6 Verkefni sem hjálpa við kvíða

Sjálf Framför

Kvíði er miklu meira en bara óhóflegar áhyggjur. Við höfum tilhneigingu til að nota orðið um ýmsa kvíðaröskun sem raunveruleg merking þess og afleiðingar eru að glatast í melee.

Oftast byrjar það í mildara formi vegna þess að þú vilt setja upp flotta, hugrakka eða allt í lagi að framan, jafnvel þegar þú ert áhyggjufullur eða með læti að innan. Smám saman eykst það að styrkleika vegna þess að þú hunsar stöðugt tilfinninguna eða heldur áfram að setja meiri og meiri þrýsting á sjálfan þig.

Að lokum nær það því stigi að það er ekki lengur viðráðanlegt. Það versta er að það getur leitt til alvarlegra geðraskana eins og þunglyndis og heilsufarsvandamála eins og sykursýki, blóðþrýstings og hjartavandamála og fjölda annarra lífsstílssjúkdóma.

Það er nógu einfalt að sjá að það er fáránlegt eða ábyrgðarlaust að láta hlutina fara úr böndunum. Það er eftirásýn eða skoðun læknis á vandamálinu. Frá sjónarhóli þolandans er ekkert kjánalegt við það. Það er mjög raunverulegt og það rænir þig dásamlegu lífi.

Aftur er það rétt að þegar brugðist er við á fyrstu stigum er auðvelt að hemja kvíða og koma í veg fyrir að hann þróist í alvarlegt ástand. Jafnvel betra er að samþykkja fyrirbyggjandi aðgerðir til að tryggja að kvíði hafi ekki áhrif á þig.

Ef þú tilheyrir þessum tveimur hópum - enginn kvíði eða af minni ákefð - muntu finna þessar athafnir gagnlegar til að lina hann og halda honum í skefjum. Þegar öllu er á botninn hvolft er stjórnun á streitu og kvíða lykillinn að hamingjusömu lífi.

Þessi grein lýsir einföldum leiðum til að létta streitu og kvíða.

Hvernig getur starfsemi dregið úr kvíða?

Hugur okkar hefur tilhneigingu til að dvelja við neikvæðar hugsanir og tilfinningar ef hann er látinn í friði. Þó að þú þurfir að kalla fram alla þína orku og einbeitingu til að vera jákvæður, getur augnabliks skortur á einbeitingu látið þig renna inn á neikvæðan vettvang.

Og þetta er aðalástæðan fyrir yfirgnæfandi nærveru kvíða meðal íbúa. Þú þarft ekki að leggja á þig neina sérstaka áreynslu til að kalla fram kvíða, á meðan þú þarft að kalla fram allan þinn viljastyrk til að komast út úr honum.

Þegar kvíði er í vægari mynd eða sem forvörn, geta athafnir og æfingar hjálpað þér að halda honum í skefjum. Hér eru helstu ástæður þess að það að taka þátt í streituminnkandi tækni getur veitt þér léttir frá kvíða.

Athafnir virka sem afvegaleiðingar. Kvíði eykst þegar hugur þinn er að fullu einbeittur að neikvæðum tilfinningum. Hlé á einbeitingu getur veitt þér andardrátt og hjálpað þér við bata.

Starfsemi sem krefst líkamlegrar hreyfingar dregur úr spennu í vöðvum. Eftir því sem kvíðastig þitt hækkar spennast vöðvarnir meira og meira. Vöðvar eru áfram stífir þar sem þú getur ekki slakað á. Stífni og kvíði í vöðvum mynda vítahring, hver stuðlar að öðrum. Þegar þú stundar líkamlega starfsemi ertu að taka af líkamanum framlag til kvíða.

Virkni leiðir til losunar kvíðastillandi hormóna. Aukning á hreyfingu eða hamingju- eða lífsfyllingu getur leitt til losunar hamingjuhormóna, dópamíns, oxýtósíns, serótóníns og endorfíns. Þetta mun hafa róandi áhrif.

Starfsemi getur dregið úr styrk streituhormóna. Breyting á fókus úr neikvæðum hugsunum yfir í skemmtilegar athafnir getur lækkað magn streituhormóna eins og kortisóls og adrenalíns.

Aðgerðir hjálpa til við að styrkja vörn þína gegn kvíða. Með því að efla sjálfstrú, sjálfsvirðingu og sjálfstraust verður þú minna næm fyrir kvíða.

Athafnir draga úr bardaga-eða-flug tilfinningunni. Starfsemi örvar ennisblað heilans og dregur þannig úr tilfinningum um ógn og læti.

Fyrir meira um þetta efni, sjá grein okkar hvernig á að sigrast á félagslegri einangrun meðan á Covid-19 stendur .

6 Streitulosandi verkefni til að hjálpa þér að stjórna kvíða þínum

Það er mikið úrval af aðferðum til að draga úr kvíða til að létta kvíða og streitu. Það sem hentar einum hentar kannski ekki öðrum. Það er engin ein lausn sem hentar öllum fyrir minni streitu.

Á meðan sumar eru útivist, eru aðrar inni. Sumt er hópastarf á meðan annað er hægt að framkvæma á eigin spýtur.

Það fer eftir þörfum þínum, aðstæðum, skapi og umfangi vandans, þú getur valið að fylgja einni eða fleiri af þessum athöfnum.

1. Æfing

Líkamleg áreynsla er eitt besta mótefnið gegn streitu og kvíða. Þó það kunni að hljóma misvísandi, getur meira álag á líkama þinn hjálpað til við að draga úr þrýstingi frá huga þínum.

Hér eru nokkrar leiðir sem æfing getur hjálpað til við að létta kvíða.

Dregur úr styrk streituhormóna: Kortisól er einn af aðal sökudólgunum í því að auka kvíðastig. Líkamleg hreyfing getur dregið úr framleiðslu kortisóls. Auk þessa kveikir hreyfing á seytingu hamingjuhormóna eins og endorfíns. Þetta hefur róandi áhrif, hjálpar til við að auka skap þitt og virkar sem verkjastilling.

Betri svefn: Líkamleg áreynsla þarf að tæma orku þína og neyða líkamann til að leggjast niður. Þrátt fyrir að vera stressuð muntu finna að þú sefur betur. Góður nætursvefn getur hjálpað þér að bæta skap þitt og þar með hjálpað þér að ná tökum á kvíða.

Aukið sjálfstraust: Regluleg hreyfing getur leitt til betri sjálfsmyndar og hjálpað til við að auka sjálfsvirði þitt og sjálfstraust. Þetta þýðir betri geðheilsu og minnkað kvíðastig.

Hvers konar hreyfing - eins og að ganga, hlaupa, lyfta lóðum eða stunda íþróttir - hjálpar til við að draga úr kvíða. Ef þessar athafnir eru of erfiðar eða ekki raunhæfar til að fylgja eftir, geturðu líka valið minna ákafa verkefni. Jafnvel að auka líkamlegar hreyfingar þínar í daglegu lífi þínu getur hjálpað.

2. Eyddu meiri tíma með nánum og ástvinum

Vinir og fjölskylda eru þeir sem hugsa mest um þig. Það er besta stuðningskerfi sem þú hefur. Nýttu það sem best með því að eyða meiri tíma í fyrirtækinu sínu.

Félagslegur stuðningur sem fjölskylda þín og vinir bjóða upp á getur gefið þér tilfinningu um að þú tilheyrir og fjarlægt tilfinninguna um að vera ein. Sjálfstraustið og sjálfsvirðið sem þú öðlast í tengslum við fólk sem hugsar um þig getur hjálpað þér að lifa af streituvaldandi þætti.

Félagslegur stuðningur gagnast bæði körlum og konum, þó vitað sé að konur hafi meira gagn af honum. Komið hefur í ljós að náin samskipti við vini, fjölskyldu og sérstaklega börn eykur framleiðslu á hamingjuhormóninu oxytósíni hjá konum.

Á hinn bóginn kemur í ljós að þeir sem standast félagsleg samskipti og kjósa eigið fyrirtæki eru næmari fyrir kvíða, streitu og þunglyndi.

3. Hlæja meira

Hlátur býður upp á mikilvægt frí frá neikvæðum hugsunum sem næra kvíða þinn. Það er vitað að það bætir andlega og líkamlega heilsu þína. Reyndar er erfitt að vera stressaður þegar þú ert að hlæja.

Hlátur bætir skap þitt og kveikir á losun hamingjuhormóna. Það vinnur á vöðvana og hjálpar þeim að slaka á og draga úr spennu í þeim. Hlátur eykur ónæmiskerfið og hjálpar til við að bæta líkamlega heilsu þína. Þetta hefur líka bein áhrif á andlega heilsu þína.

Leitaðu leiða til að hlæja meira. Að horfa á gamanþátt, lesa skemmtilega bók, eyða tíma með fjölskyldu þinni og vinum eru allt val fyrir þig að prófa. Hláturklúbbar og hláturjóga eru fleiri valkostir sem þú getur valið úr.

4. Þakklætisdagbók

Þegar þér finnst streitustigið fara úr böndunum geturðu prófað þá einföldu tækni að skrifa niður hugsanir þínar. Kvíði mun láta þig dvelja við sama efni og er orsök vandræða dögum saman. Hugur þinn mun fara í hringi og reyna að átta sig á því.

Þegar þú ert að greina atvikið sem kom kvíðakastinu af stað hefur þú á tilfinningunni að þú sért að reyna að finna annan endi eða lausn á vandamálinu. Þegar þú velur að skrifa niður hugsanir þínar mun það gefa þér meiri skýrleika og veita þér svörin sem þú ert að leita að.

Þegar þú hefur leyst bráðu kreppuna geturðu haldið áfram dagbókarvirkni þinni með því að skrifa niður það sem þú ert þakklátur fyrir. Að halda daglegri þakklætisdagbók er örugg leið til að vekja jákvæða hugsun. Og við vitum að jákvæðni og kvíði geta ekki verið samhliða.

5. Forðastu frestun

Þú finnur oft fyrir stressi þegar vinnan hrannast upp og þú finnur fyrir því að þú ert ofviða. Að fresta eða fresta hlutum getur aðeins aukið streitustigið. Forðastu þetta með því að forgangsraða skyldum þínum og skyldum.

Þegar þú ert alltaf að reyna að ná vinnunni þinni er engin furða að þú sért stressaður. Að búa til verkefnalista, forgangsraða vinnu og setja þér raunhæfa fresti getur gert þér lífið auðveldara.

Ef þú ert sáttur við fjölverkavinnu skaltu fara strax og vinna meira. Ef það gefur þér martraðir að stjórna mörgum verkefnum samtímis eða skipta á milli verkefna, forðastu þá. Ekki gera það til að líta flott út eða til að spara tíma. Það er bara ekki andlegu kvölarinnar virði.

6. Lærðu að segja nei

Það kann að hljóma of einfalt eða jafnvel kjánalegt. En flest okkar eiga erfitt með að segja nei og sum vita jafnvel ekki hvernig á að gera það.

Að taka á sig meira en þú ræður við er örugg leið til að bjóða streitu inn í líf þitt. Þú getur forðast þetta bara með því að læra að segja nei við þeirri aukavinnu sem þú ert beðinn um að vinna.

Stutt tímamörk, of mikil vinna eða of mörg verkefni geta valdið því að þú ert yfirbugaður og stressaður. Allt sem þú þarft að gera er að skilja getu þína og takast á við þá vinnu sem þú ert sátt við.

Að dekra við sjálfan þig með nuddi eða ilmmeðferð, æfa núvitund, hlusta á uppáhaldstónlistina þína, jóga eða djúpöndunaræfingar eru allt gagnlegar til að létta kvíða. Líkamleg snerting við ástvin eins og að knúsa, knúsa eða kyssa er þekkt streituvaldandi.

Að forðast ávanabindandi efni og koffín virkar sem forvarnir gegn kvíða og streitu. Að taka fæðubótarefni getur einnig hjálpað þér að sigrast á streitu. Omega-3 fitusýrur, grænt te, sítrónu smyrsl og kava kava eru öll sannað móteitur gegn spennu, streitu og kvíða.

Forvarnir eru alltaf betri en lækning. Þegar streituvaldandi aðstæður eru óumflýjanlegar, vertu viss um að það verði ekki óviðráðanlegt. Snemmtæk íhlutun getur skipt miklu máli.

Ertu með a samband við einhvern sem er með kvíða ? Eða þarf hjálp til að sigrast á kvíðanum? Þú gætir líka viljað skoða fullkominn handbók okkar um æfa núvitund við kvíða eða 36 öflugur jákvæðar staðfestingar fyrir kvíða og ótta .