur hugrekki til að vera viðkvæmt. '

Forðastu að stökkva til ályktana.

Þú færð ekki svo glóandi umsögn frá yfirmanni þínum í vinnunni — sem þýðir að þú ert ekki góður í starfi þínu, þú munt ekki fá hækkun um áramót, þú munt aldrei fá stöðuhækkun, þú munt að lokum láta reka þig og kannski valdir þú rangan feril að öllu leyti. Hljómar kunnuglega? Það er kallað stórslys - eða stækkun - ferli þar sem við tökum eina áhyggjufulla hugsun, sprengjum hana úr hlutfalli og dreymum upp martröð atburðarás sem við trúum án efa.

Samkvæmt Owen er það líka samsæriskenning. „Þegar þú hefur smá upplýsingar og fyllir í eyðurnar með hlutum sem eru ekki endilega staðreyndir, en eru á einhvern hátt tilfinningalega ánægjulegir,“ segir hún. „Þetta er samsæriskenning - og við gerum það allan tímann í okkar eigin lífi.“

Tengdar sögur Hvernig á að verða jákvæðari einstaklingur 9 leiðir til að losna við neikvæða orku heima hjá þér

Góðu fréttirnar eru þó að það eru einfaldar aðferðir til að ná tökum á þessum hugsunum - og engar fela í sér að smella aðeins úr því. „Ef þú lendir í spíral skaltu stíga skref til baka og reyna að bera kennsl á hlutinn sem upphaflega setti þig af stað,“ segir Sincero. „Þá geturðu einbeitt þér að því að taka aðeins á því máli á móti áhlaupi hvers og eins sem hefur einhvern tíma farið úrskeiðis í lífi þínu.“

Annar valkostur er að prófa að endurskipuleggja hugsanir þínar. Til að gera þetta skaltu bera kennsl á grundvallar staðreynd eða staðreyndir (segðu að þú fáir mjög háan kreditkortareikning) og skiptu síðan um neikvæða möguleika (þú munt ekki geta greitt það, sem mun skaða lánshæfiseinkunn þína, svo þú munt aldrei getað keypt hús) með hlutlausum möguleikum (þetta gæti skaðað lánshæfiseinkunn þína, en ef það gerist, hefurðu mörg ár til að byggja það upp aftur). „Þetta getur ekki aðeins haft áhrif á það hvernig þér finnst um sjálfan þig, heldur einnig ákvarðanirnar sem þú tekur fram á við,“ segir Owen.

Settu saman andlega líkamsræktaraðferð.

Tengdar sögur Oprah deilir sjö bókunum sem hjálpa henni í gegnum Bestu litabækurnar fyrir fullorðna Bestu nýju podcastin frá 2020 til að týnast inn

Þegar þú vilt efla líkamlega heilsu þína ferðu í ræktina. Þegar þú vilt efla andlega og tilfinningalega heilsu þína, ferðu í andlegu líkamsræktina, samkvæmt Sincero. 'Í meginatriðum er þetta listi yfir hluti sem tryggt er að bæta skap þitt, huga og viðhorf,' segir hún. „Hvaða tónlist kemur þér alltaf í gírinn? Hvaða myndbönd fá þig til að hlæja án árangurs? Hvað bækur hvetja þig sannarlega ? Hvað podcast gætirðu hlustað á við endurtekningu? “ Að auki gætirðu líka íhugað að fella inn a nokkurra mínútna hugleiðsla , skrifa inn dagbók , gerð framtíðarsýn , að endurtaka jákvæð staðfesting , og, já, alvöru, svitamyndandi hreyfing inn í andlegu æfinguna þína.

Hvaða samsetning sem þú velur er þó eitt nauðsynlegt: „Vertu fjandi sérstakur,“ segir Sincero. Það þýðir að byggja fullkominn uppspilunarlisti í símanum þínum, frekar en að segja bara að þú setjir upp einhver hressileg lög eða bætir við nokkrum af sálarhrædd podcast á bókasafnið þitt í stað þess að segja að þú munt hlusta á eitt. „Eins og annað í lífinu, gerirðu þér mikla þjónustu með því að vera óljós - vegna þess að við höfum öll sérstaka hluti sem geta fljótt breytt hugarfari okkar,“ segir hún. „Það er mikilvægt að vera með á hreinu hvað þetta er og hafa þau tilbúin. Annars geturðu orðið of mikið.

Dekraðu við róandi, mildan snertingu.

Samkvæmt Neff getur sjálfsvorkunn verið innan seilingar - í raun og veru. „Góð, stuðningsleg snerting er ein auðveldasta leiðin til að hugsa og hugga þig,“ segir hún. „Líkami þinn byrjar að róast og það getur oft greitt brautina fyrir heilann.“

Það er vegna þess að snerting er fyrsta og kannski dýpsta tungumálið sem við lærum á fyrstu æviárum okkar (hugsaðu: foreldrar sem vaða í uppnámi barna), sem frumstýrir lífeðlisfræði okkar til að bregðast við því. Þegar við verðum fyrir snertingu örvast þrýstingsviðtakar undir húðinni sem bera merki til vagus taugarinnar sem aftur hægir á taugakerfinu, lækkar hjartsláttartíðni og blóðþrýsting og dregur úr virkni streituhormónsins kortisóls . Svo ekki sé minnst á það kallar einnig á losun taugaboðefnanna serótónín (sem stuðlar að vellíðan og hamingju), dópamíni (sem stýrir ánægju) og oxýtósíni (sem ýtti undir tilfinningu um traust). Í ein rannsókn sem birt var í Sálfræði þátttakendur sem lágu í fMRI heila skanni, og sáu fram á sársaukafullan hvítan hávaða, sýndu aukna virkni á svæðum heilans sem tengjast streitu. En um leið og þeir fundu fyrir höndum félaga sinna steypti virknistigið sér í öllum svæðum sem bjuggu sig undir ógnina.

Tengdar sögur Hvernig á að nudda maka þinn eins og atvinnumaður 12 hálsnuddarar sem bræða streitu

Þú þarft þó ekki maka til að dekra við þig hjálparhönd. Næst þegar þér líður í uppnámi eða sjálfsgagnrýni, reyndu að leggja höndina á hjartað þegar þú dregur andann djúpt, strýkur blíðlega handleggnum á þér, vaggar andlitinu í hendurnar, gefur þér hlýjan faðm eða bollar aðra höndina í hinu, mælir Neff. (Sem valkost, þú getur líka notað vegið teppi .) „Það er eins og við höfum þetta stórveldi í bakvasanum og við erum oft ekki einu sinni meðvituð um að við höfum það,“ segir hún. „En þegar við notum það, þá munar það róttæku um getu okkar til að takast á við, snúa hlutunum við og að lokum reyna aftur.“

Gerðu eitthvað gott fyrir einhvern annan.

Þrátt fyrir það sem þú gætir hafa heyrt, peninga dós kaupa hamingju - svo framarlega sem þú notar það til að hjálpa einhverjum öðrum. Í rannsókn sem birt var í Vísindi , vísindamenn gáfu nemendum við Háskólann í Bresku Kólumbíu umslag sem innihéldu $ 5 eða $ 20 og sögðu þeim að eyða þeim annað hvort í sjálfa sig eða aðra. Þeir fundu ekki aðeins að þeir sem eyddu peningunum í aðra upplifðu meiri gleði en þeir sem eyddu þeim í sjálfa sig, heldur uppgötvuðu vísindamennirnir að það að láta aðeins lítið af peningum hafa sömu áhrif á hamingjuna og að gefa mikið.

Tengdar sögur Oprah um vinsemdina sem breytti lífi hennar Ég sendi 5 vini daglega staðfestingar í viku

„Að gera eitthvað fyrir einhvern annan er ein besta leiðin til að láta þér líða betur - sérstaklega á tímum sem þessum, þegar aldrei vantar fólk sem þarf hjálp,“ segir Sincero. „Bara það að komast út og skuldbinda sig til að gera breytingar fyrir aðra getur haft mikil áhrif.“

En að gefa til baka þarf ekki að þýða að gefast upp á krónu og dollara - eða jafnvel alla helgina þína. Lítil góðvild getur verið jafn áhrifarík, segir Sincero. Íhugaðu að framreiða máltíð í nærliggjandi súpueldhúsi, eyða klukkutíma í leik með ketti og hunda í dýragarði þínu á staðnum, koma nágranna á óvart með nýbökuðu góðgæti, skrifa þakkarskilaboð til póstsendingar þíns eða reka erindi fyrir mjög upptekinn vinur, eða jafnvel skilja eftir fín ummæli við Instagram færslur jafningja.

Breyttu hugarfari þínu.

Árið 2006 birti prófessor í sálfræði Carolford Dweck við Stanford háskóla Hugarfar: Sálfræði velgengni . Í henni greindi hún frá tveimur kjarnahugsunum sem mótuðu hvernig fólk nálgaðist áskoranir: Þeir sem höfðu fast hugarfar trúðu að „hæfileikar væru rista í stein, að þú hafir ákveðið magn og það er það,“ sagði hún Atlantshafið . Hins vegar töldu þeir sem voru með vaxtarhugsun „að hægt væri að þróa hæfileika og hæfileika og að áskoranir væru leiðin til þess,“ sagði hún í sama viðtali. „Áföll og viðbrögð snerust ekki um getu þína, þau voru upplýsingar sem þú gætir notað til að hjálpa þér að læra.“

Þetta efni er flutt inn frá {embed-name}. Þú gætir fundið sama efni á öðru sniði eða þú getur fundið frekari upplýsingar á vefsíðu þeirra.

Hið síðastnefnda er líka eitthvað sem allar sögur Duckworths um grit - sem flestar eru sjálfgreindir bjartsýnismenn - eiga sameiginlegt. „Í vísindabókmenntum eru bjartsýnismenn oft skilgreindir sem þeir sem takast á við mótlæti - verða skornir úr teyminu, reknir úr starfi þínu - með því að einbeita sér að breytilegum orsökum,“ segir hún. „Það er hugmyndin að sama hversu erfitt þetta er, þá verð ég betri vegna þess. Ég mun hafa lært eitthvað sem ég hefði annars ekki lært. “ Eitt dæmi sem Duckworth gefur upp er Pete Carroll þjálfari Seattle Seahawks í kjölfar hrikalegt tap liðsins á síðustu stundu fyrir New England Patriots í Super Bowl XLIX. „Peter Carroll var hugfallinn - en bara í smá stund,“ segir hún. „Og þá gætirðu séð svipbrigði hans breytast og hann var að hugsa, hvað fór úrskeiðis sérstaklega og hvað getum við lært af því? „Reyndu að spyrja sjálfan þig nákvæmlega þegar þú finnur fyrir ósigri eða kjark.

Taktu lítil skref áfram.

Tengdar sögur Leyndarmálið við að gera meira? Morgunrútína Hvernig á að meðhöndla höfnun

Tilbúinn til að taka þig upp aftur? Frábært! En þú gætir viljað íhuga að setja markið á minni markmið, mælir Owen. „Eitt sem ég hef tekið eftir hjá mörgum konum er að þær standa upp, dusta rykið af sér og gera þessi risastóru markmið,“ segir hún. „Og heyrðu, ég elska stór, djörf markmið, en stundum getur það raunverulega komið okkur í veg fyrir mistök, sem verður óhjákvæmilega til þess að við finnum enn og aftur fyrir ósigri og kjark. Til að tryggja að þú farir ekki úr núlli í 100 og aftur í núllið aftur, leggur Owen til að þú takir háleit markmið þitt (segjum að hlaupa fimm sinnum í viku) og spyrji sjálfan þig, hvað er það eina sem ég get alveg gert? (Í þessu tilfelli að hlaupa einn dag á viku.) Ef það gengur vel skaltu halda áfram að taka smá, stigvaxandi skref í átt að lokamarkmiðinu.

---

Fyrir fleiri svona sögur, skráðu þig í fréttabréfið okkar .

Þetta efni er búið til og viðhaldið af þriðja aðila og flutt inn á þessa síðu til að hjálpa notendum að gefa upp netföng þeirra. Þú gætir fundið frekari upplýsingar um þetta og svipað efni á piano.io Auglýsing - Haltu áfram að lesa hér að neðan