Óvart heilsufarslegur ávinningur af mjólk

Heilsa

Mjólk, drykkur, laktósi, matur, hrámjólk, sojamjólk, Horchata, mjólkurvörur, kornmjólk, hrísgrjónumjólk, Getty Images

Undanfarin ár, með mikilli uppsveiflu valkosta og mjólkurlausra valkosta, hefur mjólk fengið svolítið sullied mannorð. En í raun er mjólk full af næringarefnum sem geta aukið næringu þína og heilsu þína.

„Að drekka mjólk er frábær leið til að mæta þörfum níu nauðsynlegra næringarefna, þar á meðal: fosfór, B12, kalsíum, magnesíum, A-vítamín, D-vítamín , ríbóflavín, níasín og prótein, “segir Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, skráður næringarfræðingur og talsmaður Academy of Nutrition and Dietetics. „Flestar mjólkurvörur sem ekki eru mjólkurvörur innihalda aðeins 2-4 næringarefni og skortir yfirleitt prótein; þeir geta líka bætt sykrum við ef þeir eru sætir. Mjólk hefur aftur á móti náttúrulegt jafnvægi á próteini, kolvetnum og fitu (í fituminni mjólk). “

Milli sojamjólkur, kókosmjólkur og nýjasta valkostamjólkurinnar sem hoppar á sviðið, haframjólk, það virðist vera að mjólkurmjólk sé í áföngum, en ekki láta það blekkja þig. Að drekka mjólk getur verið gott fyrir heilsuna - sérstaklega fyrir konur.



Já, mjólk er virkilega góð fyrir beinheilsuna og koma í veg fyrir beinþynningu.

Þú hefur heyrt þennan áður, en „Mjólkurvörur, þar á meðal mjólk, er ein besta kalkgjafi - sem ásamt D-vítamíni, magnesíum og próteini - eru nauðsynleg fyrir beinheilsu,“ segir Majumdar. „Þó að sum grænmeti og matur eins og tofu og lax innihaldi kalk, þá hefur það ekki næstum eins mikið og mjólk,“ bætir hún við.

Mjólkurvörur eru ein besta kalkgjafinn.

Á miðjum árum þínum, á aldrinum 30 til 50 ára, eru konur enn að byggja upp bein og eru ekki enn að missa beinþéttleika fyrir tíðahvörf, “segir Heather Beall, læknir, fæðingar- og kvensjúkdómalækningar við Northwestern Medicine McHenry sjúkrahúsið. „Það er mikilvægt að fá nóg kalsíum í mataræðið svo þú sért tilbúinn fyrir beinatapið sem fylgir tíðahvörfinu. Að borða fullnægjandi kalk getur hjálpað til við að hægja á því að tapa beinum til að halda beinum sterkari og koma í veg fyrir beinbrot og beinþynningu, “segir Dr. Beall.

Mjólk getur hjálpað húðinni líka.

„Próteinið sem er að finna í mjólkurafurðum getur stuðlað að mýkt húðarinnar þegar við eldumst,“ segir Dr. Beall. Mjólk inniheldur einnig retínól, þekkt andoxunarefni og endurheimt húð sem endurheimtir andoxunarefni. Auk þess er D-vítamín mjólkur líka and-ageing vitamin þökk sé bólgueyðandi áhrifum þess og vörn gegn útfjólubláum geislum .

Tengdar sögur 11 öldrunarkrem sem raunverulega virka Bestu öldrunar augnkrem

Mjólkurvörur hafa einnig lengi verið tengdar völdum unglingabólur. Hins vegar endurskoðun á rannsóknum á unglingabólum og mjólk sem birt var í Journal of the American Academy of Dermatology fann að sykur (og vestræna mataræðið sem hefur hátt blóðsykursvísitölu) getur verið líklegra orsök unglingabólur.

Og það sama á við um tennurnar.

„Ávinningur mjólkur á einnig við um tennur og kjálka, sem getur misst þéttleika ef þú færð ekki nóg kalsíum í mataræðinu,“ segir Beall.

Mjólk er líka góð fyrir hjarta þitt.

22 ára rannsókn sem birt var árið 2018 í American Journal of Clinical Nutrition komst að því þeir sem neyttu fullfitu mjólkurvörur höfðu hærra magn mjólkuratengdra 3 fitusýra í blóði sínu (pentadecanoic, heptadecanoic og trans-palmitoleic), sem féll saman við minni hættu á að deyja úr hjartasjúkdómi, og u.þ.b. 42% minni líkur á að deyja úr heilablóðfalli . Í stuttu máli benti rannsóknin til þess að mjólk gæti hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli, auk þess að hjálpa til við að lækka blóðþrýsting.

Auk þess getur það hjálpað til við að gera við vöðva.

Rannsókn frá 2019 sem birt var í European Journal of Sport Science komist að því að mjólk stuðlar að nýmyndun og endurvökvun vöðva eftir æfingu, auk þess að aðstoða við eymsli eftir æfingu.

Tengd saga Matur með D-vítamíni

Dr. Beall bætir við að hún drekki það persónulega. „Ég hef hlaupið 26 maraþon og ég nota súkkulaðimjólk sem batadrykk,“ segir Beall. „Súkkulaðimjólk hefur rétta blöndu af sykri, kolvetnum og próteini - það er mikilvægt að fá þessa kaloríublandun í tímarammann strax eftir æfingu. Ég mæli með því yfir keypt fæðubótarefni eða hristing. “

Gerir mjólk reyndar svæfa þig?

Gömlu eiginkonurnar segja að það að drekka bolla af volgu mjólk á nóttunni til að hjálpa þér að sofa hafi viss gildi. „Það gæti verið frá amínósýrunni tryptófan, undanfari taugaboðefnisins serótóníns sem líður vel og hjálpar okkur líka að sofa,“ segir Majumdar. „En mjólk inniheldur amínósýrur sem þyrftu að berjast við að komast yfir blóð-heilaþröskuldinn með tryptófani, svo það er líklegra helgisiðinn við að hita og drekka mjólkina sem gagnast.“ Niðurstaða: ef að drekka mjólk fyrir svefn leiðir til meiri hvíldar svefns, farðu þá! Þó, gætum við mælt með því blettur af te í staðinn ?

Getur þó mjólk orðið til þess að þú þyngist?

„Að drekka mjólk mun hjálpa þér að uppfylla næringarþarfir þínar til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu,“ segir Jessica Crandall Snyder, RDN og stofnandi Vital RD .

A endurskoðun á 13 klínískum rannsóknum á neyslu mjólkurafurða í tímaritinu Klínísk næring komist að því að hafa 500 ml á dag á mjólkurvörum tengdist minni matarlyst og löngun til að borða, en aukið mettun. Þýðing: „Sérhver næringarríkur matur inniheldur hitaeiningar, en ekkert jafnast á við næringargötin sem þú myndir missa af ef þú skar út mjólk,“ segir Snyder. „Fyrir 90-150 hitaeiningarnar á hvern bolla (fer eftir því hvaða mjólkurtegund þú drekkur) færðu mjög góð kaup næringarlega fyrir þetta litla magn af hitaeiningum.“

Svo ef þú ert að skera út mjólk vegna kaloría, þá er það ekki gáfulegasta mataræði. „Margar konur byrja að setja vatn í stað mjólkur í því skyni að léttast. Ég vil frekar sjá þá sleppa viðbættum sykrum í mataræði sínu, sem eru kolvetni beint upp, “bætir Beall við.

Svo, hvaða tegund af mjólk er hollust?

Hvort þú ættir að drekka undanrennu, 1%, 2% eða heilt, fer eftir nokkrum þáttum.

„Hlutfall mjólkurfitu kemur niður á smekk og einstaklingsbundnum næringarþörfum: Ef þér líkar vel hvernig mjólkin bragðast, þá ætlarðu að drekka hana og fá frábæran pakka af næringu. Öll mjólkurmjólk, óháð fituinnihaldi, hefur sömu vítamínsamsetningu, “segir Majumdar.

Öll mjólkurmjólk, óháð fituinnihaldi, hefur sömu vítamínsamsetningu.

„Fyrir flest fólk er gott að velja lægsta fitu valkostinn í samræmi við smekk þeirra en það getur verið mismunandi eftir einstaklingum.“

Er gott að drekka mjólk á hverjum degi?

Í stuttu máli já. „Meðal fullorðinn neytir 1-2 skammta af mjólkurvörum á dag, en Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn hvetur 3, “segir Majumdar. Núverandi daglegar ráðleggingar um kalsíum munu aukast í næstu uppfærslu á leiðbeiningum um mataræði, segir hún. „Næringarmerki hafa daglegt gildi miðað við 1.000 milligrömm (mg) af kalsíum. Frá og með janúar 2020 verða þær byggðar á 1.300 mg, “útskýrir Majumdar.

Eru mjólkurvalkostir góðir fyrir þig?

Margir skipta yfir í aðra mjólk vegna mjólkursykursóþols eða ofnæmis fyrir mjólkurvörur. Meðan aðrir velja það vegna þess að þeir hugsa það er heilbrigðara, “segir Snyder.

„Málið við mjólkur sem ekki er mjólkurvörur er að þær hafa einfaldlega ekki sömu næringargildi og mjólkurmjólk og eru líklega hærri í sykri og kolvetni,“ útskýrir hún.

Mjólkurafleysingamenn innihalda ekki sama næringargildi.

„Aðrar mjólkur yfir litrófið hafa meira viðbætt sykur og eru hærri kolvetni, þ.mt hrísgrjónumjólk, sojamjólk og haframjólk,“ segir Crandall Snyder. „Próteininnihald, auk kalsíums og D-vítamíns, er einnig verulega lægra.“

„Ef þú ert að leita að annarri mjólk, þá eru einu og sömu nálægt sama próteininnihaldi soja- og ertamjólk,“ segir Crandall Snyder. „En þaðan held ég að það sé helst val þegar kemur að smekk.“


Fyrir fleiri svona sögur, skráðu þig í okkar fréttabréf .

Auglýsing - Halda áfram að lesa hér að neðan