Hvernig á að æfa núvitund fyrir kvíða?
Sjálf Framför
Kvíði og skyldar raskanir eru algengastir meðal geðsjúkdóma um allan heim. Um 275 milljónir manna þjást af kvíða og streitu um allan heim. Þetta myndar tæplega 4% jarðarbúa.
Áhrif kvíða endar ekki með huganum einum. Gáruáhrif þess eru einnig áberandi í líkamanum. Andleg og líkamleg áhrif kvíða eru svo mikil og eru orðin svo alvarleg að heilbrigðiskerfum finnst ofviða. Covid-19 hefur aðeins versnað ástandið.
Kvíði kemur í veg fyrir að hugur þinn slaki á og einbeitir sér og lítur raunsætt á hlutina. Allt þetta leiðir til villna í dómgreind, rangra vala og vanhæfni til að átta sig á möguleikum manns. Mistökin geta valdið læti og kvíða og gert illt verra.
Þessi vítahringur sem myndast af kvíða og þunglyndi og afleiðingum þess getur komið lífi okkar algjörlega í veg fyrir.
Hver er viðkvæmasti hópurinn fyrir kvíða? Þarftu að gera eitthvað til að hafa áhyggjur í daglegu lífi? Er það upphaf kvíða? Hvenær ættir þú að leita hjálpar? Er eitthvað sem þú getur gert til að koma í veg fyrir kvíðaköst? Eru sjálfshjálparaðferðir gagnlegar til að takast á við kvíða?
Það er eðlilegt að hafa kvíða vegna kvíða. Heilinn þinn mun vera fullur af slíkum spurningum og fleira.
Vísindarannsóknir hafa sannað að hugleiðslutækni og að æfa núvitund getur hjálpað til við að afstýra kvíðaköstum og hjálpa þér að jafna þig eftir kvíðaröskun. Þetta hefur verið hluti af mörgum helstu geðheilbrigðisáætlunum.
Þessi grein reynir að skilja hvernig á að nota iðkun núvitundar til að innihalda kvíðaraskanir. Þú finnur hér nokkrar núvitundaraðferðir sem geta hjálpað þér að komast yfir kvíða og tengdar geðraskanir.
Hvað er núvitund?
Núvitund er hugarástand þegar þú ert fullkomlega meðvitaður um hvar þú ert, hvað þú ert að gera og hvað er að gerast í kringum þig. Þú ert fullkomlega meðvitaður um hugsanir þínar og tilfinningar. Þetta þýðir að þú ert fullkomlega til staðar í núinu.
Þegar þú ert meðvitaður ertu rólegur, fullur einbeittur og hugsar skýrt. Þá muntu ekki líða óvart af því sem er að gerast hjá þér eða í kringum þig. Þú munt ekki bregðast við aðstæðum eða fólki heldur bregðast við þeim á viðeigandi hátt.
Núvitund er ekki eitthvað sem þú getur búið til í huga þínum; það er nú þegar til í okkur öllum. Við þurfum bara að vera meðvituð um tilvist þess og læra hvernig á að nýta það okkur til framdráttar.
Hvernig hjálpar það að vera meðvitaður að takast á við kvíða?
Núvitund má líka lýsa sem því að lifa í augnablikinu eða lifa í núinu. Þú spyrð hvernig getur einhver ekki lifað í núinu? Það er alltaf að gerast hjá okkur flestum. Huginum er líkt við villtan hest, vitlausan apa eða bilaðan flugdreka. Þetta þýðir að við höfum enga stjórn á starfsemi þess og það gerir hvað sem það vill.
Oft erum við að hugsa um fortíðina eða framtíðina en sjaldan dvelur hugur okkar í núinu. Þegar hugur okkar hefur notið frelsisins til að reika er erfitt að ná stjórn á því.
Hugur sem er stjórnlaus hefur alltaf tilhneigingu til að hallast að neikvæðri niðurstöðu eða nálgun. Þetta er eins konar sjálfgefin stilling fyrir heilann. Án meðvitaðrar fyrirhafnar verður þetta áfram sem slíkt.
Þegar þú ert kvíðin og getur séð aðeins neikvæðu valkostina í boði, getur það gert illt verra.
Á hinn bóginn, þegar þú lifir í núinu og verður meðvitaður um val og úrræði sem þér standa til boða, verða aðgerðir þínar og ákvarðanir rökréttari og samkvæmari.
Aftur, þegar þú ert ekki til staðar í augnablikinu, hefur þú tilhneigingu til að bregðast við, sem leiðir til meiri vanlíðan og kvíða. Sjá leiðbeiningar okkar á starfsemi sem hjálpar við kvíða .
Hér eru fleiri kostir af núvitund fyrir kvíða.
- Núvitund gerir þér kleift að upplifa erfiðar tilfinningar án dóms eða greiningar. Þú getur viðurkennt og fundið fyrir reiði, áhyggjum, gremju og áfallahugsunum án þess að hvetja eða bæla þær niður. Þetta getur hjálpað til við að draga úr þeim.
- Þar sem núvitund gerir þér kleift að kanna tilfinningar þínar án þess að taka þátt í þeim tilfinningalega, býður það þér tækifæri til að kynnast undirliggjandi orsök þeirra. Með því að öðlast innsýn í rót kvíða þíns væri auðveldara fyrir þig að takast á við hann.
- Tilfinningalausnin sem fylgir því að æfa núvitund hjálpar þér að forðast að verða fyrir kvíða og streituvaldandi hugsunum.
Hvernig á að æfa núvitund?
Þar sem hugur þinn er vanur frelsinu og að reika hvar sem er hvenær sem er, myndi það taka smá æfingu til að hemja hann og láta hann einbeita sér að núinu. Núvitund hugleiðsla er talin besti kosturinn til að ná þessu.
1. Núvitund hugleiðsla
Regluleg hugleiðsla er æfingin til að koma huga þínum og líkama í kyrrstöðu. Þú þarft að halda huga þínum einbeitt, laus við allar hugsanir eða tilfinningar. Hugleiðsluæfingar fyrir kvíða geta verið erfiðar fyrir flesta.
Hins vegar, núvitund hugleiðsla felur í sér að vera meðvitaður um hugsanir þínar, tilfinningar, líkamlegar tilfinningar og umhverfi en án dómgreindar eða greiningar. Ef þú ert byrjandi er mælt með því að byrja á stuttum fundum sem eru fimm mínútur eða jafnvel styttri.
Aðalatriðið er að gera allt sem þú getur auðveldlega stjórnað án þess að auka á kvíða. Þegar þú nærð leikni geturðu aukið lengdina.
2. Fjarlægðu truflun
Eins og í venjulegri hugleiðslu má ekki trufla þig á æfingu. Gakktu úr skugga um að þú verðir ekki truflaður. Haltu símanum þínum í burtu. Notaðu föt sem eru þægileg og fjarlægðu alla truflandi fylgihluti. Finndu rólegan og afskekktan stað.
Þú gætir lokað augunum til að forðast truflun.
3. Sestu í þægilegri stöðu
Þægindi þín eru afar mikilvæg þar sem hvers kyns óþægindi geta beint athygli þinni að því. Með því að útrýma líkamlegum óþægindum gefur þú þér betri möguleika á að ná árangri. Tilvalin hugleiðslustelling er að sitja með krosslagða fætur á gólfinu með uppréttan hrygg. Ef þetta er ekki þægilegt fyrir þig skaltu setjast á stól en með beint bak.
4. Færðu athygli þína að líðandi stundu
Að einblína á öndunina er besta aðferðin til að ná þessu. Andaðu náttúrulega og vertu meðvitaður um takt andardráttarins. Eftir nokkrar sekúndur gætirðu fundið að hugur þinn reikar. Án þess að vera pirraður eða reiður skaltu koma meðvitund þinni aftur í öndun þína. Með nokkrum æfingum gætirðu stjórnað þessu með auðveldum hætti.
5. Kannaðu hugsanir þínar
Vertu meðvitaður um tilfinningarnar sem þú ert að upplifa. Komdu í veg fyrir að þú farir í venjulega greiningu og dómgreind. Vertu bara með meðvitund um hugsanir þínar og tilfinningar.
Sem byrjandi getur þessi æfing valdið því að þú kvíðir meira hvort þú sért að gera hana á réttan hátt. Í stað þess að standast slíkar hugsanir, hleyptu þeim inn í huga þinn. Eftir smá stund muntu finna að þeir hverfa.
6. Lokaðu núvitundarhugleiðslutímanum þínum
Vertu í þessari stillingu eins lengi og þú vilt og líður vel. Þegar þú ert tilbúinn skaltu opna augun hægt og draga athyglina aftur að umhverfi þínu. Haltu áfram að sitja í sömu stöðu og endurspegla það sem þú upplifðir og lærðir á fundinum.
Núvitund hugleiðsla er frábær tækni til að hjálpa þér að taka á móti og upplifa óþægilegar tilfinningar án þess að þær hafi áhrif á starfsemi þína. Hugleiðsla með leiðsögn er frábær kostur fyrir byrjendur.
Til að læra meira um þetta efni, skoðaðu grein okkar um núvitundaræfingar fyrir fullorðna ,og núvitundardagbók hvetur nemendum .
Hér eru nokkrar einfaldari núvitundaraðgerðir sem þú getur haft í daglegu lífi þínu.
Einbeittu þér að öndun þinni:
Þú getur gert þetta hvenær sem er dags hvar sem er. Finndu hvernig brjóst og kvið stækka og dragast saman þegar þú andar inn og út. Þú gætir reynt að gera þetta með því að anda djúpt líka.
Vertu meðvitaður um líkama þinn:
Alltaf þegar þú finnur að kvíðastigið hækkar skaltu snúa fókusnum að líkamanum. Vertu meðvitaður um tilfinningarnar sem þú finnur núna. Og vertu með það í nokkurn tíma.
Fylgstu með hugsunum þínum og tilfinningum sem utanaðkomandi:
Stígðu út úr líkamanum og horfðu á sjálfan þig utan frá. Gefðu gaum að hugsununum sem hertaka huga þinn og gerðu þér grein fyrir þeim tilfinningum sem þú ert að upplifa núna. Aftur, það er mikilvægt að vera ekki fordómalaus og forðast að greina.
Ein hugsun í einu:
Hugur þinn er eins og flöktandi fiðrildi sem fer frá einni hugsun til annarrar í fljótu röð. Reyndu að hemja þessa tilhneigingu með því að einblína á eina hugsun í einu. Gefðu því óskipta athygli þar til þú ert búinn með það og tilbúinn að halda áfram.
Settu ásetning:
Ef eitthvað veldur þér kvíða, settu þá ásetning til að sigrast á því. Þetta mun hjálpa þér að einbeita þér að ætluninni og láta hana gerast frekar en á kvíðahugsunina.
Haltu símanum þínum í burtu í nokkurn tíma:
Gerðu þér grein fyrir því að síminn þinn er ekki nauðsynlegur alltaf. Reyndu að skilja það eftir í stuttan tíma og einbeittu þér að sjálfum þér.
Farðu í göngutúr úti:
Að komast nálægt náttúrunni er alltaf tækifæri til að taka fókusinn frá kvíðahugsunum. Notaðu skilningarvitin til að verða meðvituð um umhverfi þitt. Þetta virkar eins og galdur í hvert skipti til að draga úr kvíðastigum.
Teikna, skissa, lita eða mála:
Að gera eitthvað skapandi krefst allrar athygli þinnar. Hvaða betri leið til að taka hugann frá kvíðahugsunum!
Hjálpaðu einhverjum eða óskaðu honum hamingju:
Önnur tryggð leið til að reka kvíða úr huga þínum er að gera góðverk. Að hjálpa öðrum eða óska þeim velfarnaðar hefur þann tvíþætta ávinning að hjálpa gerandanum og viðtakandanum. Þetta mun fylla þig af jákvæðni og kvíði hverfur á skömmum tíma.
Horfðu á stjörnurnar eða öldurnar:
Að fylgjast með náttúrunni hefur leið til að róa hugann. Undur þessa alheims munu hjálpa þér að átta þig á því hversu blessaður þú ert að vera hluti af honum. Og hversu ómerkilegar áhyggjur þínar eru. Lífið er miklu stærra en þeir.
Ertu með a samband við einhvern sem er með kvíða ?Að æfa núvitund getur hjálpað til við að forðast kvíðaröskun hjá flestum. Hins vegar, þegar kvíðinn sem upplifður er stafar af misnotkun eða alvarlegu áfalli, væri það óskynsamlegt og sóun á dýrmætum tíma að reyna sjálfshjálp með núvitund. Í slíkum aðstæðum væri besta leiðin að leita sér aðstoðar og meðferðar sem fyrst.
Lestur sem mælt er með: