24 Núvitundaræfingar fyrir fullorðna

Sjálf Framför

Þar sem heimur okkar og líf eru að verða villtari og óreiðufyllri, erum við að leita leiða til að færa þeim æðruleysi og stöðugleika. Þessi leit hefur leitt okkur að ævafornu iðkun núvitundar.

Núvitund átti uppruna sinn í ýmsum trúarbrögðum Austurlanda eins og hindúisma og búddisma. Það hefur verið iðkað af munkum um aldir og hefur aukið umfang þess frá trúarhefðum til veraldlegra athafna eins og jóga og hugleiðslu.

Jon Kabat-Zinn kynnti þessa vinnu vestanhafs þegar hann stofnaði Center for Mindfulness við læknaskóla háskólans í Massachusetts. Hið vestræna hugtak um núvitund er laust við trúarleg tengsl. Samþætting þess við læknavísindi hefur hjálpað núvitund að ná vinsældum meðal íbúa Vesturlanda.

Núvitund er nú órjúfanlegur hluti af ýmsum bataáætlunum og meðferðum til meðferðar á lífeðlisfræðilegum og sálrænum kvillum. Fjölbreytilegir kostir þess, einfaldleiki í huga æfingar og auðvelt að samþætta það inn í líf okkar eru ástæðurnar fyrir gríðarlegum vinsældum þess.

Þessi grein útskýrir hina ýmsu þætti núvitundar, þar á meðal hvernig á að gera það að hluta af daglegu lífi þínu. Hér finnurðu núvitundaræfingar sem auðvelt er að fylgja eftir fyrir fullorðna.

Að skilja núvitund

Núvitund er hugleiðsluiðkun sem hjálpar þér að upplifa aukna meðvitund um tilfinningar þínar og skynjun án þess að dæma eða túlka. Þetta er náð með mikilli einbeitingu að huganum. Í venjulegu tali er þetta þekkt sem að lifa í augnablikinu eða lifa í núinu.

Oft tekur þú ekki eftir því sem þú ert að gera eða upplifir vegna þess að hugur þinn reikar yfir tímalínur. Þú myndir annað hvort dvelja við fortíðina eða dreyma um framtíðina. Núvitundarstarfi er ætlað að færa fókusinn að núinu.

Núvitundariðkun felur í sér öndunaræfingar, sjónrænt með leiðsögn og æfingar til að draga úr streitu og kvíða. Þessar æfingar geta hjálpað okkur að einbeita okkur að athygli, ná tökum á tilfinningum okkar og skynja tilfinningar okkar og hugsanir án þess að dæma eða greina.

Hvernig hjálpar það í daglegu lífi þínu?

Ýmsar rannsóknir og umfangsmiklar rannsóknir hafa sannað óumdeilanlega tengslin milli huga og líkama. Þegar öðrum gengur vel fylgir hinn í kjölfarið. Þegar annar þjáist þá líka.

Þegar litið er á það á hinn veginn er hægt að hafa áhrif á heilsu líkama okkar með því að bæta andlega heilsu okkar. Þetta er nákvæmlega það sem er mögulegt með núvitundarrútínu.

Þegar þú lærir að beina huga þínum að nútíðinni mun hugurinn hætta að reika til fortíðar og framtíðar. Þetta þýðir minni kvíða og streitu. Aftur á móti getur þessi núvitundarbundna streituminnkun hjálpað þér að sigrast á eða jafnvel útrýma þunglyndi.

Að æfa núvitundaræfingar getur veitt þér betri stjórn á tilfinningum þínum, sem leiðir til færri tilvika af tilfinningalegum útbrotum. Með minnkun á tilfinningalegri viðbrögðum getur hugurinn einbeitt sér betur að vitrænum verkefnum.

Minni tími sem varið er í íhugun og drauma þýðir meiri tími til að einbeita sér að núinu. Þegar hugurinn er skýr og laus við streitu og kvíða mun hann auðveldlega muna og sækja upplýsingar.

Leiðsögumaður okkar til æfa núvitund fyrir kvíða gæti haft áhuga á þér.

Stífleikinn í trú okkar og hugsun mun slaka á og þú munt upplifa meiri sveigjanleika og aðlögunarhæfni að fólki og aðstæðum. Allt þetta mun á endanum leiða til betri samskipta og bættra samskipta.

Núvitundarstarf fyrir fullorðna

Hér eru nokkrar sérsniðnar einfaldar núvitundaræfingar fyrir fullorðna. Þar á meðal eru einstaklings- og hópæfingar. Þú munt líka finna tafarlausa núvitundaraðgerðir hér til að ná hraðari árangri.

Einstök núvitundarstarfsemi

Það er ótrúlega auðvelt og einfalt að taka með sér núvitundaræfingar í daglegu lífi þínu. Aldur þinn, kyn, trúarskoðanir, staða eða tiltækur tími teljast ekki með. Það eina sem skiptir máli er vilji þinn til að trúa á það og reiðubúinn til að taka skrefið.

Hér eru nokkrar núvitundaraðgerðir sem þú getur gert einn.

1. Gangandi hugleiðsla

Eins og nafnið gefur til kynna sameinar þessi starfsemi göngu og hugleiðslu. Þetta er einskonar núvitundarhugleiðsla sem þú stundar á meðan þú gengur. Þú getur annað hvort gengið í beinni línu eða í hring eða á annan hátt sem þér finnst þægilegt. Gakktu úr skugga um að þú gangi á öruggum stað með nægu plássi til að ganga. Friðsælt og rólegt andrúmsloft er æskilegt.

Veldu staðsetningu þína. Það getur annað hvort verið inni eða úti. Taktu til hliðar 10-15 mínútur fyrir virknina og vertu viss um að þú verðir ekki fyrir truflunum. Gakktu 10-15 skref eftir leiðinni sem þú valdir. Gerðu hlé og andaðu aðeins djúpt í nokkrar mínútur. Snúðu til baka og farðu aftur að upphafsstaðnum. Aftur skaltu gera hlé og anda djúpt og endurtaka.

Ólíkt því hvernig þú gengur venjulega, felur í sér gangandi að fylgjast með hverju skrefi sem þú tekur. Lyfta einum fæti frá jörðu, færa hann fram í loftið, færa hann niður, hælinn snertir jörðina fyrst, líkaminn færist áfram og finnið færslu líkamsþyngdar til fótanna. Haltu áfram að gera þetta fyrir hvert skref.

Einbeittu þér að öndun, jafnvel á meðan þú tekur eftir hverju skrefi. Með æfingu er hægt að samþætta þetta inn í venjulega göngu þína.

2. Hugsandi akstur

Venjulega, þegar þú ert að keyra bíl eða önnur farartæki, muntu einbeita þér að umferðinni á undan, gangandi vegfarendum og umferðarmerkjum og umferðarskiltum. Hugsandi akstur felur í sér að huga að áferð vegarins, hljóðinu sem dekkin gefa frá sér þegar það kemst í snertingu við veginn og tilfinningunni fyrir bílstólnum á bakinu.

Þú getur líka þjálfað hugann í að einbeita þér að landslaginu sem líður hjá – landið, gróðurinn og dýralífið og himininn. Að einblína á umhverfið þýðir ekki að þú sért ekki að fylgjast með akstri þínum og umferðinni framundan. Þvert á móti mun þetta gera þér kleift að verða betri bílstjóri.

Mundu að trufla þig ekki með tónlist, síma eða einhverju öðru en að keyra.

3. Núvitandi að borða

Að borða eða neyta matar er eitthvað sem við gerum oft á dag. Næstum við öll slík tækifæri myndum við einbeita okkur að einhverju öðru en matnum sjálfum. Svo sem eins og að spjalla við aðra, horfa á sjónvarp, skoða skilaboð í símanum þínum eða dreifa diskunum í kringum borðið.

Núvitandi át felur í sér að gefa gaum að matnum sem þú borðar. Taktu inn ilminn, smakkaðu bragðið og finndu áferð matarins. Að gæða sér á hverjum munnfylli af mat er lykillinn að þessu.

Hér eru nokkur ráð til að borða meðvitað. Hægðu matarhraðann. Reyndu að borða með hendinni. Borðaðu í þögn. Fjarlægðu aðra truflun eins og síma og sjónvarp.

Eins og allar núvitundaraðferðir tekur þetta líka tíma að ná tökum á þessu. Með æfingu er hægt að gera það að vana.

4. Einstök verkefni

Jafnvel þegar við syngjum fyrir fjölverkavinnsla og hvernig við getum náð að gera hlutina hraðar án þess að skerða gæði, þá er staðreyndin sú að athygli okkar skiptist á öll þau verkefni sem við erum að sinna samtímis. Jafnvel þótt maður sé mjög góður í fjölverkavinnsla, þá væri það samt mikið álag á hugann.

Einverkun er andstæða þess. Í þessu ertu að reyna aðeins eitt verkefni og verja því allri athygli þinni. Þetta mun vera minna álag á huga þinn og einbeiting þín verður betri. Fyrir vikið endar þú með því að vinna betri vinnu en þegar þú ert að fjölverka.

Meðan þú ert að vinna einn geturðu einbeitt þér betur með því að gefa gaum að öndun þinni, umhverfi og tilfinningum líkamans.

5. Núvitund garðyrkja

Eins og hver önnur athöfn geturðu stundað garðvinnu í sjálfvirkri stillingu. Vandamálið við þetta er að þú munt ekki vera meðvitaður um hvað þú ert að gera og hefur enga ánægju af því.

Garðyrkja snýst allt um að komast nálægt náttúrunni og njóta sjón, tilfinningu og lykt af plöntum og finna raka og grófan jarðveg með höndunum. Þegar einbeiting þín er annars staðar er allur tilgangur garðyrkju glataður.

Barn leikur sér á ströndinni með sandi því starfsemin veitir því svo mikla ánægju og skemmtun. Garðyrkja virkar á sama hátt. Nema þú hafir gaman af starfseminni muntu ekki hafa neina ánægju af því.

Meðan þú stundar garðrækt geturðu veitt umhverfinu eftirtekt, laufblaðinu, himninum og jafnvel skordýrunum og ormunum sem búa til heimili sín í garðinum þínum. Þegar þú hefur prófað þessa leið til garðyrkju muntu finna það meira gefandi.

6. Núvitund hreyfing

Þetta er frábær æfing til að losa þig við hömlur og áhyggjur af líkama þínum og ótta við að vera dæmdur af öðrum. Þetta felur í sér að færa líkamann undir tónlist án nokkurs ákveðið mynstur danshreyfinga.

Veldu réttan stað og settu upp stemninguna. Spila tónlist að eigin vali. Lokaðu augunum og byrjaðu að sveiflast í takt við tónlistina á þann hátt sem þér líður vel. Haltu áfram eins lengi og þú vilt.

Þetta verkefni er hægt að gera sem staka eða hópæfingu. Þegar þú einbeitir þér að tónlistinni og hreyfir líkama þinn hverfur restin af heiminum ásamt óæskilegum hugsunum og nöldrandi áhyggjum.

7. Þakklætisdagbók

Starfsemi sem er aðallega hönnuð til að efla þakklætistilfinningu og fá ávinning hennar, þakklætisdagbók er líka frábært til að hvetja til núvitundar. Það er eins og dagbók eingöngu til að skrá niður daglega atburði sem þú ert þakklátur fyrir. Hvort sem þeir eru stórir eða smáir eru allir slíkir atburðir skráðir í þakklætisdagbók.

Að æfa núvitund kemur við sögu þegar atburðir eru færðir inn í dagbókina. Reyndar geturðu tímasett dagbókina þína strax eftir þakklætishugleiðslu sem felur í sér að einblína á atburði sem vekja þakklæti.

Þegar þú skrifar dagbókarfærslurnar niður skaltu færa hugann að atvikinu sem þú ert að skrifa um. Með öðrum orðum, endurupplifðu augnablikið. Þegar þú upplifir jákvæðar tilfinningar sem flæða yfir huga þinn, verður ekki meira pláss eftir fyrir íhugun og kvíða.

Tengt:

8. Líkamsskanna hugleiðsla

Þetta er eins konar núvitund hugleiðsla sem krefst þess að þú einbeitir þér að líkamshlutum. Það felur í sér að nota einbeittan meðvitund þína til að skanna líkamann frá toppi til táar, eitt líffæri eða hluta í einu, fyrir tilfinningar og skynjun eins og þyngsli, óþægindi eða sársauka.

Þú getur gert þessa æfingu liggjandi eða sitjandi uppréttur. Lokaðu augunum og slakaðu á líkamanum. Byrjaðu á höfðinu, gerðu hlé á hverju svæði nógu lengi til að taka inn líkamlegu skynjunina og tilfinningarnar. Þegar þú ert búinn með eitt líffæri skaltu fara niður líkamann á næsta svæði. Haltu þessu áfram þar til þú hefur hulið allan líkamann.

Þessi virkni þarfnast algerrar hollustu og hjálpar til við að tengja þig við núið.

Núvitundarstarf í hópi

Þó að sumar athafnir séu best gerðar einar, eru aðrar árangursríkari þegar þær eru gerðar sem hópur.

9. Hugleiðsla með leiðsögn

Regluleg hugleiðsla er eitthvað sem flest okkar eigum í erfiðleikum með að æfa, þar sem það er ekki auðvelt að tæma hugann og halda honum kyrrum. Hugleiðsla með leiðsögn er frábær valkostur, sérstaklega fyrir byrjendur. Það felur í sér kennara eða sögumann sem leiðir þig í gegnum skref hugleiðslu með leiðbeiningum um hvað á að gera, hverju má búast við og hvernig á að vinna úr upplifuninni.

Þar sem hugur þinn hefur tilhneigingu til að reika burt meðan á hugleiðslu stendur, getur rödd og leiðsögn kennarans hjálpað þér að einbeita þér og koma þér aftur í núverandi núvitundarástand.

Tengt:

10. Hugsandi hlustun

Þú gætir haldið að þú getir beint athyglinni þegar þú hlustar á einhvern tala. En flest okkar ná sjaldan að gera þetta. Innra þvaður okkar og dómgreind mynda hindrun til að helga athygli okkar að fullu því sem sagt er.

Hins vegar vitum við að við finnum fyrir mestri ánægju þegar við heyrumst að fullu. Þessi starfsemi miðar að því að bæta heyrnar- eða hlustunarfærni þína.

Hver meðlimur hópsins fær að tala um það sem stressar þá mest og það sem þeir hlakka mest til. Þegar röð allra er lokið þurfa allir að svara spurningum um tilfinningar sínar þegar þeir töluðu og hlustuðu á aðra tala. Ræddu og skýrðu frá til að vekja athygli á reynslunni.

11. Hugsandi að sjá

Fyrir flest okkar getur vanhæfni til að sjá verið ógnvekjandi. Sjónsköpun og ímyndunarafl er kannski ekki eins þróað og það ætti að vera. Þetta er æfing sem miðar að því að bæta þetta.

Allt sem þú þarft fyrir þessa starfsemi er nógu stórt herbergi til að rúma hópinn á þægilegan hátt og gluggi með útsýni yfir umheiminn. Allir hópmeðlimir ættu að vera þannig staðsettir að allir hafi óslitið útsýni.

Einbeittu þér að öllu sem þú getur séð, eitt í einu. Taktu inn eiginleika og sérkenni. Forðastu að flokka og merkja. Til dæmis, í stað þess að sjá þá sem fólk, hunda, tré, fugla eða vegi, taktu eftir áferð, litum, mynstrum og svo framvegis.

12. Bundið hreyfing

Að svipta þig sjóninni getur aukið skynfærin sem eftir eru. Og það útilokar þörfina á að setja upp útlit. Þetta felur í sér að binda fyrir augun á hópmeðlimum og leyfa þeim að hreyfa sig hægt. Þegar maður skynjar nálægð annarrar manneskju eða kemst í snertingu við aðra, þurfa báðir að fara hægt og vísvitandi í burtu.

Þegar þú hefur ekki þann kost að sýn til að leiðbeina þér muntu einbeita þér betur að því sem er að gerast í kringum þig.

13. Tónlistarmeðferð

Hóptónlistarmeðferð felur í sér notkun tónlistar í ótal formum hennar eins og að hlusta á tónlist, spila á hljóðfæri, semja texta, laga spuna og leiðsögn. Í lok fundarins eru tilfinningar og upplifun rædd af félagsmönnum.

Tónlistarmeðferð ýtir undir þátttökutilfinningu, bætir skynjun og samhæfingu augna og handa og hjálpar til við að slaka á og vera fullkomlega til staðar. Það býður upp á skapandi útrás fyrir bældar tilfinningar. Músíkmeðferð getur eytt streitu og kvíða.

14. Hláturjóga

Hlátur hefur alltaf verið nefndur sem besta lyfið af þeim öllum. Hláturjóga er hópastarf sem sameinar jóga og frjálsum hlátri. Tíminn byrjar á einföldum teygjum og öndunaræfingum og fer yfir í að klappa og syngja í takt. Svo sem hó-hó-ha-ha.

Þetta hjálpar þér að losa þig við hömlun þína og ótta við dómgreind og vera nógu afslappaður og léttur í lund til að hlæja saman. Þessi starfsemi byggir á þeirri trú að sjálfviljugur hlátur sé jafn gagnlegur og óundirbúinn hliðstæða hans.

15. Augnaráð

Þetta er innilegt hópstarf þar sem meðlimir eru pöraðir saman og þátttakendur stara í augu maka síns í stutt millibili, 1 – 5 mínútur. Þú getur haldið í hendur ef þú vilt. Þú myndir finna sterkar tilfinningar vel upp í huga þínum. Í hópi geturðu haft margar lotur þar sem hver meðlimur parar sig við alla aðra.

16. Öndun maka

Líkt og að horfa á augun, felur þessi æfing í sér að maka situr bak við bak í uppréttri stöðu. Taktu andann og finndu öndun maka þíns og stuðning á bakinu. Þú gætir lokað augunum til að fá betri fókus eða halda því föstum á einhverjum tímapunkti fyrir framan þig. Þú gætir lagt hönd á hjartað eða magann til að finna öndunina.

Eftir nokkra djúpa andann skaltu reyna að taka eftir öndun maka þíns. Þegar þú hefur kynnt þér öndunarmynstur maka þíns reyndu að samstilla öndun þína við öndunarmynstur maka þíns. Leyfðu tilfinningunni að sökkva inn. Vertu við þetta svo lengi sem ykkur líður vel.

Strax meðvitaðar æfingar

Þetta er tilvalið fyrir þá sem hafa ekki mikinn tíma til að verja sér í æfinguna. Þetta er hægt að gera hvar sem er hvenær sem er og mun ekki taka mikinn tíma. Og vellíðan við að æfa þau hefur engin tengsl við kosti þeirra.

17. Hugsandi öndun

Settu lófa hægri handar á kviðinn og finndu hækkandi og fall þegar þú andar inn og út. Þú gætir líka horft á brjóstkassann stækka og dragast saman þegar þú andar. Athugaðu hvort þú finnur fyrir loftinu á líkamanum þegar þú andar út.

Þú gætir andað lengur og dýpra ef þú vilt eða andar bara venjulega. Að einbeita sér að andardrættinum er besta leiðin til að koma flækingshug þinn til nútímans. Ef þú gerir það lengi gæti athygli þín farið að villast aftur. Færðu það varlega aftur til núverandi augnabliks með því að einbeita þér að öndun þinni.

Hugsandi öndun er hægt að nota til að anda út streitu og anda að sér ró. Jafnvel eina eða tvær mínútur af þessari æfingu getur skapað hlé á óbilandi lest neikvæðra hugsana.

18. HÆTTU núvitundaræfingu

Einföld núvitundartækni sem býður upp á skjótan árangur. STOP er skammstöfun fyrir Stop, Take, Observe, and Proceed.

Svona á að gera æfinguna.

S fyrir Stop. Hættu því sem þú ert að gera: Gerðu hlé á hugsunum þínum og gjörðum.

T til að taka. Dragðu nokkrar djúpar andann. Þetta er til að festa sjálfan þig og koma hugsunum þínum til líðandi stundar.

O fyrir athugið. Fylgstu með því sem er að gerast hjá þér

Líkami - Vertu meðvitaður um líkamlegar tilfinningar
Tilfinningar - Viðurkenndu hvað þú ert að líða á þessum íhuguðu augnablikum
Hugur - Hvernig túlkar þú tilfinningar þínar?

P fyrir Áfram. Haltu áfram með það sem þú varst að gera áður. Taktu meðvitað val um að hafa það sem þú varst að uppgötva í lífi þínu.

19. Þreifaðu um hönd þína

Lokaðu augunum og notaðu fingurgóma hægri handar til að strjúka og finna vinstri höndina. Gerðu það í nokkrar sekúndur. Skiptu um hendur. Endurtaktu það sama með vinstri fingrum og hægri hendi. Þó að hún sé ótrúlega einföld í framkvæmd, getur þessi æfing fært þig til nútímans samstundis.

20. Teygja / Geispa

Þegar þér finnst hugsanir þínar fara úr böndunum og hlaupa frá þér skaltu taka stutta pásu og teygja líkamann í nokkrar sekúndur. Þessi einfalda æfing truflar hugsanir þínar og þú verður tilbúinn til að byrja upp á nýtt. Geisp mun einnig hafa sömu áhrif. Ef þér finnst erfitt að geispa í raunveruleikanum skaltu byrja á fölsuðum. Hinir raunverulegu munu fylgja á eftir.

21. Sogðu á rúsínu

Settu eina rúsínu á tunguna og sogðu hægt og rólega. Finndu hvernig safinn kemur úr því og rúsínan minnka og minnka þar til hún hverfur alveg. Njóttu bragðsins og njóttu augnabliksins. Þú mátt skipta rúsínunni út fyrir súkkulaðibita eða karamellu eða eitthvað álíka. Hugmyndin er að einblína á bragðið og rúsínuna sem hugurinn þinn neyðist til að skilja eftir það sem hann var að velta fyrir sér áðan.

22. Blástu lofti á bakhlið lófans

Notaðu eina hönd í einu. Hvolfdu því og blástu lofti úr munninum á bakhlið lófans. Haltu áfram að blása lofti eins lengi og lungun leyfa. Finndu tilfinninguna á húðinni. Þú getur líka endurtekið það með hinni hendinni. Þegar líkaminn finnur fyrir köldu loftinu á öfugum lófa þínum ertu færður aftur til líðandi stundar hvaðan sem þú varst að reika um áður.

23. Ástar-Kindness hugleiðsla

Lokaðu augunum og stilltu öndunina. Segðu upphátt 4 – 5 jákvæð skilaboð við sjálfan þig. Svo sem eins og megi ég vera hamingjusamur, megi ég vera heilbrigður, megi ég vera öruggur, megi ég vera friðsæll og megi ég fyllast samúð. Sofðu í tilfinningunni eins lengi og þú vilt. Ef þú dvelur í þessu lengi gæti athygli þín farið að reka. Þú getur varlega sannfært sjálfan þig um að hugsa og finna tilfinningarnar. Faðmaðu tilfinningar sjálfsvorkunnar.

24. Gerðu ósk

Lokaðu augunum og stilltu öndunina. Spyrðu sjálfan þig hvað það er sem þú vilt. Komdu með ósk. Spyrðu sjálfan þig sömu spurningu eftir 30 sekúndur. Líklega verður það annað svar. Eftir 30 sekúndur endurtaktu það sama. Berðu saman svörin og dragðu þínar eigin ályktanir. Þessi æfing gefur þér umhugsunarefni það sem eftir er dags. Það getur jafnvel haft áhrif á samskipti þín við aðra sem og hvernig þú kemur fram við sjálfan þig.

Lokahugleiðingar

Núvitundarfærni snýst jafn mikið um að líða vel með sjálfum sér og hún snýst um að tengjast heiminum í kringum þig og fólkið sem býr í honum. Þetta þýðir að þeir eru eins nálægt raunveruleikanum og allt getur verið.

Þú getur látið allt sem þú gerir í daglegu lífi þínu til að rækta núvitund. Þú getur gert núvitundaræfingar að hluta af daglegu lífi þínu. Hvort tveggja virkar vel við að samþætta núvitund við líf þitt. Og þetta er besta leiðin til að nýta það sem best.

Lestur sem mælt er með: