Að setja sér áramótaheit: SMART og verðlaunakerfi

Frídagar

Linda Crampton hefur gaman af því að skrifa um leiðir til að halda ályktunum og viðhalda jákvæðu viðhorfi. Hún deilir ráðum sem henni hafa fundist gagnlegar.

Nýtt ár er hefðbundinn tími fyrir nýtt upphaf og nýjar ályktanir

dee, í gegnum morguefile.com, morgueFile ókeypis leyfi

Tími fyrir nýtt upphaf

Fyrir mörg okkar virðist nýja árið vera dásamlegt tækifæri til að byrja upp á nýtt. Það er hvetjandi tími til að binda enda á eyðileggjandi hegðun og hefja hjálpsama, jafnvel þótt okkur hafi mistekist að gera þetta áður. 88% áramótaheita mistakast hins vegar samkvæmt könnun sem sálfræðingurinn Richard Wiseman gerði. Með líkindum eins og þessum kann að virðast eins og það sé enginn tilgangur að reyna að breyta venjum okkar 1. janúar. Sem betur fer bjóða sálfræðingar og aðrir hegðunarsérfræðingar nokkrar gagnlegar tillögur til að bæta möguleika okkar á árangri og gera það að raunhæfa möguleika að halda upplausn.

Góð markmið krefjast hugsunar og rannsókna. Að vakna 1. janúar og taka strax nýjar ályktanir fyrir árið sem er framundan er ekki besta leiðin til að breyta hegðun okkar. SMART kerfið er ein aðferð til að móta markmið. Það tekur smá tíma að setja upp, en það er oft mjög þess virði.

Að borða svarteygðar baunir á nýársdag er talið geta vakið lukku í sumum heimshlutum, eins og í suðurhluta Bandaríkjanna.

Toby Hudson, í gegnum Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0 leyfi

Gerðu SMART ályktanir

SMART kerfið til að búa til upplausnir er byggt á verkum sálfræðinganna Edwin Locke og Gary Latham. Þeir unnu rannsóknir varðandi markmiðasetningu og hvatningu í viðskiptaumhverfi. Rannsóknir þeirra hafa einnig verið nýttar til persónulegra markmiða eins og áramótaheita.

Orðið SMART er skammstöfun sem notuð er til að hjálpa fólki að muna leiðbeiningarnar um að búa til hagnýt markmið. Samkvæmt þessum leiðbeiningum ættu ályktanir að vera:

• S sértækur
• M mælanlegt
• TIL hægt að ná
• R ealistic
• T Nafnbundið

SMART upplausn er ekki grundvallaryfirlýsing eða ósk; það er greinilega dregin leið til árangurs.

— Obesity Action Coalition (OAC)

Gerðu sérstakar ályktanir

Ályktun ætti að vera sértæk í stað þess að vera almenn til að hafa sem mesta möguleika á árangri. Til dæmis, „Ég mun léttast um fimm kíló fyrir 31. janúar“ er betra markmið en „Ég mun léttast á næsta ári“. Að sama skapi er „Ég mun eyða samtals tveimur klukkustundum í sjálfboðaliðastarf í Matvælabankanum í janúar“ betra markmið en „Ég mun hjálpa öðrum“.

Til að búa til ákveðið markmið ætti einstaklingur að skipta almennu markmiði niður í smærri og meðfærilegri bita. Að hafa nákvæmari upplausn gerir það auðveldara að hanna aðgerðaáætlun. Almenn eða óljós upplausn getur verið yfirþyrmandi.

Sumir stefna að því að léttast á nýju ári.

clarita, í gegnum morguefile.com, morgueFile ókeypis leyfi

Búðu til mælanleg markmið

Að léttast ákveðnu magni eða vinna í ákveðinn tíma eru góð markmið vegna þess að þau eru mælanleg. Að mæla árangur hlutlægt er frábær leið til að meta árangur við að ná markmiði.

Mælingar krefjast skráningar á tölulegum gögnum, svo sem magn efnis, fjölda skipta sem eitthvað er gert eða tímalengd sem aðgerð er framkvæmd.

Ef ekki er hægt að mæla niðurstöðu úrlausnar og hún er metin huglægt, er erfiðara að ákvarða hvort úrlausnin hafi tekist. Til dæmis, ef markmið er óljóst eins og „að komast í form“, hvernig ákveðum við hvort við séum „í formi“? Hvaða viðmið ættum við að nota til að ákveða hvort markmiðinu hafi verið náð?

„Ég mun klífa hæðina við heimili mitt eftir fimmtán mínútur“ gæti verið gott mat á því að vera í betra formi (að því gefnu að það taki þig lengur að klífa hæðina) vegna þess að það er mælanlegt. Hægt væri að setja enn styttri tímamarkmið eftir að því fyrsta er náð, svo framarlega sem nýja markmiðið er raunhæft.

Að bæta hvíldarblóðþrýsting er mælanlegt markmið.

MelSi, í gegnum pixabay.com, opinbert leyfi

Það er mikilvægt að muna að nýju ári er ekki ætlað að þjóna sem hvati fyrir stórfelldar persónubreytingar.

- American Psychological Association (APA)

Búðu til náin og raunhæf markmið

Fyrir marga er það raunhæft markmið að missa fimm pund á mánuði. Hins vegar er þetta ekki satt fyrir alla. Ef einstaklingur er með efnaskiptaröskun eða sjúkdóm sem veldur því að hann heldur sér í þyngd eða þyngist, þarf að taka lyf sem veldur þyngdaraukningu sem aukaverkun eða er með hreyfivandamál, getur verið erfitt að léttast.

Að lækka þyngdartapmarkmiðið gæti verið viðeigandi fyrir sumt fólk. Þyngdartap gæti einnig verið skipt út fyrir annað líkamsræktarmarkmið, svo sem að lækka blóðþrýsting um ákveðið magn. Fólk sem er mjög í formi eða hefur læknisfræðileg vandamál ætti að setja sér líkamsræktarmarkmið í samvinnu við lækni.

Árangursríkt markmið fyrir marga er að aðstoða sjálfboðaliðasamtök í tvo tíma á mánuði, sérstaklega þar sem þetta er aðeins hálftími á viku. Fyrir sumt fólk er lífið hins vegar of annasamt fyrir þetta átak, eða þá vantar þá flutninga á viðráðanlegu verði eða tíma til að komast til stofnunarinnar. Sá sem vill hjálpa öðrum þarf að hugsa um eitthvað sem hann getur skuldbundið sig til, eins og að gefa peninga eða varning á staðnum og reglulega eða búa til nytjahluti fyrir góðgerðarmál heima fyrir, svo sem prjónaða ferninga eða teppi.

Hvað er svona sérstakt við áramótaheit?

Raunhæfar og mælanlegar upplausnir: Nokkur dæmi

Markmið	Hugsanleg vandamál	Breytt markmið
Ég mun hlaupa maraþon í mars.	Ef þú hefur aldrei hlaupið áður eru þrír mánuðir ekki nógu langur tími til að æfa fyrir maraþon.	Ég mun taka þátt í fimm kílómetra móti í mars og hlaupa alla vegalengdina.
Ég mun standa mig vel í skólanum.	Hvað þýðir 'gera vel'? Hvernig muntu vita að þú hafir staðið þig vel?	Ég mun fá að minnsta kosti 85% á öllum stærðfræðiprófum sem ég skrifa í janúar.
Ég mun æfa.	Hreyfing þarf að vera regluleg og nægilega löng til að hafa veruleg heilsufarsleg áhrif.	Ég mun ganga í þrjátíu mínútur á lotu og þrisvar í viku í janúar.
Ég mun léttast.	Að missa eitt kíló á ári er tæknilega séð að „léttast“!	Ég mun missa fimm kíló í janúar.

Náanleg markmið sem eru krefjandi

Þótt markmið fyrir nýtt ár ættu að vera hægt að ná, hafa rannsóknir sýnt að þau virka best þegar þau eru erfið frekar en auðveld. Heilbrigðissérfræðingar segja til dæmis oft að það að missa eitt til tvö kíló á viku sé besta aðferðin við sjálfbært og heilbrigt þyngdartap. Fyrir ungan og að öðru leyti heilbrigðan fullorðinn getur það ekki verið nógu krefjandi að missa þessa þyngd. Markmið sem er of auðvelt er ekki hvetjandi og getur ekki örvað skuldbindingu. Á hinn bóginn getur markmið sem er of erfitt gert okkur kleift að mistakast.

Hugmyndin um áskorun í markmiði er áhugaverð. Þó að náanleg og raunhæf markmið séu líklega besta tegundin fyrir áramótaheit, eru þau kannski ekki árangursríkasta tegundin þegar SMART kerfið er notað við aðrar aðstæður. Sumum finnst að það að takmarka okkur við markmið sem virðast ná og raunhæf setji takmarkanir á það sem við getum náð.

Það skemmtilega við markmið fyrir nýtt ár er að hægt er að breyta þeim með tímanum og gera þau erfiðari. Ef einhver sem stefnir að því að léttast um fimm pund í janúar kemst að því að hann léttist í raun og veru átta pund án of mikillar matartakmarkana eða hreyfingar gæti það að missa átta pund til viðbótar orðið markmið þeirra í febrúar.

Sund er frábær leið til að auka líkamsrækt bæði hjá mönnum og hundum.

iannnn, í gegnum pixabay.com, opinbert leyfi

Stilltu tímamörk fyrir ályktanir

Ár er mjög langur tími til að vinna að markmiði. Líklega er betra að setja sér markmið fyrir einn mánuð í einu, eða jafnvel í styttri tíma. Á löngum tíma getur áhugi á hugsanlegum árangri og ákveðni til að ná árangri dofnað. Styttri tími til að ná markmiði getur veitt ánægju og hvatningu til frekari árangurs þegar markmiðinu er náð. Að auki, ef markmiðinu er ekki náð innan skamms tíma sem úthlutað er, gæti viðkomandi fundið fyrir að ekki hafi mikill tími tapast og að það sé þess virði að reyna aftur eða breyta áætlun sinni.

Það er mikilvægt að við séum ekki hugfallin ef við upplifum bakslag í framförum okkar í átt að markmiði. Áföll eru algeng og því skiptir máli hvernig við bregðumst við þeim. Að snúa aftur til áætlunar okkar um að ná markmiði getur leitt til árangurs þó að framfarir okkar hafi tímabundið farið úr vegi.

Dreifðu ályktunum um árið

Að breyta hegðun okkar er erfitt starf fyrir flest okkar. Sumir vísindamenn segja að þar sem það er svo erfitt að breyta einum þætti í hegðun okkar, þá sé ekkert vit í því að búa til mörg áramótaheit. Þess í stað ættum við að gera eina ályktun í einu. Aðeins þegar við höfum náð einu markmiði ættum við að setja okkur annað.

Þó að 1. janúar eða gamlársdagur sé hefðbundinn dagur fyrir ályktanir í mörgum menningarheimum, þá er hægt að gera þær hvenær sem er á árinu. Hins vegar getur ályktun á hátíðardegi eða mikilvægum degi í lífi okkar gefið ályktuninni sérstaka merkingu sem hvetur okkur til að taka hana alvarlega.

Nýársheit fyrir hunda og menn

Breyttu markmiðum ef þörf krefur eða fáðu hjálp

Enginn ætti að vera hræddur við að breyta markmiði ef það er of erfitt eða of auðvelt. Það er þó mikilvægt að vera heiðarlegur við sjálfan sig áður en þú breytir markmiði. Náðirðu ekki markmiðinu þínu vegna þess að það var óraunhæft eða vegna þess að vilji þinn var veikur? Reyndistu mikið en tókst ekki vegna þess að þú þurftir hjálp? Ættir þú að leita aðstoðar sem þú þarft til að ná markmiðinu í stað þess að breyta því?

Árangur að hluta til í viðleitni sem þér finnst erfitt getur verið hvetjandi og ýtt undir ákvörðun þína um að leggja meira á þig á næsta tímabili. Á hinn bóginn gæti það verið siðblindandi vegna þess að markmiðinu var ekki náð. Að ná ekki markmiði er ástæða til umhugsunar.

Líkurnar á árangri eru meiri þegar fólk miðlar orku sinni í að breyta aðeins einum þætti hegðunar sinnar.

— Richard Wiseman

Að fá stuðning frá einhverjum öðrum getur verið sá hluti sem vantar í þrautina við að ná markmiði.

taka í sundur thanyakij, í gegnum pexels.com, opinbert leyfi

Leitaðu stuðnings

Að vinna að markmiði með öðrum einstaklingi getur verið mjög áhrifarík stefna til að ná árangri. Vinur eða hópur stuðningsfólks með svipuð markmið getur verið mjög hjálpsamur. Félagsskapur og að deila reynslu getur verið hughreystandi. Það getur verið hvetjandi að tengjast öðru fólki á sömu braut og standa frammi fyrir sömu áskorunum. Í sumum viðleitni getur persónulegur kennari, ráðgjafi eða leiðbeinandi verið gagnlegur.

Að sýna prentað eða skrifað markmið sem persónulega áminningu eða birta það þannig að traustir fjölskyldumeðlimir eða vinir viti um það getur líka verið gagnleg aðferðir. Að birta markmiðið á hluta heimilis þíns sem þú heimsækir oft getur verið gagnleg áminning fyrir þig og gæti ýtt undir skuldbindingu þína ef þú veist að annað fólk getur séð það. Á hinn bóginn gætu sumir verið skuldbundnari til að ná markmiði ef það er haldið í einkalífi.

Að lesa greinar, sögur eða tilvitnanir sem eru persónulega hvetjandi getur veitt dýrmætan stuðning til að ná markmiði. Ákveðnar athafnir geta gert það sama, eins og þær sem tengjast andlegum eða trúarlegum viðhorfum.

Vísbendingar, hegðun og verðlaun

Sumir sálfræðingar mæla með annarri eða viðbótartækni sem tengist því að binda enda á slæmar venjur og hefja góðar. Til dæmis, ef einhver borðar daglega nammibar og vill hætta vananum, er stundum mælt með því að viðkomandi skrái upplýsingar sem tengjast atburðinum. Markmiðið er að bera kennsl á vísbendingu, hegðunina sem hún kallar fram og síðari umbun sem viðkomandi upplifir og breyta síðan atburðarásinni á heilbrigðan hátt.

Til að ákvarða vísbendingu um hegðunina ætti nammibaraneytandinn að skrá í eina viku:

• tími dagsins þegar þau ákváðu að kaupa nammibar
• staðsetningin
• hvað þau voru að gera rétt áður en þau ákváðu að borða nammið
• hvernig þeim leið á þeim tíma

Kannski væri hægt að breyta atburðunum sem leiddu til þrána í nammibarinn (bendinginn). Ef það er ekki hægt ætti viðkomandi að reyna að fá sér eitthvað hollara en sælgæti (hegðunin) til að fá verðlaun eða bætur fyrir það sem hann er að gera eða finnst.

Ef það er sanngjörn réttarhöld að fá hollari mat eða drykk og er ekki fullnægjandi sem verðlaun, ætti að reyna aðra hegðun þar til árangursrík verðlaun finnast. Mælt er með því að ný hegðun sé prófuð í viku áður en ákvörðun um að verðlaunin sem hún veitir sé ófullnægjandi er tekin.

Eins og SMART kerfið getur venjan sem lýst er hér að ofan verið áhrifaríkari en einfaldlega að ákveða að hætta að borða daglegt nammi, jafnvel þó það gæti tekið lengri tíma.

Skráðu framfarir þínar

Það getur verið gagnlegt að skrá atburði í lífi þínu og framfarir í breyttri hegðun í dagbók. Það getur ekki aðeins gefið þér tilfinningu fyrir árangri heldur einnig gert þér kleift að taka eftir ásteytingarsteinunum í ferð þinni og hugsanlega hjálpa þér að forðast þá.

Að skoða aðra þætti í daglegu lífi þínu til viðbótar við tilraunir þínar til að ná markmiði getur sýnt þér sambönd sem þú hefur kannski aldrei tekið eftir áður. Til dæmis, eins og í dæminu sem lýst er hér að ofan, gætirðu uppgötvað að þú borðar sætan mat við sérstakar aðstæður. Athuganir sem þessar geta verið dýrmætar í því ferli að breyta hegðun.

Fagnaðu árangri þínum

Að ná markmiði er frábær ástæða fyrir hátíð! Hátíðin ætti að vera eitthvað sem þú elskar að gera en ætti ekki að vera eyðileggjandi fyrir markmið þitt. Ef þú hefur vanist því að fylgja hollu mataræði, til dæmis, þá væri risastór skammtur af kaloríuhlaðnum mat ekki bestu verðlaunin.

Þegar þú hefur náð markmiði er mikilvægt að viðhalda árangri þínum. Það getur verið niðurdrepandi að ná markmiði – eins og að léttast ákveðnu magni – og afturkalla árangurinn með því að snúa aftur í óæskilegt ástand. Að velja ný verðlaun til að njóta reglulega eða búa til ný markmið getur hjálpað til við að koma í veg fyrir þetta ástand. Besta lausnin af öllu er að gagnleg hegðun verði skemmtilegur vani. Þetta getur tekið smá tíma, en það er frábær leið til að halda nýársheiti.

Heimildir

• Nýársheitaverkefni unnin af sálfræðingnum Richard Wiseman
• Gerir þitt Ný árs Heiti stafur frá American Psychological Association
• Ábendingar fyrir brjóta slæman vana úr Psychology Today

Þetta efni er nákvæmt og satt eftir bestu vitund höfundar og er ekki ætlað að koma í staðinn fyrir formlega og einstaklingsmiðaða ráðgjöf frá hæfu fagaðila.