Hvernig á að hætta að vera dapur

Heilsa

Hundur, spendýr, hryggdýr, hundarækt, kanadýr, beagle, trýni, nef, kjötætur, harrier, Getty Images

Það getur komið úr engu, án ríms eða ástæðu, eða það getur fylgt alger uppbrot , missi einhvers sérstaks, eða einhvern annan sérstaklega erfiðan tíma. Það getur hægt að rúlla inn, eins og dimmu skýin fyrir stormi, eða það getur skollið á þig skyndilega, án nokkurrar viðvörunar. Hvernig sem það kemur inn, sorg er eitthvað sem við upplifum öll bæði í uppvextinum og fullorðnum - og samt getur það verið ótrúlega erfitt að komast framhjá.

En hérna er hluturinn: Þú dós læra hvernig á að hætta að vera sorgmædd. Þó að sumar reyndar aðferðir krefjist þess að þú grafir þig djúpt, þá eru aðrar leiðir til að berja blúsinn ótrúlega einfaldar eins og að eyða meiri tíma úti, horfa á eitthvað sem er nánast tryggt til að fá þig til að hlæja og já, gráta augun út. (Nei, eyða öllum deginum í sófanum, með lítra af Chunky Monkey í annarri hendinni og uppáhalds rauðaglasið þitt í hinni er ekki vísindalega sönnuð tækni til að sleppa trega, því miður.) Ef þér líður einmana gætirðu líka fundið það sérstaklega gagnlegt að hringja í vinkonu, sem, fyrir the vegur, kann að líða niður. Eitt sem þarf að hafa í huga: Ef þér líður ennþá í uppnámi eftir tveggja vikna tímabil og ef þú tekur eftir einhverjum öðrum einkennum - eins og orkutapi, einbeitingarvanda eða svefnörðugleikum - ættir þú að leita til fagaðila um hjálp.

Framundan deila sálfræðingar og geðheilbrigðissérfræðingar sínum helstu brögðum og ráðum um hvernig eigi að hætta að vera sorgmædd - hvort sem þú ert í erfiðleikum með fjármálin eða þjáist bara af óútskýranlegu tilfelli bla - sem allt mun leiða til bjartari daga framundan.



Ekki líða illa með að vera sorgmædd.

Þegar eitthvað neikvætt gerist í lífi þínu (sambandsslit, dauði, atvinnumissi , til dæmis) það getur virst eins og heimur þinn sé að ljúka, svo það er eðlilegt að vera svekktur, vonsvikinn og, jæja, einfaldlega hræðilegur. En í stað þess að bæla tilfinningar þínar eða hrekja þær - annaðhvort með því að afvegaleiða sjálfan þig eða halda uppi góðri framhlið - ættirðu í raun að faðma þær. „Allar tilfinningar eru mikilvægar til að upplifa og hafa dýrmætar upplýsingar fyrir okkur um líf okkar,“ segir Lori Rockmore læknir, Psy.D . Reyndar, rannsókn 2017 birt í Tímarit um persónuleika og félagssálfræði ályktaði „einstaklingar sem samþykkja frekar en dæma geðræna reynslu sína geta náð betri sálrænni heilsu, meðal annars vegna þess að samþykki hjálpar þeim að upplifa minni neikvæðar tilfinningar til að bregðast við streituvöldum.“

Í stað þess að berja þig fyrir tilfinningu, reyndu að líta á þetta sem tækifæri til að læra, vaxa og finna sanna lækningu, segir Briana Borten, forstjóri vellíðunarstofnunarinnar. Dragontree .

Fyrst að komast að því hvers vegna þú ert dapur.

Stundum er auðvelt að ákvarða ástæðuna fyrir því að þér líður illa ― segðu, ef þú bara kemst ekki yfir fyrrverandi þinn , sprengdu stóru vinnukynninguna þína, eða bara meiriháttar átök við félaga þinn . En á öðrum tímum gætirðu verið sorgmæddur án nokkurrar áberandi ástæðu. Þegar þetta er raunin skaltu grípa penna og blað og „skrifa án þess að stoppa í fimm mínútur eða lengur,“ bendir lífsleiðari, útvarpsstjóri og höfundur Sunny Joy McMillan . Þú getur ekki aðeins uppgötvað náttúrulega hvað veldur sorg þinni, heldur bara að skrifa getur hjálpað þér að líða betur. Fjölmargar rannsóknir hafa komist að því að þátttakendur sem voru beðnir um að eyða 15 til 20 mínútum í að skrifa um áfall, streituvaldandi eða tilfinningalega atburði upplifðu aukningu á skapi og heildarvelferð og minnkandi neikvæðum tilfinningum, auk bættrar líkamlegrar heilsu. Að öðrum kosti gætirðu líka prófað halda dagbók , að taka jógatíma , eða hugleiða Sem eru frábærar leiðir til að einbeita þér að innra sjálfinu.

Faðmaðu síðan tilfinningar þínar.

Eins og við nefndum áðan, þegar þú forðast sorg alveg, ert þú í raun að gera meiri skaða en gagn. „Þú getur ekki læknað það sem þér finnst ekki,“ segir lífsþjálfari og höfundur Nancy Levin . Með öðrum orðum, hættu að binge-versla, stöðva aftur-til-bak-til-bak-til-bak-snúningstímana, stöðva tequila skotin og stöðva allt annað sem deyfir.

Eins óþægilegt og það kann að vera, að viðurkenna og taka á móti sorg er í raun fyrsta skrefið til að líða betur. „Það er þessi óánægja og þú kannast við það og þú vilt vera laus við það, svo í stað þess að hlaupa í burtu eða borða eitthvað, drekka eitthvað eða öskra á einhvern, andarðu því í staðinn,“ tíbetsk búddísk nunna og rithöfundur Pema Chödrön sagði Oprah á meðan þáttur af SuperSoul sunnudagur . Stundum nota ég myndina af henni eins og þú andar henni inn í hjarta þitt verður bara stærri og stærri ... Sama hversu illa henni líður, þá gefurðu henni bara meira rými. Þegar þú andar að þér opnarðu fyrir því. '

Til að losa dapurlegar tilfinningar, reyndu að gráta það.

Að öðrum kosti gætirðu líka prófað að „hrun“, sem Levin gerir þegar hún er sorgmædd. „Ég setti upp tónlist eða kvikmyndir eða þætti sem ég veit að hjálpar mér að gráta og fá útgáfu,“ segir hún. (Þarftu nokkur ráð? Samkvæmt reynslu okkar, „Stay With Me“ eftir Sam Smith eða „Fix You“ frá Coldplay eru báðir frábærir kostir fyrir katargrátur.)

Þó að það kann að virðast andstætt, þá er Levin í raun að benda á eitthvað. „Aðeins menn sýna tilfinningalegan grát,“ segir Matt Bellace, doktor, sálfræðingur og höfundur . Og ekki til að fá of vísindi - en Bellace segir að lífefnafræðileg greining á tárum hafi fundist að þau innihalda endorfín að nafni leucine-enkefalín, sem vitað er að dregur úr sársauka og bætir skap. Auk þess samkvæmt rannsókn sem birt var í Landamæri í sálfræði , grátur er tengdur við virkjun parasympatíska taugakerfisins ― sem örvar slökunarviðbrögð ― sem þýðir að það getur haft sjálfsdrepandi áhrif á fólk. Jafn mikilvægt: Sama rannsókn leiddi í ljós að „krabbamein segja líklega frá skapi ef þeir fá huggun frá öðrum“, svo það gæti verið gagnlegt að hleypa því út fyrir náinn vin eða fjölskyldumeðlim.

Nú, hér er hvernig á að halda áfram.

Þegar þú hefur ljótt grátið þar til augun brenna er kominn tími til að ná tökum á hlutunum. Það gæti tekið nokkra daga, nokkrar vikur eða jafnvel nokkra mánuði. „Sorgin lifir ekki á tímalínu,“ segir Levin. En þú getur ekki verið í dimmu holu að eilífu. Svona skrið ég út:

Settu stöngina fáránlega lágt.

Til að tryggja að þú farir ekki úr núlli í 100 og aftur í núll aftur, „leggðu grunninn að velgengni með því að hefja aðgerðir í minnstu stigum,“ bendir McMillan á. Byrjaðu á því að gera eitthvað ótrúlega einfalt (eins og að bursta tennurnar eða þvo andlitið ) og haltu síðan áfram að taka smá, stigvaxandi skref (segjum, búa til kaffi eða setja á þig hreint, notalegt svitabúning ). „Þegar þú ert farinn að hreyfa þig geturðu verið hissa á því að þú finnir fyrir innblæstri til að gera meira,“ segir hún.

Finndu hvað gerir gera þig hamingjusaman. (Og hlæja).

Líttu á þetta hið gagnstæða við að hrun: Í stað þess að faðma grátandi, táraskyttur, skaltu velja upplífgandi lesning , setja á nokkur glaðleg lög , eða horfa á nokkrar líðan-góðar kvikmyndir , leggur McMillan til. Að öðrum kosti gætir þú tekið þátt í starfsemi eða áhugamáli sem þú virkilega nýtur, hvort sem það er sjálfboðaliða , að vinna að a krefjandi púsluspil , eða hafa tilhneigingu til gróskumiklir garðar þínir . (Ertu enn að leita að því sem fullnægir þér raunverulega? Masterclass býður upp á fjölbreytt námskeið sem eru þekkt af þekktum fræga fólkinu og leiðtogum iðnaðarins, allt frá Margaret Atwood sem kennir skapandi skrif til Annie Leibovitz kennslu í ljósmyndun, en Craftsy gefur kennslustundir um alls kyns skapandi viðleitni, eins og teppi og sælgætisgerð.)

Enn betra? Að gera eitthvað sem fær þig til að hlæja (hugsaðu: að hlusta á gamanleikur podcast , ofsafenginn endursýning ástsæls sjónvarpsþáttar, eða jafnvel horft á kattarmyndband á YouTube). „Að hlæja til að bregðast við sársauka og trega getur verið frábært aðferðarúrræði,“ segir Bellace og bætir við: „Hlátur losar endorfín svipað og við áreynslu, dregur úr streituhormóninu kortisóli og eykur dópamín (sem kallast„ líður vel-hormónið “). ' Auðvitað tekur sorgarferlið tíma, „það er engin skömm að vilja ekki hlæja um stund,“ fullvissar Bellace.

Náðu til þíns fólks ― sérstaklega ef þér líður einmana.

Að hafa stuðningsnet er mikilvægt, sérstaklega ef þú ert að ganga í gegnum erfiða tíma ― svo íhugaðu þetta leyfi til að bjóða vinkonum þínum í enn meira vín og osta (já, a raunverulegur happy hour , telur líka). Ein rannsókn frá Harvard , sem fylgdi sama hópi karla í meira en 80 ár, kom í ljós að það að hafa sterk persónuleg tengsl við annað fólk var best tengd almennri hamingju, betri heilsu og meiri nægjusemi.

Tengdar sögur Allar 86 bækurnar í bókaklúbbi Oprah Þessar ráðleggingar um sjálfsþjónustu munu umbreyta lífi þínu

Vantar þig smá hjálpaðu til við að auka samfélagshringinn þinn ? „Gerðu hluti utan heimilisins sem innihalda annað fólk,“ segir Borten. Veldu til dæmis eitthvað sem almennt vekur áhuga þinn, eins og hlaupaklúbbur eða opinber tennisnámskeið. „Þú verður hissa hve fljótt samfélag myndast.“ Og þó að það sé frábært að eiga vini IRL, jafnvel netsamfélag getur boðið góðvild og ábyrgð. Prófaðu að leita á Facebook að hópum sem geta mögulega boðið stuðning, til dæmis, hópur með sorg / sorg. Eða, leitarhópar eftir áhugamálum (ferðalög, eldamennska? Jafnvel hekl!) Til að finna eins hugsandi fólk sem getur lyft andanum með sameiginlegri ástríðu. Bara „vertu viss um að nethópurinn sé kærleiksríkur staður og tekur þátt í fólki með sameiginlegt markmið,“ segir Borten.

Endurnýjaðu hugsanir þínar til að hætta að hugsa um fortíðina.

Við skulum segja að eftir sambandsslit heldurðu áfram að segja þér að þú finnir aldrei ást aftur. Eftir allt saman finnst þér eins og hjarta þitt hafi verið rifið út með smjörhníf og jafnvel horft á Brúðkaupssöngvari aftur og aftur hefur ekki hjálpað. Eða kannski fékkstu ekki svo glóandi umsögn frá yfirmanni þínum í vinnunni, svo þú ert nú sannfærður um að þú munt aldrei verða kynntur og þú gætir hafa valið rangan feril að öllu leyti.

Það er þegar kominn er tími til að breyta frásögn þinni. Meðferðaraðilar kalla þessa tækni hugræna endurskipulagningu og það er ferli þar sem þú þekkir og áskorar áhyggjufullar og óskynsamlegar hugsanir. Ein leið til þess: Gerðu einfaldlega neikvæða hugsun að jákvæðri. Til dæmis segir McMillan í stað þess að segja við sjálfan þig: „Ég verð einn að eilífu,“ reyndu að segja „Ég mun finna ástina aftur.“ (Eða ef það er teygja jafnvel segja „ég finndu ástina aftur, “er betra!) Þú finnur fyrir meiri friði og minni sorg og að lokum muntu jafnvel trúa því.

Eyddu tíma í náttúrunni.

Rockmore mælir með því að upplifa útiveru með öllum fimm skynfærunum þínum, sem hún kallar „atferlisvirkjun.“ Gefðu gaum að því sem þú sérð, finnur fyrir, heyrir, lyktar og hugsanlega bragðast í náttúrunni og það getur hjálpað þér út úr lægðinni. „Að komast úr dvala og vera virkur örvar taugakerfið og gefur fólki tækifæri til að sjá fegurð í heiminum,“ segir Rockland.

Það er líka hluti af ástæðunni fyrir því að tíminn úti getur draga úr streitu og lækka blóðþrýsting , sem og hækkun sköpun , vitund , og lífslíkur . Hefurðu ekki tíma í 6 mílna göngu? Samkvæmt rannsókn frá 2019, að eyða 120 mínútum á viku (eða rúmlega 17 mínútur á dag) í að skoða staðbundna garðinn þinn eða ganga um hverfið þitt getur eflt heildarvitund þína um vellíðan til muna.

Leitaðu hjálpar ef þú heldur að þú sért að fást við þunglyndi.

Ef sorg þín fer út fyrir blúsinn - svefnmynstur og matarvenjur breytast, þú hefur ekki áhuga á athöfnum sem þú hafðir gaman af, átt í vandræðum með að einbeita þér eða taka ákvarðanir - það getur þýtt að það sé meira en bara það. Og á meðan sjálfshjálparbækur eru gott tæki (Rockmore mælir með Hamingjugildran og Sláðu blúsinn áður en þeir berja þig ), getur verið að það sé mjög gagnlegt að tala við meðferðaraðila.

Mikilvægast: Ef þú ert að íhuga sjálfskaða skaltu hringja í Þjóðlegur Sjálfsmorðsvarnarbjörgunarlína í síma 1-800-273-8255 eða sendu SMS HEIM í 741-741, the Textalína kreppu .


Fyrir fleiri svona sögur, skráðu þig í okkar fréttabréf .

Auglýsing - Halda áfram að lesa hér að neðan